prosze o pomoc w ułożeniu diety

jak w temacie nie znam się na tym obliczyłem jedynie z tego kalkulatora że: Przy obranym celu powinieneś dostarczać dziennie ok. 2616.8 kcal
ma to być trening ma masę wazę 63 kg aktywność fizyczna 1,3
jeśli by7 mi ktoś pomógł w ułożeniu przykładowej diety bym był bardzo wdzięczny

Odezwij sie na gadu a cos pomyślimy
pozdroo

trochę mi to zajęło boa maiłem mały remoncik w domu itd...
ale ułożyłem dietę tylko cholerka trochę mi źle wyszła zobaczcie sami i doradźcie co powinienem zmienić.

Zapotrzebowanie na:
Białko 63*3=189
Węglowodany 63*5=315
Tłuszcze 63*1,5=94,5
Kcal 2616,8

1 posiłek (śniadanie) godzina 8:30
Jajecznica z 3 jajek (3*60g=180g) i 1 białka 24,4g białka, 0,9g węglowodanów, 15,6g tłuszczy, 285,6 kcal
3 kromki chleba (40g*3=120g) z masłem extra (10g) 6,5g białka, 62,5g węglowodanów, 9,7g tłuszczy 367,5 kcal
Maślanka (500g) 17g białka, 32,5g węglowodanów, 2,5g tłuszczy, 185 kcal
Łącznie 47,90 białka, 96,2g węglowodanów, 27,8g tłuszczy, 837,6 kcal

2 posiłek (2 śniadanie) godzina 12:30
Twaróg z sera chudego i 100g i 50 g mleka (2%) 21,5g białka, 6g węglowodanów, 1,5g tłuszczy, 124 kcal
2 bułki grahamki (2*100g=200g) 13g białka, 116g węglowodanów, 7g tłuszczy, 516 kcal
Łącznie 34,5g białka, 122g węglowodanów, 8,5g tłuszczy, 640 kcal

3 posiłek (obiad przed siłownią) godzina 16:30
Pierś z kurczaka 100g + 100g ryżu białego gotowanego + sos np. „KURCZAK PO CHIŃSKU” 34,9g białka, 153g węglowodanów, 2,7g tłuszczy, 787 kcal
Surówka warzywna np. z pomidorów i ogórków (200g) 2,2g białka, 5,8g węglowodanów, 3,6g
tłuszczy, 64 kcal
Łącznie 37,1g białka, 158,8g węglowodanów, 6,3g tłuszczy, 851 kcal

Siłownia 17:00-18:30

4 posiłek (po siłowni) 19:00
Maślanka (500g) 17g białka, 32,5g węglowodanów, 2,5g tłuszczy, 185 kcal
Gotowane udko z kurczaka (200g) 33,6g białka, 0g węglowodanów, 20,4g tłuszczy, 316 kcal
Jajko sadzone (60g) 5,9g białka, 0,3g węglowodanów, 8,5g tłuszczy, 100,8 kcal
Łącznie 56,5g białka, 66,4g węglowodanów, 28,9g tłuszczy, 601,8 kcal

5 posiłek (kolacja) 22:30
Surówka owocowo warzywna np. marchwiowo-jabłkowa (po 100g marchwi i jabłka) 1,4g białka, 15,2g węglowodanów, 0,6g tłuszczy, 73 kcal
2 jogurty (2*120g=240g) 4,6g białka, 28,2g węglowodanów, 6,4g tłuszczy 214 kcal
Łącznie 6g białka, 28,8g węglowodanów, 7g tłuszczy, 287 kcal

Łącznie: 182g Białka, 471,4g węglowodanów, 78,5g tłuszczy, 3217,4 kcal


Zmieniony przez - zleju w dniu 2007-08-14 12:33:34

1 posiłek (śniadanie) godzina 8:30
Jajecznica z 3 jajek (3*60g=180g) i 1 białka 24,4g białka, 0,9g węglowodanów, 15,6g tłuszczy, 285,6 kcal
3 kromki chleba (40g*3=120g) z masłem extra (10g) 6,5g białka, 62,5g węglowodanów, 9,7g tłuszczy 367,5 kcal
Unikaj pieczywa, daj tu płatki owsiane
Maślanka (500g) 17g białka, 32,5g węglowodanów, 2,5g tłuszczy, 185 kcal
Łącznie 47,90 białka, 96,2g węglowodanów, 27,8g tłuszczy, 837,6 kcal

2 posiłek (2 śniadanie) godzina 12:30
Twaróg z sera chudego i 100g i 50 g mleka (2%) 21,5g białka, 6g węglowodanów, 1,5g tłuszczy, 124 kcal
2 bułki grahamki (2*100g=200g) 13g białka, 116g węglowodanów, 7g tłuszczy, 516 kcal
Łącznie 34,5g białka, 122g węglowodanów, 8,5g tłuszczy, 640 kcal
Znów pieczywa, wywal je, ser daj półtłusty
3 posiłek (obiad przed siłownią) godzina 16:30
Pierś z kurczaka 100g + 100g ryżu białego gotowanego + sos np. "KURCZAK PO CHIŃSKU" 34,9g białka, 153g węglowodanów, 2,7g tłuszczy, 787 kcal
Surówka warzywna np. z pomidorów i ogórków (200g) 2,2g białka, 5,8g węglowodanów, 3,6g
tłuszczy, 64 kcal
Łącznie 37,1g białka, 158,8g węglowodanów, 6,3g tłuszczy, 851 kcal
Warzywa przed treningiem i po odpadają, sos też możesz sobie odpuść
Siłownia 17:00-18:30

4 posiłek (po siłowni) 19:00
Maślanka (500g) 17g białka, 32,5g węglowodanów, 2,5g tłuszczy, 185 kcal
Gotowane udko z kurczaka (200g) 33,6g białka, 0g węglowodanów, 20,4g tłuszczy, 316 kcal
Jajko sadzone (60g) 5,9g białka, 0,3g węglowodanów, 8,5g tłuszczy, 100,8 kcal
Łącznie 56,5g białka, 66,4g węglowodanów, 28,9g tłuszczy, 601,8 kcal
Jajo lepiej na twardo, unikaj tłuszczu po treningu
5 posiłek (kolacja) 22:30
Surówka owocowo warzywna np. marchwiowo-jabłkowa (po 100g marchwi i jabłka) 1,4g białka, 15,2g węglowodanów, 0,6g tłuszczy, 73 kcal
2 jogurty (2*120g=240g) 4,6g białka, 28,2g węglowodanów, 6,4g tłuszczy 214 kcal
Łącznie 6g białka, 28,8g węglowodanów, 7g tłuszczy, 287 kcal

Łącznie: 182g Białka, 471,4g węglowodanów, 78,5g tłuszczy, 3217,4 kcal

W diecie brakuje Ci zdrowego tłuszczu, uzupełnij go oliwą z oliwek i tranem

Czy 3g/kg to nie jest trochę za dużo jak na tą masę ? Szczególnie jeśli nie dawno zacząłeś ćwiczyć to bym zredukował to max do 2,1g-2,3g/kg. To i tak pewnie może być trochę za dużo.

Poza tym, nie widzę wogóle posiłku białkowego na końcu. Twój ostatni wręcz go wogóle nie zawiera. I ogólnie to co pisał Skalar :)

Jeśl ichodzi o tą końcówkę to fakt brak białka (jajka, twaróg półtłusty), warzywa na noc też nie za bardzo (węgle)
nie zwróciłem uwagi bo się śpieszyłem