Trening-pomoc

Poniedziałek-Klata triceps

Klata
1:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomowej (4serie)12/10/8/8 progresja
2:
Wyciskanie poziomowe w siadzie na maszynie 12/10/8
3:
Rozpietki w siadzie na maszynie 10/10/10

triceps
1:
Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 12/10/8/8
2:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
3:
.PROSTOWaNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/8/8

Środa:plecy biceps

Plecy
i tu mam pytanie odnośnie pleców grzbiet robić razem z plecami +biceps???
jak tak to te cwiczenia co sa podane???
Plecy ćwicz z bicpesem dobre i optymalne połączenie
1)podciąganie na drązku nachwyt 3 serie max
2)wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3)wiosłowanie hantą 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
5)szrugsy 12/10/8

biceps
1:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 12/10/8
2:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8
3:
Uginanie ramiona ze sztangielką w siadze-w podporze o kolano 10/8/8

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-czemu tego ćwiczenia nie robić??? jest dobre typowo izolowane ćwiczenie na kształt bicepsa jak dla mnie typowo kształtujące mięscień
Piątek-Barki,nogi,przedramiona

Barki
1:
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8 progresja
2:
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10 trzecie
3:
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami12/10/8 drugie

Nogi
1) przysiady ze sztanga 12/10/8/8
2) wykroki 12/10/8
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) spięcia stojąc i siedząc po 3 serie max
Przedramie
1)uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu stojąc 3serie max
2)prostowanie nadgarstków stojąc 3 serie max

Do tego brzuch 3 razy w tyg i bedzie ładnie i nie zapomnij o strechingu

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-to nie robic tego cwiczenia czy dorzucic jako 4 na biceps?? bo zalezy mi zeby je robic...:)
i progresje robic tylko w 2cwiczeniach??
na brzuch bede robił a6W to chyba dobrze??
masz jescze jakies uwagi pomoce :)??
pozdro:) sog poleci niedługo:)

jescze mam takie amatorskie pytanie...ale poprostu wszystko chce wiedziec:)

2)wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3)wiosłowanie hantą 12/10/8
jak te cwiczenia wykonwyac mógłbys zamiescic cos jakich obrazek czy cos bo w atlasie patrzyłem to tych cwiczen nie ma tka mi sie zdaje:D

sorki ze tak odpowiedz za odpowiedzią...
jescze mam takie pytanie
jak prawie w kazdym cwiczeniu liczba powtórzen wynosi 12/10/8 to czy tez zwiekszac ciezar np jak 1 serie robie 10kg to drugą serie 10powtórzen tez 10?? i tak dalej

i ile kg na jednej serii dodawac na progresjii??

Zacznijmy od progresji więc stosuj ją w ćwiczeniach podstawowych (wielostawowych) poz podanymi wyżej ćwiczeniami mozesz stosować w przysiadach jeszcze wiosłowaniach sztangą ,cięzar podczas progresji zwiększaj o tyle żebyś mógł wykonac założona liczbe powtórzeń jeśli w pierwszej serii robisz 12 powtórzeń to do następnej np dodaj 2,5kg i robisz 10 powtórzeń jeśli dasz rade to do serii 8 powtórzeń znów dodajesz 2,5kg (możesz oczywiście dokładać więcej cięzaru bo np przy klatce to bedzie mały wzrost aczkolwiek moze wystarczyć) jęsli natomiast po serii 12 powtórzeń dołożysz 2,5kg i nie dasz rady wykonac 10 powt to albo dołóz mniej albo nie dokładaj wogóle.Pamietaj tez o tym zeby jesli ćwiczysz sam nie wykonuj powtórzeń do załamania mięsniowego zawsze zebyś w serii miał jedno zapasowe powtórzenie.

Jeśli chcesz wykonywać uginanie na modlitewniku zastąp nim uginanie w podporze o kolano.

Brzuch A6w bedzie ok

Co do wiosłowań masz je przedstawione w atlasie ćwiczeń
Ćwiczenia grzbietu nr 4 tylko zamiast nachwyt stosujesz podchwyt na szerokośc barków lub nieco szerszą a hantlą jest nr 5 hantle trzymasz chwyem młotkowym i przy unoszeniu hantli pilnuj zeby nie wychodził łokieć poza plecy, poprostu ciagnij hantle do momentu az zrówna sie z plecami i nie dalej .Poczytaj o prawidłowej postawie podcas wiosłowań to bardzo ważne

rion a mógłbys poprostu napisac przy których cwiczeniach robic progresje?? bo jeszcze nad tym główkuje i jescze jedno oje pytanie niewiem czy jak bede robił klate to czy dam rade zwiekszac ciezar o2,5kg mam siłe w łapach ale nie chce na poczatku tak szalec moze bede zwiekszał o 1kg,1,5kg,2kgitp to zalezy jak dam rade.
Poza tym jak bede robił klatke na ławce poziomowej to sztangą olimpijska wiec tez swoje wazy:)
Juz prawie cały plan jest spox:):):)

Pamiętaj ze progresja jest metodą zmiany intensywności treningu i wcale nie musisz jej stosowac mozesz używac stałego cięzrau
Cwiczenia w których najczęsciej stosuje sie progresję
1) wyciskania na klatke, barki (sztangą lub hantlami)
2) przysiady ze sztangą
4) wiosłowania sztangą hantlą
5) uginanie ramion ze sztangą (biceps)
6)francuskie wyciskanie sztangą (triceps)
7) martwy ciąg

Oto najpopularniejsze pozdro

a mi byś radził stosowac progresje???
bo chyba bez progresji powtórzenia 12/10/8 nie mają sensu??
Pozdro

Dlaczego nie mają sensu?
Progresja jest metoda zwiększenia intensywności cwiczeń mozesz spróbowac pierwszy trening bez progresji i zobaczysz jak oddziałowuje ćwiczenie na Ciebie jeśli odczujesz ze jest za słaby mozesz zwiększyc cięzar w następnych treningach ewentualnie dołóżyć progresje

oki to dziekuje za odpowiedzi:) naprawde wielke dzieki ze tak sie zainteresowałes oby trening przynosił efekty:)
a co do diety to i tak b.dobrze sie odzywiam bardzo malo jem tłustych rzeczy itp bo ciagle sport itp:) takze dobre odzywianie i trening i jest klucz do sukcesu:)