Wklejam moj zmodyfikowany plan. Troszke rzeczy po glebszym zastanowieniu pozmienialem i mam nadzieje, ze bedzie dobrze.
PONIEDZIALEK:
Klatka + barki(przod, bok) + triceps
***Klatka***
-
wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore-----4x10
-wyciskanie na plaskiej sztangielkami-----4x10
-rozpietki na plaskiej-----4x10
***Barki***
-arnoldki-----4x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę-----4x15
***Triceps***
-francuskie w lezeniu [sztanga]-----3x12
-prostowanie ramion na wyciagu stojac-----3x12
WTOREK:
Plecy + barki(tył)
***Plecy***
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie-----3x12
-Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie-----3x12
-Wiosłowanie sztangielka w opadzie tulowia-----3x12
-Unoszenia tulowia z opadu-----4x20
-Sztrugsy-----4x15
***Barki***
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-----4x12
-Odwrotne rozpietki-----4x12
ŚRODA:
WOLNE
CZWARTEK:
Nogi + (ewentualnie biceps)
***Nogi***
-czworoglowe na maszynie-----4x12
-wykrok ze sztanga-----4x12
-dwuglowe na maszynie-----4x12
-lydki-----(do bolu)
***Biceps***
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem-----4x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [młotki]-----3x12
- -----//-------- na lawce skosnej (suplimacja nadgarstka)-----3x12
PIATEK:
Barki + przedramie
***Barki***
(metoda 5-10-20 wykonywana bez przerwy pomiedzy cwiczeniami 4x)
-Wyciskanie sztangi zza glowy-----5
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-----10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-----20
***Przedramie***
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem-----4x12
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-----4x15
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie-----4x15
WEEKEND:
WOLNE
---------------------------------------------------------------------------
Poniedzialek: Dalem tylko 2 cwiczenia, ktore angazuja glownie boczne aktony miesni naramiennych poniewaz przednie aktony mocno dostaja przy cwiczeniach na klatke. Rowniez uwzglednilem tylko 6 serii na triceps bo te miesnie dostaja mocno przy wyciskaniu i arnoldkach.
Wtorek: Chyba nic nie trzeba tlumaczyc
Czwartek: Dlaczego ewentualnie biceps? Poniewaz jako, ze jestem koszykarzem to biceps jest mi kompletnie nie potrzebny.
Piątek: Tutaj mam zdanko do KingOdin'a: Myslalem nad zastosowaniem drop set'ow, ale uwazam, ze na razie jest jeszcze za wczesnie. Dopiero wracam do sportu po dlugiej przerwie (kontuzja
) i po prostu najpierw musze wejsc w trening. Jak juz porzadnie wroce do formy to moze wtedy sie skusze
Jutro zaczynam trening na silce. Jezeli wytrzymam pierwszy tydzien to zostawie ten trening (badz lekko zmodyfikowany), a jezeli bede mial problemy to potrenuje bez planu (zrobie cos w stylu ACT) i zaczne taki trening po obozie przygotowawczym, czyli na poczatku wrzesnia.
pozdrawiam i zachecam do oceny oraz do ewentualnych propozycji zmian.