Volks85
oto jak Arnold wypowiadał się na temat ćwiczeń poszczególnych mięśni :)
KLATKA PIERSIOWA
Gdy brałem udział w zawodach, klatka piersiowa była jedną z moich najlepszych grup mięśniowych. Ludzie w nieskończoność powtarzali, jak bardzo są pod wrażeniem jej rozmiarów, grubości i pełności. Prawdopodobnie uważali, że zawsze miałem ogromną klatę. Tak jednak nie było.
Klatkę piersiową lubiłem trenować stosując podstawowe, złożone ćwiczenia: wyciskania na ławeczce prostej i skośnej, pompki na poręczach i przenoszenia ramion za głowę. Aby uzyskać pełny jej rozwój z mięśniami, które byłyby masywne, grube i w pełni rozwinięte w każdej jej sekcji, należy robić różnorodne ćwiczenia, które będą rozwijały dolne, górne, środkowe, wewnętrzne i zewnętrzne partie mięśni piersiowych. Nie można osiągnąć pełnego rozwoju robiąc tylko jedno ćwiczenie.
Przenoszenia za głowę robilem po to, by powiększyć i rozszerzyć klatkę. Płytka klatka powoduje, że tułów wygląda na bardzo mały. Klatka sama w sobie "użycza" rozmiarów całej górnej połowie ciała, ponieważ powiększa strukturę kostną i "podciąga" mostek wtedy, gdy robi się przenoszenia za głowę. Duża klatka jest fundamentem, na którym buduje się masywną muskulaturę i szerokie barki.
Pierwszy mój program jaki robłem, składał się z następujących ćwiczeń:
Wyciskania na ławeczce - 5 * 6-10
Wyciskania na ławeczce skośnej głową w górę - 5 * 6-10
Pompki na poręczach z obciążeniem - 5 * 6-10
Przenoszenie - 5 * 6-10
Wyciskania na ławeczce są ćwiczeniami na środkowe i dolne partie mięśni piersiowych i na ogólny rozwój masy klatki i siły. Wyciskania na ławce skośnej rozwijają górne części mięśni. Pompki z obciążeniem służą rozwojowi masy dolnych i zewnętrznych partii. Rozpiętki są dla zewnętrznych i wewnętrznych części mięśni piersiowych, a przenoszenia za głowę rozszerzają klatkę i dają mięśnią dobre rozciągięcie.
Klatkę ćwicz dwa razy w tygodniu. Jedną sesję powinno się przeznaczyć na robienie ćwiczeń siłowych jak wyciskania na ławce płaskiej i skośnej oraz pompki na poręczach z dużymi ciężarami. Technika powinna być poprawna, ilość powtórzeń maleć do 3, 2, a nawet 1, a ciężary rosnąć. Dobry siłowy program może wyglądać następująco: 1*20 (rozgrzewka), 1 * 10, 8, 6, 6, 4, 2, 1-2, 1. Zawsze należy się dobrze rozgrzać i mieć partnera, który pomoże, gdy zablokujesz się pod ciężarem.
Mięśnie należy co jakis czas zaszokować, albo przez robienie super-serii, albo serie ze zmniejszanym ciężarem. Ta ostatnia technika jest bardzo skuteczna w ćwiczeniach niektórych np.: wyciskania na ławce, ponieważ partner może zdejmować krążki podczas wykonywania serii. To zmniejszanie ciężaru pozwala na wydłużenie serii i jednocześnie na zwiększenie intensywności oraz poważne "rozsadzenie" mięśni. Powtórzenia wymuszane i oszukane są również bardzo skuteczne w przeciążaniu mięśni.
Po każdej sesji powinno się pozować i napinać klatkę piersiową, co pozwala na lepszą kontrolę nad mięśniami. Napinanie poprawi też definicję i wcięcia.
Nigdy nie wolno stracić obrazu tego, jak w przyszłości chce się wygądać. Należy jednak być cierpliwym w dążeniu do celu.
RAMIONA
Czy kiedykolwiek był taki kulturysta, który nie chciałby mieć ogromnych, dobrze ukształtowanych, muskularnych ramion? Wątpię. Większość ludzi zaczyna uprawiać kulturystykę chcąc poprawić rozmiary swoich ramion. To jest jeden z ważniejszych powodów. Ja wcale nie byłem inny.
Moje ramiona stały się tak duże i rozwinięte, ponieważ nigdy nie określałem sobie żadnych granic. Gdy trenowałem bicepsy myślałem o nich nie jak o ciele i krwi, ale jak o górach.
By zyskać maksymalne przyrosty, należy dokładać maksymalnego wysiłku. Nie można osiągnąć masywnych, muskularnych ramion bez ekstremalnie ostrego treningu i poświęcenia. Na myśli mam naprawdę brutalnie ciężki trening. Każda seria powinna być robiona do upadku mięśni i ponad to, łącznie z oszukiwaniem, wymuszonymi powtórzeniami lub seriami ze zmniejszanym ciężarem.
Trenując bicepsy dzieliłem ćwiczeia na 2 grupy: "ruch swobodny" i "ruch wymuszony". W ruchu wymuszanym (ukierunkowanym) łokcie mają kontakt z jakąś solidną powierzchnią, jak np. ławeczka w uginaniach na modlitewniku. Kiedy robi się swobodne ruchy, łokcie nie wspierają się na żadnym obiekcie.
Moimi dwoma głównymi ćwiczeniami na budownanie masy były uginania oszukane ze sztangą i uginania pod kątem do góry. Wypracowaniu kształtów służyły uginania ze sztangielkami z dłonią zwróconą do góry i uginania jednorącz w pozycji izolowanej. Dwa razy w tygodniu, kiedy przychodziła pora na trening z dużymi ciężarami, robiłem 5 serii po 6-10 powtórzeń, każdego ćwiczenia. To jest 10 serii na budowę masy i 10 na wykształcenie, wybrzuszenie i definicję mięśni. Generalnie mój program składał się z tych 4 ćwiczeń. Gdy robiłem je właściwie - nie potrzebowałem żadnych innych.
W treningu tricepsów z kolei odkryłem, że dużo lepsze rezultaty uzyskuję robiąc dużo więcej powtórzeń niż przy bicepsach. Ilość powtórzeń musiała utrzymywać się w zakresie od 10-20. Jedynym ćwiczeniem, w którym robiłem więcej niż 20 powtórzeń były pompki na tricepsy z podparciem za plecami i z nogami opartymi z przodu na jakiejś podwyższonej podpórce. Jest to wspaniałe ćwiczenie wykańczające, dające rzeczywiście dobre napompowanie.
Należy pamiętać, że tricepsy mają trzy osobne głowy: głowę długą, głowę wewnętrzną i głowę boczną. Nie można właściwie rozwinąć wszystkich trzech głów robiąc tylko jedno czy dwa ćwiczenia. By uzyskać całkowity rozwój, należy zastosować szereg różnych ćwiczeń separujących. Podczas gdy mój program na bicepsy rzadko ulegał zmianie i obracał się wokół uginań ze sztangą, uginań izolowanych i kilku odmian uginań ze sztangielkami, tak do treningu tricepsów używałem dużo większej ilości różnych ćwiczeń. Ćwiczeniami, które lubiłem najbardziej były: rozciągania z nieruchomym drążkiem, prostowanie przedramienia w tył, wyciskania francuskie leżąc, oburącz, jednorącz, wyciskania na ławeczce z wąskim uchwytem, wyciskania francuskie siedząc, pompki z obciążeniem na poręczach i pompki na tricepsy z podparciem z tyłu ciała z uniesionymi nogami. Na jedną sesję wybierałem 5 ćwiczeń i robiłem po 6 serii każdego.
W treningu ramion nie można zapominać o przedramionach. Mój program na te partie umięśnienia generalnie składał się z uginań z odwrotnym uchwytem i uginań nadgarstków, 5 serii każdego ćwiczenia. Robiłem go każdego dnia treningu, 6 dni w tygodniu. Często łączyłem je w superserie, po 5 każdego, by dodać intensywności i napompowania. Każdą serie robiłem do załamania mięśni, i do czasu aż przedramiona zaczynały pękać od ciśnienia krwi.
We wtorki, czwartki i soboty robiłem 5 serii uginań z odwrotnym uchwytem po 10-12 powtórzeń, po czym następowały uginania na ławeczce Scotta. Ponownie robiłem 5 serii po 10-12 powtórzeń. W poniedziałki, środy i piątki robiłem uginania nadgarstków ze sztangą (pozwalając gryfowi na obsuwanie się aż do czubków palców w każdym powtórzeniu). Robiłem 5 serii po 10-15 powtórzeń. Potem następowało 5 serii po 10-12 powtórzeń uginań nadgarstków jednej ręki ze sztangielką.
I to tyle jeżeli chodzi o trening ramion. Na zakończenie dodam, że należy wyobrażać sobie swoje ramiona takimi jakimi chciałoby się by były. Należy postawić sobie cel osiągięcia pary sprawiających wrażenie ramion. Następnie trzeba trenować jak diabli, by do tego dojść.
BARKI
Barki razem z łydkami i mięśniami brzucha są kluczowymi grupami mięśni. Właśnie one formułują klasyczną sylwetkę X - szerokie barki, wąską muskularną talię i duże, dobrze ukształtowane łydki w kształcie diamentów.
Szerokość barków, czyli struktura budowy szkeletowej zależy od genetyki. Budowa szkieletu jest czymś z czym człowiek się rodzi. Trening pozwala na zwiększenie szerokości barków, jeżeli robi się ćwiczenia rozciągajace i rozszerzające obojczyki i łopatki. To sa kości, które składaja się na przód i tył budowy barków. Obojczyki tworzą przednią część obręczy barkowej. Łopatki są parą dużych, płaskich kości o trzech bokach składającymi się na tył barków. Poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających, jak np. podciągania w szerokom uchwycie, ściągania drążka wyciągu w szerokim uchwycie, wyciskania z przodu w szerokim uchwycie, wyciskania zza głowy, wyciskania na ławeczce płaskiej i ukośnej z głową do góry szerokim uchwytem i wiosłowania w pochyle tułowia szerokim chwytem, można rozciągnąć, rozszerzyć i oddzielić od siebie obojczyki i łopatki. To rozciąganie kreuje szerszą obręcz barkową. Regularny trening z dużymi ciężarami powoduje, że łopatki i obojczyki stają się grubsze, bardziej wyokrąglone i mają lepsze przyczepy mięśniowe. Kreuje się w ten sposób możliwość uzyskania większej szerokości górnej części ciała i większej masy barków, mięśni klatki piersiwej i mięśni najszerszych pleców.
Rozciąganie i rozszerzanie obojczyków i łopatek jest tylko połową walki o szersze barki. Druga połowa to walka o pełen rozwój mięśni naramiennych. Mięśnie te są zbudowane z trzech wyróżniających się głów - głowy bocznej (środkowej), przedniej i tylnej. Te głowy są wyraźnie widoczne u każdego kulturysty posiadającego muskularne kształty. Właściwa symetria i proporcje wymagają, by wszystkie trzy głowy były rozwinięte. Inteligentny trening pozwala na stworzenie iluzji większej szerokości barków poprzez rozwinięcie ogromnych, okragłych, "w kształcie kokosa" mięśni naramiennych.
Skoro rozciąganie i rozszerzanie obojczyków i łopatek zachodzi w większości w czasie regularnego treningu mięśni najszerszych grzbietu i klatki piersiowej, bliżej zajmę się ćwiczeniami jakie stosowałem do rozwinięcia moich mięśni naramiennych i czworobocznych. Te dwa mięśnie tworzą tak skompikowana strukturę, że ze wszystkich robionych przeze mnie serii, większość dotyczyła tego właśnie rejonu. Robiłem aż 50 serii w jednej sesji i rzadko kiedy schodziłem poniżej 30. W czasopismach ma miejsce burzliwa dyskusja na temat przetrenowania i niektórzy mistrzowie twierdzą, że nie robią więcej jak 5 serii na każdą grupę mięśni. Ja po prostu nie mogę zrozumieć jak można przetrenować cały rejon barków robiąc tylko 5 serii. Skoro mięśnie naramienne składają się z trzech indywidualnych głów, każdą z nich traktowałem jak osobną część ciała, więc według mnie trzy głowy wymagają przynajmniej 15 serii. Mięśnie czworoboczne są również bardzo duże i złożone. Wierzę, że potrzeba minimum 6 ćwiczeń by właściwie je wytrenować, więc 6 razy 5 serii daje w sumie 30 serii.
Nawet początkujacy powinni robić przynajmniej 2 ćwiczenia na mięśnie czworoboczne i naramienne. Początkujący muszą przestrzegać zasady robienia podstawowych ruchów, więc zalecam im robienie 3 serii, wyciskań z przodu, albo wyciskań zza karku i 3 serii wiosłowań w pozycji wyprostowanej. Ten program zapewnia dobra stymulację głów przednich i bocznych mięśni naramiennych, jak również mięśni czworobocznych.
Osoby średnio zawansowane powinny robić 3 lub 4 ćwiczenia na te dwie grupy mięśni. Polecam: na głowy boczne wyciskania zza głowy siedzac, unoszenia sztangielek bokiem stojąc, na głowy tylne unoszenia bokiem w pochyle tułowia, a na głowy przednie i mięśnie czworoboczne wiosłowania w pozycji wyprostowanej. Trzy serie po 6 do 10 powtórzeń da w sumie 12 serii.
Bardziej zaawansowani potrzebują najprawdopodobniej 5 lub 6 ćwiczeń by właściwie przepracować cały rejon złożony z mięśni czworobocznych i naramiennych - przynajmniej 4 na mięśnie naramienne i 2 na mięśnie czworoboczne. Należy robić 4 serie każdego ćwiczenia. Dobry program dla zaawansowancyh kulturystów powinien składać się z następujących ćwiczeń: wyciskanie zza głowy w pozycji siedzącej, unoszenia sztangielek bokiem, unoszenia sztangielek bokiem w pozycji leżącej albo unoszenia bokiem z linką wyciągu jedną ręką, unoszenia bokiem w opadzie utłowia, wiosłowania w pozycji wyprostowanej i szrugsy.
Zaawansowany kulturysta musi opracować program, który będzie poprawiał jego słabe punkty, a to stwarza symetrię, proporcje i zrównoważenie sylwetki, w dodatku do rozwijania masy i rozmiarów. Każdy kulturysta, który jest wyjątkowo wąski w barkach, powinien robić dużo podciągań w szerokim uchwycie i ściągań drążka w czasie treningu mięśni najszerszych grzbietu, co powoduje rozciągnięcie i poszerzenie obojczyków i łopatek. Osoby o wąskich barkach powinny stosować program, który szczególnie koncentruje się na rozwoju głów mięśni naramiennych. Taki program może składać się z 6 lub 8 następujących ćwiczeń: wyciskania zza głowy siedząc, unoszenia sztangielek bokiem w pozycji stojącej i leżącej, ściąganie linki wyciągu bokiem w pozycji stojącej, unoszenia bokiem sztangielek lub wyciąganie linki wyciągu w opadzie tułowia, wiosłowanie w pozycji wyprostowanej, szrugsy i unoszenia wysokie (rwanie).
Polecam robienie 4 serii każdego ćwiczenia, i w miarę możliwości 5 ćwiczeń na boczne głowy o minimalnej ilosci 24 serii, do 35 w sumie. Jest to duża ilość serii. Zalecam stosowanie podziału pozwalającego na to, że cała sesja poświęcona będzie treningowi mięśni czworobocznych i naramiennych. W ten sposób cała energia i koncentracja nie będzie musiała być dzielona na kilka części ciała. Można całkowicie poświęcić się uzyskiwaniu balansu rozwoju tych dwóch grup mięśni.
Trening mięśni naramiennych wydaje się zwodniczo łatwy, ale jest on dużo trudniejszy niż to wygląda. Szczególnie dotyczy to unoszeń bocznych i wyciskań ze sztangielkami. Należy zwracać uwage na detale związane z ułożeniem rąk, nadgarstków, łokci, dłoni i kciuka w stosunku do małego palca. Zawsze należy używać największych ciężarów, z którymi możliwe jest zachowanie poprawnej techniki wykonania ćwiczenia. Należy postępować z treningiem do przodu poprzez ciągłe zwiększanie oporów, ale nigdy nie powinno to odbywać się kosztem techniki.
PLECY
Rozwijanie pleców do maksimum jest absolutną koiecznością, jeżeli chcesz mieć masywną i szeroką górną część ciała. Plecy to miejsce, gdzie mieszczą się największe mięśnie górnej połowy ciała: najszersze grzbietu i czworoboczny. To prawie jedna trzecia powierzchni ciała. Wystarczy powiedzieć, że kulturyści, którzy ignoruą swoje plecy, albo nigdy nie nauczyli się jak poprawnie je trenować, nie różnią się od tych, którzy zaniedbują swoje nogi. Po prostu nigdy nie będą prezentować sobą całości, a uzyskanie maksymalnej masy, właściwej symetrii i poprawnych proporcji będzie niemożliwe.
Nie wolno zapominać, że połowę ze 125 cm obwodu klatki piersiowej stanowią właśnie plecy. Można mieć w pełni rozwinięte mięśnie klatki piersiowej, ale jeżeli plecy są chude, lub mięśnie najszersze grzbietu nie mają szerokości, miara na centymetrze nigdy nie przkroczy 125 cm. Między klatką piersiową a plecami istnieje ścisły związek. Dlatego też, często lubię łączyć ćwiczenia tych dwóch części ciała w super-serie.
Plecy są nadzwyczajną, kompleksową strukturą. Poza bardzo dużymi grupami mięśni jak najszersze grzbietu, czworoboczny i mięśnie prostowniki kręgosłupa w dolnej partii, plecy zawierają również sporo mniejszych grup mięśni, takich jak mięśnie obłe większe i mniejsze, równoległoboczne większe i mniejsze, podgrzebieniowe i nadgrzebieniowe, najdłuższy grzbietu, kolcowy grzbietu oraz dźwigacz kąta łopatki. Lista nie kończy się na tym. Na plecy składa się pięć warstw mięśni i wszystkie muszą być rozwinięte, jeżeli marzy się, by kiedykolwiek zbudować ich grubość i zagęszczenie .
Wielu ludzi nigdy nie zastanawia się nad tym, że intensywny trening pleców pomaga rozciągnąć i rozszerzyć łopatki, poszerzając przez to obręcz barkową i dając możliwość na zdobycie zdecydowanie większej szerokości pleców i masy. Jeżeli plecy nie są rozwinięte, nigdy nie osiągnie się maksymalnej szerokości barków, nigdy nie będą one sprawiały wrażenia sylwetki w kształcie litery V. Duża ilość podciągań na drążku i ściągań drążka wyciągu dostarcza plecom ćwiczeń rozciągających, pozwalających na rozszerzenie łopatek i uzyskanie sylwetki w kształcie litery V.
Plecy należy ostro trenować by uzyskać ich pogrubienie i szerokość, jeżeli myśli się o ich całościowym rozwoju. Plecy niektórych ludzi mają grubość, ale nie mają szerokości. Inni mają plecy szerokie, ale brakuje im grubości. Plecy mistrza muszą mieć obydwie te cechy. Poza szerokością i grubością należy również mieć gęstość, wcięcia, separację i muskulaturę. Jak już uzyska się grubość, szerokość i muskularność, plecy zaczną zdobić sylwetkę.
Nie ma jednego ćwiczenia, które rozwinęłoby mięśnie najszersze w całości, gdyż skaładają się one z górnej i dolnej sekcji jak też z grubej części środkowej lub inaczej "brzucha". Należy również rozwinąć zewnętrzne partie, by uzyskać szerokość i wewnętrzne, by uzyskać grubość pośrodku pleców.
Gdy już się wie, gdzie polożony jest każdy mięsień i zna się każdą funkcję, jaką spełnia, pozostaje jedynie stworzyć najlepszy program separujący mięśnie i umożliwiający pracę nad każdym indywidualnie. Aby zastymulować ich wzrost trzeba dźwigać duże ciężary i trenować z wielką intensywnością.
Początkujący powinni robić przynajmniej jedno ćwiczenie na dolne partie pleców, jak martwy ciąg, i dwa ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu:
Podciągania w szerokim uchwycie - 3 * maksymalna ilość powtórzeń
Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia - 1 * 10, 8, 6
Martwe ciągi - 1 * 10, 8, 6
Średniozaawansowanym korzyść przyniesie jedna dodatkowa seria każdego ćwiczenia, i jedna dodatkowa seria ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu (w sumie trzy dodatkowe serie zamiast dwu), wybrane w zależności od tego co jest bardziej potrzebne - uzyskanie większej szerokości czy większej grubości:
Podciągania w szerokim uchwycie - 4 * maksymalna ilość powtórzeń
Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia - 1 * 10, 8, 6
Wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem - 1 * 10, 8, 6, 6
Ściągania drążka wyciągu - 1 * 12, 10, 8, 15
Przenoszenia ramion za głowę leżąc w poprzek ławeczki - 3 * 12-15
Martwe ciągi -1 * 10, 8, 6, 6
Bardziej zaawansowani powinni wybrać dwa ćwiczenia na poprawę szerokości i dwa na poprawę grubości. Przenoszenia za głowę i martwe ciągi wykończą całość. Wiosłowanie jedną ręką ze sztangielką, wiosłowanie jedną ręką z linką wyciągu, ściąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie i ściąganie drążka wyciągu z prostymi ramionami mogą służyć jako ćwiczenia zastępcze, by uniknąć znudzenia i zapobiec zaadoptowaniu się organizmu do jakiegokolwiek ćwiczenia.
MIĘŚNIE BRZUCHA
Czy jest się kulturystą startującym w zawodach, czy tylko chce się dobrze wyglądać na plaży czy na ulicy, ostro zdefiniowane mięśnie brzucha są absolutną koniecznością. Cały rejon brzucha, czyli mięśnie skośne, międzyżebrowe i mięsień prosty, powinien być trenowany regularnie, by pozbyć się widocznych warstw tłuszczu. Nic tak nie poprawia ogólnego wyglądu, jak zmniejszenie wymiarów tali, splaszczenie wypukłości brzucha i widzoczne umięśnienie.
Poza poprawieniem wyglądu, regularny trening brzucha przynosi wiele innych korzyści. Dobrze utrzymany brzuch jest istotny dla dobrego stanu zdrowia. Wszystkie ćwiczenia mają właściwości dostrajające zdrowie organów wewnętrznych. Poprawiają trawienie. Pożywienie lepiej rozklada się na czynniki pierwsze, więc organizm uzyskuje więcej związków odżywczych. Poprawia się wypróżnianie. Nie można trenować z dużą intensywnością mając zatwardzenie, a trening brzucha to likwiduje. Inną korzyścią, wypływającą z regularnego treningu brzucha, jest zapobieganie sytuacji tzw. "wypadaniem organów", więc poprawia się sylwetka.
Wzmacniając mięśnie brzucha znacznie zmniejsza się ryzyko przepukliny. Organy wewnętrzne mieszczą się w ochronnej powłoce mięśni i tkanek łącznych. Jeżeli ta warstwa zostaje osłabiona albo przerwana, mogą się wysunąć, powodując przepuklinę. Jeżeli w dolnych partiach brzucha czuje się ból lub naciągnięcie po ostrym treningu, ale nie występuje wysunięcie się, jest to naciągnięcie mięśni brzucha. W każdym razie, gram zapobiegliwości warty jest kilograma leczenia. Regularny trening mięśni brzucha wzmocni go tak, że wystąpienie przepukliny czy naciągnięcie stanie się prawie niemożliwe.
Należy pamiętać, że łańcuch jest tak mocny jak mocne jest jego najsłabsze ogniwo. Jeżeli mięśnie brzucha są słabym punktem ciała, to otwiera się możliwość urazu. Poza tym, nie będzie się zdolnym do dźwigania tak dużych ciężarów podczas robienia przysiadów, martwych ciągów, wiosłowań w opadzie tułowia i innych ćwiczeń na nogi i górne części ciała. To ograniczenie narzuci limit do jakiego będzie można rosnąć.
Wierzę, że ćwiczenia na brzuch powinno się robić w każdej sesji - albo 6 razy w tygodniu. Kiedy naprawdę spieszyłem się, by poprawić swoją środkową część ciała, trenowałem brzuch 2 razy dziennie. Ten podwójny trening przyczynił się do tego, że pozbyłem się tłuszczu w ekspresowym tempie i uzyskałem ostre jak brzytwa mięśnie. Niektórzy ludzie twierdzą, że nie mają czasu na trenowanie 2 razy dziennie, ale kilka serii zaraz po wstaniu z łóżka i klika serii przed pójściem spać nie powinny stanowić problemu dla nikogo. Jeżeli rzeczywiście goni się każdą chwilę, należałoby spróbować robić kilka ćwiczeń na początku codziennego programu i następnie na jego zakończenie.
Ćwiczenia na brzuch nie muszą być długie i wyczerpujące. Krótka, 15 lub 20 minutowa sesja codziennie jest wszystkim czego potrzeba, by rozwinąć wspaniałe mięśnie brzucha, jeżeli przerwy między seriami nie będą dłuższe od 30 sekund.
Zawsze uważałem, że trzeba nad nimi pracować ostro i szybko. Większość czołowych kulturystów między seriami odpoczywa zaledwie kilka sekund, albo nawet nie robi w ogóle żadnych przerw wtedy, gdy robią super-serie, serie potrójne i gigant-serie. Taki sposób powoduje intensywne palenie mięśni brzucha i pomaga w spalaniu tłuszczu i jednicześnie rozwijają się mięśnie brzucha i mięśnie międzyżebrowe. Nieprzerwany trening wywołuje również efekt aerobiczny mający znaczenie w zmniejszaniu ilości tłuszczu całego organizmu.
Nie można uzyskać wspaniałych mięśni brzucha opierając się wyłącznie na ćwiczeniach. Koniecznością jest w tym wypadku dieta wysokobiałkowa o niskiej zawartości węglowodanów, jeżeli chce się uzyskać brzuch pozbawiony tłuszczu. Należy zredukować ilość słodyczy, skrobi i łustych, bezwartościowych posiłków. Ilość białek musi być duża. Należy zjadać od 30 do 50 gramów chudych białek co 3 godziny. Przez zmniejszenie dziennej ilości spożywanych kalorii o 500 i dodatkowo przez spalenie dziennie kolejnych 500 kalorii w siłowni, można stracić w przeciągu tygodnia pnad kilogram tłuszczu.
NOGI
Mięśnie ud są największymi i najsilniejszymi mięśniami całego ciała. Światowej sławy trójboiści biorą w przysiadzie nawet 450kg, a niektórzy czołowi kulturyści mogą zrobić 8 przysiadów z ciężarem 315 kg, 20 powtórzeń wyciskań nogami z ciężarem od 810 do 900 kg. Robią też wspięcia na palcach z ciężarem 675 kg. Nogi mają też największą wytrzymałość.
Żaden inny mięsień ciała nie posiada takich dwóch cech jakościowych: ogromnej siły i ogromnej wytrzymałości. To jest powodem, dla którego trening nóg jest tak wymagający. Trzeba używać dużych ciężarów i jednocześnie robić wystarczającą ilość serii i powtórzeń, by uzyskać właściwy bodziec dal włókien mięśniowych nóg i wyczerpać ich wytrzymałość. Nie jest to łatwym zadaniem.
Jedną z podstawowych prawd treningu nóg jest, że koniecznie trzeba robić przysiady, jeżeli masz genetycznie szczupłe nogi. Ciężka praca jaką się wykonuje robiąc przysiady jest absolutną koniecznością, jeżeli mysli się o rozwinięciu nóg, które będą miały wymiary, masę i kształty. Przysiady rozwijają całe nogi i mięśnie pośladków i dolnych partii pleców. Przysiay z dużym ciężarem wymuszją mocny oddech co rozszerza klatkę piersiową. Poprawiają wytrzymałość i ogólną siłę całego ciała. Stymulują przemianę materii dzięki czemu uzyskuje się lepsze przyrosty masy i spadek ilości tłuszczu.
Robiąc przysiady należy opuszczać się powoli aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Przed tym należy zrobić głęboki wdech. Z dolnej pozycji "eksplodujemy" w górę, jednocześnie wypuszczając powietrze. Nie wolno się odbijać zaczynając ruch w górę, gdyż można doznać poważnego urazu kolana. Podnosząc się do góry, należy wypychać biodra do przodu, tak aby uda znalazły się bezpośrednio pod ciężarem. To jest sposób na to, by to one właśnie wykonywały większość pracy. Technika, w której pochyla się głowę i tułów do przodu powoduje, że najpierw unoszą się pośladki i wszystko co się uzyskuje, to duży tyłek i silne dolne partie pleców. Nigdy natomiast nie uzyska się dobrego rozwoju mięśni ud.
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu są ćwiczeniem rozwijającym mięśnie położone nad kolanami.
Prostowania podudzi są najlepszym ćwiczeniem na uzyskanie definicji i separacji. Szczególnie rozbudowują one mięśnie wokół kolan. Rejon ten jest bardzo trudny do rozwijania dla wielu kulturystów. Ciężar należy unosić używając wyłącznie siły ud. Nie wolno ciężaru unosić raptownie ani też raptownie go opuszczać.
Uginania podudzi służą dwugłowym ud, których rozwój musi być w równowadze z rozwojem mięśni czworogłowych. Małe i niedorozwinięte dwugłowe powodują, że z boku nogi wyglądają na chude, a posladki na za duże. Im większe dwugłowe, tym pośladki będą się wydawać mniejsze.
Łydki muszą być rozwinięte maksymalnie, jeżeli chce się, by uważano, że ma się dobre nogi. Łydki są jedną z trzech podstawowych grup mięśni ciała, obok mięśni brzucha i barków.
Aby osiągnąć super łydki należy używać dużych ciężarów, trenować z dużą intensywnością i zachowując poprawną technikę i pełny zakres ruchu. Do rozwoju tych partii umięśnienia służą takie ćwiczenia jak wspięcia na palce stojąc, siedząc i tzw. "ośle" wspięcia.
W czasie robienia wspięć na palce należy blokować kolana i opuszczać pięty tak nisko jak to możliwe. Należy robić przynajmniej 5 serii po 12 powtórzeń, a jeżeli łydki są szczególnie słabo rozwinięte to wtedy ilość serii powinna wzrosnąć do 8 lub nawet do 12.
Nigdy nie powinno się zaniedbywać treningu nóg. Nogi należy trenować z taką samą pasją i entuzjazmem jak trenuje się ramiona czy górną część ciała. Nie wolno się poddawać, trzeba atakować je ze wszystkich stron.
Potencjał
Zacznij od oceny swojego potencjału. Gdyby starczyły tylko dobre chęci, wszyscy bylibysmy mistrzami. A ponieważ tak nie jest, to znaczy, że nie każdy ma odpowiednie uwarunkowania genetyczne, aby osiągnąć sukces w zawodach kulturystycznych. Ocena własnego potencjału w kulturystyce jest o wiele trudniejsza niż w innych dziedzinach sportu. Na przykład, gdy przed lat po raz pierwszy zobaczyłem zdjęcie Franka Zane, nie uwierzyłbym, że on kiedyś zdobył tytuł Mr. Olimpa, i to kilkakrotnie. A gdy Franco Columb po raz pierwszy wyszedł do siłowni, nikt nie sądził, że na w ogóle szanse w kulturystyce. Jego ręce, nogi i tors były zbyt krótkie, wydawał się zupełnie nie nadawać do budowy wspaniałej sylwetki. A jednak obaj podbili świat. Jeśli więc wcześnie dokonamy prawidłowej oceny swojego potencjału, możemy ruszyć z miejsca. W każdym sporcie trudno przedrzeć się na szczyt. Jeszcze trudniej jest tam dotrzeć, jeśli natura nie obdarzyła nas hojnie zdolnościami i potencjałami, ale nie można przesądzić sprawy twierdząc, że jest to niemożliwe. Po prostu w takim wypadku podejmujemy większe ryzyko, piętrzą się przed nami przeciwności. Ale to tylko statystyka i bardzo niewielu poważnych sportowców zaprząta sobie głowę cyferkami.
Jeśli patrząc w lustro widzisz szerokie ramiona, wąską talię, długie ręce i nogi, jeśli do tego jesteś gotowy poświęcić wiele i trenować ciężej, niż wszyscy, to masz wszelkie dane, aby coś osiągnąć. Jeśli zaś przypominasz Franco krótkimi rękami, nogami i torsem, ryzykujesz, że po pięciu latach treningu nigdzie nie zajdziesz. Dlatego lepiej uczciwie ocenić samego siebie oraz swój potencjał i postanowić, czy warto...
Trenujemy z głową
Jest to temat, którego w zasadzie nie powinienem poruszać, ale ostatnio kilka razy przekonałem się, że przeceniam inteligencję niektórych kulturystów. Spokojnie pokonałem kolejne klatki schodowe za pomocą stepera, kiedy uszu mych dobiegł jakiś podejrzany szelest, który wyraźnie pochodził od wspinającego się po ściance gościa o twarzy kolorem przypominającej twarz młodego Apacza. Po około 20 minutach, gdy studził organizm spacerując w małych kółeczkach z rękami na biodrach, spytałem go, co to za szelesty. On podciągnął koszulę i zobaczyłem obcisły gumowy strój. To spowodowało, że przypomniałem sobie wielu sportowców, którzy w celu osiągnięcia idealnej sylwetki stosowali różne bezmyślne metody.
Oto kilka niebezpieczeństw, których lepiej unikać:
• Obcisłe stroje z gumy: jeżeli nie jesteś fetyszystą lateksu, to trzymaj się z dala od ciasnych strojów z gumy. Krąży teoria, że takie ubrania zmniejszają zdolność ciała do pocenia się, podnosząc temperaturę i zmusza metabolizm do cięższej pracy w celu usunięcia nadmiaru ciepła. Natychmiastowa strata wagi, tak? Nie! Ta teoria się nie sprawdza. Dzieje się natomiast tak, że twoje ciało dostaje hipertermii, a nadmiar ciepła może wyrządzić poważne szkody. Nie wierzycie? Weźmy pod uwagę aktora Martina Lawrencea. Zapadł w śpiączkę gdy skończył swój jogging w pełnym popołudniowym słońcu. Pod normalnym dresem miał piankę, bo bardzo chciał zrzucić zbędne kilogramy na potrzebny nowej roli filmowej. W efekcie jednak schudł. Po tym jak się obudził lekarze musieli usunąć uszkodzoną nerkę, a taki organ swoje waży. W mniej poważnych przypadkach dojdzie do utraty wagi przez odwodnienie, które zniweluje pierwszy lepszy napój.
• Martwy ciąg: ile już razy słyszałeś ostrzeżenie: "Podnoś nogami, nie plecami."? Dzieje się tak dlatego, że twoje plecy są podatne na kontuzje a ich rekonstrukcja jest dłuższa niż każdej innej części ciała. Więc jeśli zabierasz się do tego ćwiczenia, lepiej upewnij się, że jesteś dobrze rozgrzany i że wykonujesz ruchy poprawnie. Nigdy nie podbijaj ciężaru. Zawsze wykonuj ruch płynnie.
• Pas: używaj go tylko wtedy, gdy naprawdę trzeba. Nie nosi się go, bo jest ładny. Pasy powodują zwiększoną presję na jamę brzuszną, która pomaga lędźwiom ustabilizować pozycję tułowia. Zbyt częste korzystanie z pasa powoduje, że słabną dolne mięśnie grzbietu i uzależniają się od sztucznie zwiększanego wsparcia. Pas jest zbędny podczas uginania przedramion na biceps, prostowania tricepsu i wielu innych ćwiczeń, więc lepiej go zdjąć gdy nie jest niezbędny.
• Opaska na głowę: chcesz mieć szyję tak wielką, żeby ludzie myśleli, że bary zaczynają ci się od samej brody? Naprzód, Herkulesie! Ale rób to z głową. Szyja, podobnie do dolnego grzbietu, jest również podatna na kontuzję. Nie widzę przeciwwskazań dla noszenia opaski na głowę z obciążnikiem w celu wzmocnienia szyi pod warunkiem, że ćwiczenie wykonujesz powoli i płynnie. Chociaż z drugiej strony "plastikowy kołnierzyk" też poszerza szyję!
Ramiona
Obok klatki i pleców, kulturyści zawsze uważali masywne ramiona za część ciała robiącą największe wrażenie, za oznakę naprawdę nieprzeciętnych rozmiarów i siły. Kiedy zaczynałem trenować studiowałem fotografie kulturystów i najbardziej przykuwał moją uwagę olbrzymi biceps. Reg Park, Bill Pearl i Serge Nubret byli znani ze wspaniale porozwijanych rąk. Pamiętam, że przeglądałem wszelkie czasopisma strona po stronie, szukając przykładów wyróżniających się bicepsów i ślubowałem sobie, że kiedyś moje ręce też tak będą wyglądać. W końcu stałam się sławny z powodu olbrzymich, ostro podniesionych dwugłowych ramienia. Moja ręka mierzyła w obwodzie 50cm, kiedy miałem jeszcze 19 lat i rozwijałem ją dalej, aż w szczytowej formie osiągnąłem 56cm. Mało jest rzeczy tak cieszących oko u kulturysty jak ramiona na 45-50cm.
KILKA WSKAZÓWEK ŻYWIENIOWYCH
• Jaja dostarczają wartościowego białka, lecz tuczą. Nie jedz ich więcej niż trzy dziennie.
• Mięso takie jak wołowina czy wieprzowina zawiera duże ilości tłuszczu; zastępuj je jak najczęściej niskotłuszczowymi źródłami białka, jak kurczaki czy ryby.
• Desery i dania zawierające przetworzony cukier dostarczają ci dużej ilości kalorii i praktycznie nic więcej; natomiast jarzyny takie jak ziemniaki, brokuły, szparagi itp., zawierają złożone węglowodany, bogate w różne podstawowe składniki odżywcze.
• Owoce zawierają fruktozę, cukier kilkakrotnie słodszy od rafinowanego; jest go jednak w owocach mało, więc nie są kaloryczne. Ponadto owoce zawierają wiele ważnych dla zdrowia witamin i soli mineralnych.
• Lepiej zjadać więcej mniejszych posiłków dziennie, niż parę dużych.
• Jeżeli żywność jest przetworzona lub gotowa, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że dodano do niej cukru i soli.
• Tracenie czy przybieranie na wadze następuje stopniowo - próbując zrobić to z dnia na dzień, można sobie zaszkodzić.
sport to zdrowie, kto nie wie, tu się dowie :)
Krzysztof Piekarz
_Micrus_
Arnold się zna na rzeczy. Fajny artykuł 
zaskron
Stary-twój
Vizzzard
KAROL_PL
xwmn
