Pilny plan do oceny i poprawek !!!!!!

Siemka
To plan dla mojego kumplaponiewaz niema internetu to ja za nigo daje do oceny;) ma 178 wzrostu 35cm w bicepsie 17 lat chodzi na silke 12 miesiecy

Poniedziałek- Plecy+Brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3xmax
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3/ 15-12-10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3/ 15-12-10
MARTWY CIĄG 3/ 15-12-10/8

Wtorek-Klatka+ brzuch
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3/ 18/15/12/10(wszedzie tak samo weź lżejszy ciezar)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3/ 15-12-10
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 18/15/12/10
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3/ 15-12-10

Czwartek- Nogi+brzuch
Uda:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH3/ 15-12-10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE3/ 15-12-10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY3/ 15-12-10(to wez ostatnie)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU3/ 15-12-10

łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE3/ 15-12-10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG3/ 15-12-10
wspięcia na palce stojąc 3/ 15-12-10

Piątek- Biceps+Triceps+brzuch
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3/ 15-12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3/ 15-12-10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3/ 15-12-10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3/ 15-12-10(to weź 2)

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3/ 15-12-10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/ 15-12-10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3/ 15-12-10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3/ 15-12-10
POMPKI NA PORĘCZACH 3xmax

nie dubluj ćwiczeń
nie dubluj chwytów
za dużo ćwiczeń
popatrz inne plany, "sraj" na maszyny.