Plan Do Oceny i Ps. Do Moderatorów;)

Nizej jest korekta planu, troche nie udana jak zwykle, za pomoc dziekuje...







Poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi skos w górę, neutralny 4x(12-10-8-6)P
-wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(12-10-8-6)P
-rozpiętki płasko 3x(10)S
Tricepsy

-pompki w podporze tyłem 3x(max)P(mozna)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-10-8)P
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)P
Wtorek

Nogi

-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(12-10-8-6)P
-przysiady na hack maszynie 4x(12-10-8-6)P
-uginanie nóg w leżeniu 3x(12-10-8)P
-wznosy na palcach stojąc 3x(max)S
Przedramiona

-uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku 3x(max)S
-uginanie nadgarstków sztanga podchwytem 3x(max)S
Czwartek

Barki

-wyciskanie sztangi z za głowy 3x(12-10-8)P
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x(12-12-12)S
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie siedząc 3x(12-12-12)S
-szrugsy sztangielkami 4x(16)S
Piątek

Plecy

-ściaganie drazka wyciągu w siadzie za plecy 4x(12-10-8-6)P
-ściąganie drążka wyciągu w siadzie na klatkę szerokim uchwytem 3x(12-10-8)P
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x(12-10-8-6)P
-skłony tułowia w dół 4x(max)

Bicepsy

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(12-10-8)P
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka3x(12-10-8)P
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x(12-10-8)P

Tak wygladał plan po jeszcze paru korektach

I teraz tak, troszke sie zmieniło i nie mam tyle czasu, dlatego chce robci 3 dni i tak:

Wtorek:

Plecy

-ściaganie drazka wyciągu w siadzie za plecy 4x(12-10-8-6)P
-ściąganie drążka wyciągu w siadzie na klatkę szerokim uchwytem 3x(12-10-8)P
-podciąganie sztangielki w opadzie 4x(12-10-8-6)P
-skłony tułowia w dół 4x(max)

Chciałbym zostawic tak jak jest, lub sciaganie na klatke waskim uchwytem.

Biceps:

-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x(12-10-8)P
-naprzemienne uginane ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka3x(12-10-8)P
-uginanie ramion na modlitewniku chwyt młotkowy 3x(12-10-8)P

teraz

-Uginanie ramion ze sztanga ale na modlitewniku (12-10-8)P
-uginanie ramienia sztangielka w oparciu o laweczke (12-10-8)P
-uginanie ramienia w oparciu o kolano (12-10-8)P

Czwartek:

Klatka

-wyciskanie sztangi skos w górę, neutralny 4x(12-10-8-6)P
-wyciskanie sztangielek na poziomej 4x(12-10-8-6)P
-rozpiętki płasko 3x(10)S

teraz

-wyciskanie sztangi na poziomej (12-10-8-6) P
-wyciskanie sztangielek skosk w gore (12-10-8-6)
-tutaj myslalem o sciaganiu linek wyciagu, ale podsuncie mi cos prosze..

Triceps

-pompki w podporze tyłem 3x(max)P(mozna)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x(12-10-8)P
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x(12-10-8)P

teraz

-pompki bym zostawil na te drugie za slaby jestem...
-francuskei wcyciskanie sztangi lezac (12-10-8) P
-i tu tez nie mam pomyslu, moze arnoldki??

Sobota

Nogi

-prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(12-10-8-6)P
-przysiady na hack maszynie 4x(12-10-8-6)P
-uginanie nóg w leżeniu 3x(12-10-8)P
-wznosy na palcach stojąc 3x(max)S

tez bym zostawil, za bardoz neichce robic przysiadow ze sztanga np..

Barki

-wyciskanie sztangi z za głowy 3x(12-10-8)P
-wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x(12-12-12)S
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie siedząc 3x(12-12-12)S
-szrugsy sztangielkami 4x(16)S

teraz

-wyciskanie sztangi z przed glowy (12-10-8-6)
-no wlasnie tutaj wyciskanie sztangielkami (arnoldki?? ale co z tricepsem?)
-na tyle aktony- lezenie na lawce skosem i hm wyciskanie ramion w tyl (nie wiem jak to sie nazywa) (12-12-12
- no i szrugsy?? 4x(16)


Zmieniony przez - Daern w dniu 2007-10-15 17:50:43