Plan na mase do oceny

Witam ułozyłem sobie plan treningowy na masę, proszę o ew. ocenę (krytyke, poprawki).
Jest to niestety rozpiska na domowe warunki (w planach jest siłownia ale to jeszce nie jest pewne) gdzie do dyspozycji mam drążek i hantle.
Do planu dojdzie również dieta (w miare mozliwości finansowych).

Trochę o mnie:
Wiek: 21
Wzrost: 170
Waga: 55
Staż: przez ostatnie 2 miesiące trenowałem w domu kilka razy w tyg. różne ćwiczenia na praktycznie wszystkie grupy mięśni, mam nadzieję że to będzie jakieś przygotowanie do tego planu treningowego.

A oto plan (3x w tygodniu) warunki domowe:

::: PON :: Klatka+triceps ::
Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3X12-10-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X12-10-8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12-10-8

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12-10-8-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x12-10-8-6
Pompki w podporze tyłem 3x12-10-8


::: ŚR :: Plecy+biceps :::
Plecy:
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x max
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10-8
Martwy ciąg 3x12-10-8
Szrugsy 4x12-10-8
ew.(w zamian innego ćwiczenia) Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-10-8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12-10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 4x12-10-8-6


::: PT :: Nogi+barki+przedramie :::
Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 3x12-10-8
Syzyfki 3x-12-10-8
Przysiady wykroczne 4x12-10-8-8
Wspięcia na palce w staniu 4x12

Barki:
Arnoldki 4x12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-6
ew.(w zamian innego ćwiczenia) Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x12-10-8

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x14
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x14

Co o tym myślicie?

Zmieniony przez - steward w dniu 2007-08-01 13:25:06

jak dla mnie wygląda OK jeszcze tylko zadbaj o odpowiednia dietę i do przodu


POWODZENIA

Dzięki, dieta będzie, może nie aż tak idealna jak niektóre tutaj na forum ale będe się starał na tyle ile finanse pozwolą :)
Dzięki jeszce raz i pozdrawiam

::: PON :: Klatka+triceps ::
Klatka:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3X12-10-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3X12-10-8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12-10-8

wywalił bym stad ostatnie cwiczenie dodał jedna serie w cwiczeniu 2 a rozpietki robił stałym ciezarek .. w cwiczeniu 1 i 2 jestem zwolennikiem progresji 12/10/8/6

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x12-10-8-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x12-10-8-6
Pompki w podporze tyłem 3x12-10-8

hmm... mi by starczyły dwa pierwsze cwiczenia przyczym 1 robił bym ze sztanga łamana w lezeniu


::: ŚR :: Plecy+biceps :::
Plecy:
Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x max
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10-8
Martwy ciąg 3x12-10-8
Szrugsy 4x12-10-8
ew.(w zamian innego ćwiczenia) Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12-10-8

po podciaganiu zrobiłbym sciaganie linki wyciagu górnego za kark 4 serielub tak jak piszesz podciaganie sztangielki w opadzie nastepnie MC i SZrugsy tak jak napisałes

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12-10-8-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12-10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 4x12-10-8-6

1 cwiczenie zrobiłbym ze sztanga 2 wywalił a 3 zrobił z 3 seriami

::: PT :: Nogi+barki+przedramie :::
Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 3x12-10-8
Syzyfki 3x-12-10-8
Przysiady wykroczne 4x12-10-8-8
Wspięcia na palce w staniu 4x12

1 ze sztanga


Barki:
Arnoldki 4x12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-6
ew.(w zamian innego ćwiczenia) Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x12-10-8

jest gut

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x14
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x14

zamiast drugiego proponował bym nawijanie sznurka z zawieszonym obciazeniem na jakis patyk .. mege *****skie ciczenie ...

zdr.

Dzięki za poprawki, niestety jeszcze sztangi nie mam, ale zamierzam zakupić, wtedy niektóre Twoje poprawki wprowadzę.
A co do nawijania sznurka to ciekawe :) spróbuję