Pomoc w ułożeniu planu

Witam!
Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego rozłożonego na 4 dni.Niedlugo zostawię tutaj swoje propozycje i prosze tych doswiadczonych o korekcje mozliwych błędów.A tak wogóle to mam lat 17 , 178 cm wzrostu i ok 70 kg wagi,Staż - 4 miesiace . Dotychczasz trenowałem na jednym z planów wodyna (3 dniowy).Teraz chce rozpocząć cykl z kreatyną , zwiekszając również ilośc dni w tygodniu spedzonych na siłowni. Pierwsze o co chiałbym zapytać to czy lepiej jest układać plan w formie 2x w tygodniu cwiczony kazda grupa miesniowa , czy normalnym trybem . Jesli mozecie wytłumaczcie mi + i - tych mozliwosci.

P.S. Celem jest masa


Zmieniony przez - Szefu12 w dniu 2007-07-31 20:06:55

Siema
Zostaw plan to pogadamy :)

Chciałem właśnie go ułożyć tylko pierw prosze o rade w pierwszym pytaniu....

Widze że sie niedoczekam rady. Więc wrzucam zrobiony plan przeze mnie na ślepo.
Poniedziałek:
Klata
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4s 10p
2.Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4s 10p
3.Rozpiętki na poziomej ławce 4s 10p
Biczeps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10p
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano3s 10p
Wtorek:
Plecy
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 10p
2.Sciagania drązka wyciągu górnego zza kark szerokim uchwytem 3s 10p
3.Szrugsy 4s 15p??
Triceps
1.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
2.Prostowanie ramienia wyciągu górnym (mam na myśli to ćwiczenia z parą rąk , gdzie sie ściąga tą line) 3s 10p
Czwartek:
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10p
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę3s 10p
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10p
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 4s 10p
2.Uginanie nóg w leżeniu 4s 10p
3.Wspięcia na palce w staniu 4s 15p
3.Wspięcia na palce w siadzie 3s 10p
Piątek:
Brzuch
1.Skłony w leżeniu głową w dół ( na brzuch w seriach niebęde pisał , bo dopiero będe zaczynał ta partie)
2.Unoszenie nóg w podporze -//-
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s 15p
2.Uginanie nadgarstkó ze sztangą nachwytem 3s 15p

Póki co tak wygląda moja propozycja , czy macie może jakies lepsze pomysły na ułożenie parti miesniowych , może jakąs wykonywać 2x w tygodniu??

Jak dla mnie plan spoko.
Jednak:
Plecy:
2.Sciagania drązka wyciągu górnego zza kark szerokim uchwytem 3s 10p-zamienił bym na sciąganie do klatki.

Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 4s 10p - zamien na przysiady.

Brzuch:
2.Unoszenie nóg w podporze -//- - unoszenie w zwisie.

A gdzie dół pleców??
Martwy ciąg i skłony dołóz!!

I przedramie rób po bicepsie.

Nogi:
1.Wypychanie ciężaru na maszynie 4s 10p - zamien na przysiady.
Wole jednak robić to wypychanie bo gdy robie przysiady , strasznie odczuwam ciężar na kręgosłupie , mysle że jestem jeszcze za słaby na to ćwiczenie

A gdzie dół pleców??
Martwy ciąg i skłony dołóz!!
Właśnie tak niejestem pewny czy robić te ćwiczenia z tego samego względu co wyżej , boje sie kontuzji


I przedramie rób po bicepsie.
To jak to mam poprzestawiać?Ze będe robił sam brzuch , czy brzuch z nogami??

brzuch rób kiedy chcesz,ale nie po plecach.

suwnicę na nogi możesz zostawić.

martwy ciąg możesz robić z hantlami, zastanów się nad taką opcją.

przedramiona możez robić po bicepsie.

ale ja bym zmienił kolejność - tzn. klata+triceps i plecy+biceps.

wg Twojego planu triceps pracuje na każdej sesji - niezbyt udanie.

Właśnie specjalnie tak zrobiłem , bo chciałem troche odciążyć łokcie we wtorek (rozpiętki + tricpes).A gdyby zrobić taką zamiane ze triceps dać powiedzmy solo typu triceps w piatek z brzuchem a plecy we wtorek z przedramionami??

e tam

możesz sobie porozkładać tak:

1.klatka+przód i bok barków
2.plecy+Tył barków
3.nogi+biceps+triceps

nie ma większego znaczenia gdzie dasz przedramiona. A robienie trica na oddzielnej sesji jest dobrym wyjściem dla Pro

na 4 miesiące stażu staraj się nie katować mięśni biorących udział w innych partiach zbyt często.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-02 11:13:52

Hymmm..... Dosyć tez by mi zależało nad tym 4 dniem i myślałem że jako 4 dać klatke z brzuchem i najwyzej przedramiona
A co do ćwiczeń to może tak:?
1.klatka+przód i bok barków
klatka jak napisałem wcześniej ,a barki wyciskanie zza glowy ,unoszenie w bok i unoszenie do przodu
2.plecy+Tył barków
plecy tak samo + będe próbował ten martwy ciąg tył barków to unoszenie w opadzie
3.nogi+biceps+triceps
Tutaj również bez zmian
a ten 4 to klatke zrobic z hantelkami na plaskiej + brama (3s 10p)??????

Zmieniony przez - Szefu12 w dniu 2007-08-02 11:27:18

bez sensu jeszcze raz robić klatkę.

klatka jak napisałem wcześniej ,a barki wyciskanie zza glowy ,unoszenie w bok i unoszenie do przodu

bez unoszenia do przodu

tak, tył barków to unoszenia w opadzie.