boczki plus pośladki

witam wszystkich, mam prośbę o podanie jakiegoś zestawu ćwiczeń na części ciała wymienione w temacie, najlepiej "domowym sposobem". mam 180 cm wzrostu, ważę przy tym 86 kg, ćwiczę od kilku lat lecz w ww. partiach mojego ciała posiadam jeszce lekki nadmiar tłuszczu, niezbyt wielki co prawda, ale chyba w tym wszystkim o to chodzi, by dążyć do doskonałości w swoich oczach:)

Poczytaj troszkę, popatrz na www.kulturystyka.pl/atlas tam masz opisane jak wykonywać ćwiczenia oraz jakie głowy mięśnie one rozwijają. Nie zastąpiona u CIebie będzie oczywiście dieta redukcyjna, a więc zapraszam również do działu odżywianie