Trening na masee do oceny

Zajrzyj do atlasu ćwiczen tam masz ładnie przdstawione uginanie ramienia z supinacją

No jak zaczynałem to ważyłem 65kg więc mało.
Ale mój trening nie zaczął sie od łapania masy ale od ogólnorozwojówki o korygowania wad postawy.Potem przytułem do 75kg i w trakcie rocznej przerwy zszedłem do 67kg.
U mnie z masą to dramat jak w miesiąc zrobie 1-2kg to jest sukces ale to juz uroki bycia hardgainerem.Genetyka nie była dla mnie łaskawa

PS. jeśli wolisz swoje ćwiczenia mozesz je zastosować oczywiście ja zaproponowałem swoją wersję.
Dobrze by było gdyby Twój plan treningowy którym bedziesz ćwiczył skonsultował z osobą która zatwierdzi go pod kątem Twojego skrzywienia kręgosłupa pozdro

Witam!!!
NIe chciałem rozpoczynac następnego postu o tym samym temacie a chciałbym o pare uwag na temat mojego treningu
Z góry Dzieki:)


PLAN ĆWICZEŃ NA MASE

Poniedziałek:
1. Klatka Piersiowa:
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)

• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4powt )

• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-3 serie(10,8,6 powt )

• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)

2. Biceps:
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM-3 serie(8-10 powt.)

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT „MŁOTKOWY”-3 serie(10,8,6 powt)

• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)-3 serie(10,8,6 powt)

• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-3 rerie(10,8,6 powt)

3. Brzuch:
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POPRZEK ŁAWKI- 5 serii

• SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- 5 serii

Wtorek:
1. Nogi:
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-5 serii(12-8 powt)

• WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI-4 serie(11-8 powt)

• WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4 serie(12,10,8,6 powt)

• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)

• UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)

2. Brzuch:
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO-5 serii

• SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI- 5 serii(12-8 powt)

Czwartek:
1. Grzbiet
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 4 serie

• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-3 serie(10,8,6 powt)

• PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-3 serie(10,8,6 powt)

• SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)-4 serie(12-9)

• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”- 3 serie(10,8,6 powt)

• ”MARTWY CIĄG”-3 serie(12-15 powt)


2. Brzuch:
• SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ-5 serii

• UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE-3 serie

Piątek:
1. Mięsnie Naramienne:
• WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt)

• WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt)

• WYCISKANIE SZTANGIELEK „ARNOLDKI”-2 serie(10,8, powt)

• UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE-2 serie(8 powt)

• UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY-3 serie(10,8,6 powt)
2. Triceps:
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)

• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3 serie(10,8,6 powt)

• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)

• WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM-3 serie(11-9 powt)

&#8226; POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 1<10<1

Poniedziałek:
1. Klatka Piersiowa:
. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)

. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4powt )

. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-3 serie(10,8,6 powt )

. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)
Klatka wygląda ładnie
2. Biceps:
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM-3 serie(8-10 powt.)
Tutaj zamień na sztange
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYT "MŁOTKOWY"-3 serie(10,8,6 powt)

. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)-3 serie(10,8,6 powt)

. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE-3 rerie(10,8,6 powt) to wyrzuć
Tutaj dostaniesz ładnie po przedramionach przy uginaniu zsupinacją zmeczysz ramienno-promieniowe i jeszcze je dobijesz uginaniem nadgarstkó
3. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO Z NOGAMI W POPRZEK ŁAWKI- 5 serii

. SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO- 5 serii

Wtorek:
1. Nogi:
. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH-5 serii(12-8 powt)

. WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI-4 serie(11-8 powt)

. WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4 serie(12,10,8,6 powt)

. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt)

. UGINANIE NÓG W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt)

2. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO-5 serii

. SKŁONY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI- 5 serii(12-8 powt)

Czwartek:
1. Grzbiet
. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 4 serie

. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-3 serie(10,8,6 powt)

. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-3 serie(10,8,6 powt)
To bym zamienił na wiosłowanie hantlą
. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")-4 serie(12-9)
To bym wyrzucił prostwniki dostana przez wiosłowania i martwy wystarczy im
. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"- 3 serie(10,8,6 powt)

. "MARTWY CIĄG"-3 serie(12-15 powt)


2. Brzuch:
. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ-5 serii

. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE-3 serie

Piątek:
1. Mięsnie Naramienne:
. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt) ok to pierwszedaj 4 serie z progresją

. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY-3 serie(10,8,6 powt) wywal

. WYCISKANIE SZTANGIELEK "ARNOLDKI"-2 serie(10,8, powt) wywal
. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE-2 serie(8 powt) to drugie 3 serie

. UNOSZENIE SZTANGI DO BRODY-3 serie(10,8,6 powt) trzecie
2. Triceps:
. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ W SIADZIE-3 serie(10,8,6 powt) drugie.
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3 serie(10,8,6 powt) trzecie

. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3 serie(10,8,6 powt) pierwsze

. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM-3 serie(11-9 powt) wywal

. POMPKI W PODPORZE TYŁEM- 1<10<1 na koniec

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-03 08:13:52

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-03 08:16:38

W treningu ACT Michaila dopatrzyłem się kilku nieprawidłowości. Skoro trening obwodowy jest przeznaczony głównie dla początkująyc,h to dlaczego Michail zamieścił w nim martwy ciąg i wyciskanie sztangi zza karku? Na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ piszą "Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu)" i "Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje". To jak to w końcu jest z tymi ćwiczeniami?

to machaj nawet samym gryfem.

poważnie.

kontuzjogenne są wtedy, gdy jeszcze nie opanujesz techniki, a już szalejesz z kg.