Ciupelek
Witam.
Liczba powtórzeń jest zbyt ogólnym twierdzeniem zeby określić na jego podstawie ilość powtórzeń na mase/siłe/rzeźbe itp.
Po pierwsze.
Nie ilość powtórzeń zależy od stymulacji masy/siły itd. lecz łączny czas trwania serii/pracy danego mieśnia w serii. Wiele badań podkreśla ogólny wzór:
siła 0-20 sek
masa 20-60 sek
wytrzymałość >60 sek
Czyli np. zakładamy 90%CM , robimy 5 powt w ciągu 17 sek. Stymulujemy siłe ( oczywiście mase tez , lekko ale zawsze ) Zakładamy 95%CM i robimy bardzo powololne powtórzenie które trwa 17 sek. - również stymulujemy siłe ( mase tez , lekko ale zawsze )
Oczywiście nie można założyć 50%CM , zrobic 6p w ciagu 15 sek i powiedziec ze sie stymuluje siłe. Ciężar musi być adekwatny do liczby powtórzeń/celu.
Po drugie:
Sa różne rodzaje ruchu. Jeden pełny ruch trwa 2sek ( np. wycisk sztangi na płaskiej ) a inny 4 sek ( np przysiad ). Z tąd bierze sie twierdzenie ze na barki inne partie robić więcej powtórzeń itp.*Poprostu dany ruch trwa dłużej/krócej i należy robić większa/mniejszą liczbe powtórzeń. Patrząc na punky 1 jakże zaczyna sie całość klarowna robić , nieprawdaż?
*-czytaj punkt 3.
Po trzecie:
Dana grupa mieśni jest inaczej zbudowana niż inna. Np. Biceps głównie zbudowany jest z włókien szybkokurczliwych. Przez co dla jego stymulacji lepiej wziąć 8x%CM i zrobić ok. 6p. w ciagu 20-30sek. Natomiast łydka czy przedramie zbudowane są w głównej mierze z włókien wolnokurczliwych , tych o małym potencjale wzrostu. Dla nich lepiej robić robić więcej powtórzeń na mase , np. ruch trwa przez 50-60sek , a nawet więcej.
Ten punkt jest równiez zależny od drugiego , ponieważ ugięcie ramiona z hantlą trwa dłużej niz ugięcie przedramiona ze sztangą , nie prawda?
Przy doborze ilości powtórzeń musimy uwzględnić kilka czynników:
-budowa mięśnia ( czyli z jakich włókien głównie mieśien zbudowany itp. )
-ile trwa ruch w danym ćwiczeniu na dany mięsień
-jaki jest nasz cel
Te wszystkie czynniki należy przeliczyć przez wzór który podałem na samej górze.
I tak wychodzi:
Biceps , prostownik itp. najlepiej się spisuje na ok. 5-8p Biceps jest zbudowany z włókien szybkich głównie , natomiast przy ćwiczeniu na prostownik ( mówie tutaj o MC , pozostałe ćwiczenia można do aerobiku albo rozgrzewki dodać ) ciąg trwa dość długo z cięzarem roboczym. ( chodzi o mase )
Nogi , łydki , barki itp. lepiej się spisują na większej liczbie powtórzeń. ( chodzi o mase )
To tyle. Jeśli coś jest nie ścisłe to wystarczy spojrzeń na wzór i czynniki na które trzeba zwrócić uwage i samemu obliczyć metodą prób i błędów. Odsyłam również do postów Wodyna w których to jest opisane dokładnie ( z nich sie dowiedziałem o tym ).
pozdrawiam
PS. załamanie mięśniowe to syf , lecz są wyjątki.
- załamanie przy dużej liczbie powtórzeń
- załamanie w którejś serii roboczej , czyli np. robimy metode 5x5 i dochodzimy do załamania w 5 serii to w miare ok, lecz jeśli juz w 1 to możemy iść do domu. Ogólnie załamanie na małej liczbie powtórzeń jest tysiąc razy bardziej "złe" dla naszych mieśni niż na dużej.
Zostawianie luzu ma moim zdaniem wiele zalet. Psychiczny ( wiemy że na więcej nas stać , wiemy że w razie czego sobie poradzimy itp. ), mieśniowy ( mamy granice "wypalenia" , przetrenowanie układu nerwowego [ dotyczy w szczególności załamań w pierwszych seriach na dużych ciężarach/małej ilości powtórzeń ])itp.
W tym przypadku również odsyłam do postów Wodyna. O tym również od niego sie dowiedziałem.
( za błędy przepraszam z góry , pisze w pośpiechu;P )
Liczba powtórzeń jest zbyt ogólnym twierdzeniem zeby określić na jego podstawie ilość powtórzeń na mase/siłe/rzeźbe itp.
Po pierwsze.
Nie ilość powtórzeń zależy od stymulacji masy/siły itd. lecz łączny czas trwania serii/pracy danego mieśnia w serii. Wiele badań podkreśla ogólny wzór:
siła 0-20 sek
masa 20-60 sek
wytrzymałość >60 sek
Czyli np. zakładamy 90%CM , robimy 5 powt w ciągu 17 sek. Stymulujemy siłe ( oczywiście mase tez , lekko ale zawsze ) Zakładamy 95%CM i robimy bardzo powololne powtórzenie które trwa 17 sek. - również stymulujemy siłe ( mase tez , lekko ale zawsze )
Oczywiście nie można założyć 50%CM , zrobic 6p w ciagu 15 sek i powiedziec ze sie stymuluje siłe. Ciężar musi być adekwatny do liczby powtórzeń/celu.
Po drugie:
Sa różne rodzaje ruchu. Jeden pełny ruch trwa 2sek ( np. wycisk sztangi na płaskiej ) a inny 4 sek ( np przysiad ). Z tąd bierze sie twierdzenie ze na barki inne partie robić więcej powtórzeń itp.*Poprostu dany ruch trwa dłużej/krócej i należy robić większa/mniejszą liczbe powtórzeń. Patrząc na punky 1 jakże zaczyna sie całość klarowna robić , nieprawdaż?
*-czytaj punkt 3.
Po trzecie:
Dana grupa mieśni jest inaczej zbudowana niż inna. Np. Biceps głównie zbudowany jest z włókien szybkokurczliwych. Przez co dla jego stymulacji lepiej wziąć 8x%CM i zrobić ok. 6p. w ciagu 20-30sek. Natomiast łydka czy przedramie zbudowane są w głównej mierze z włókien wolnokurczliwych , tych o małym potencjale wzrostu. Dla nich lepiej robić robić więcej powtórzeń na mase , np. ruch trwa przez 50-60sek , a nawet więcej.
Ten punkt jest równiez zależny od drugiego , ponieważ ugięcie ramiona z hantlą trwa dłużej niz ugięcie przedramiona ze sztangą , nie prawda?
Przy doborze ilości powtórzeń musimy uwzględnić kilka czynników:
-budowa mięśnia ( czyli z jakich włókien głównie mieśien zbudowany itp. )
-ile trwa ruch w danym ćwiczeniu na dany mięsień
-jaki jest nasz cel
Te wszystkie czynniki należy przeliczyć przez wzór który podałem na samej górze.
I tak wychodzi:
Biceps , prostownik itp. najlepiej się spisuje na ok. 5-8p Biceps jest zbudowany z włókien szybkich głównie , natomiast przy ćwiczeniu na prostownik ( mówie tutaj o MC , pozostałe ćwiczenia można do aerobiku albo rozgrzewki dodać ) ciąg trwa dość długo z cięzarem roboczym. ( chodzi o mase )
Nogi , łydki , barki itp. lepiej się spisują na większej liczbie powtórzeń. ( chodzi o mase )
To tyle. Jeśli coś jest nie ścisłe to wystarczy spojrzeń na wzór i czynniki na które trzeba zwrócić uwage i samemu obliczyć metodą prób i błędów. Odsyłam również do postów Wodyna w których to jest opisane dokładnie ( z nich sie dowiedziałem o tym ).
pozdrawiam
PS. załamanie mięśniowe to syf , lecz są wyjątki.
- załamanie przy dużej liczbie powtórzeń
- załamanie w którejś serii roboczej , czyli np. robimy metode 5x5 i dochodzimy do załamania w 5 serii to w miare ok, lecz jeśli juz w 1 to możemy iść do domu. Ogólnie załamanie na małej liczbie powtórzeń jest tysiąc razy bardziej "złe" dla naszych mieśni niż na dużej.
Zostawianie luzu ma moim zdaniem wiele zalet. Psychiczny ( wiemy że na więcej nas stać , wiemy że w razie czego sobie poradzimy itp. ), mieśniowy ( mamy granice "wypalenia" , przetrenowanie układu nerwowego [ dotyczy w szczególności załamań w pierwszych seriach na dużych ciężarach/małej ilości powtórzeń ])itp.
W tym przypadku również odsyłam do postów Wodyna. O tym również od niego sie dowiedziałem.
( za błędy przepraszam z góry , pisze w pośpiechu;P )
