plan na masę

Witam, proszę kogoś doświadczonego o sprawdzenie mojego planu na masę...
Mam 18 lat, staż: rok treningów, 170 cm wzrostu, 67 kg.
chodzę na profesjonalną siłownię, więc jest full osprzęt + na najbliższe 8 tygodni sporo wolnego czasu.
nie ma przysiadów ani martwego ciągu; chodzi mi o konkretną masę, dodam że najbardziej zależy mi na masie klatki i bicepsów...

PONIEDZIAŁEK - KLATKA

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4* 12-8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 6*12-8 (progresja) //6 serii, bo górna część mniej rozwinięta
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w dół: 4*12-8 (progresja)
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 4*12-8(progresja)

//zastanawiałem się nad rozpiętkami, ale postanowiłem dodać je jako ćwiczenie typowo izolowane dopiero w cyklu na rzeźbę(a może zamienić je z 4. ćwicz., lub dodać jako 5.?)


ŚRODA - GRZBIET

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt: 5*10-7
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 3*12-8 (progresja)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie: 3* 12-8(progresja)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc płasko: 3* 12-8(progresja)


CZWARTEK - BARKI + KAPTURY

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4*12-8(progresja)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 4*12-8(progresja)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4*12-8
4. Unoszenie sztangielek opadzie tułowia siedząc: 4*12-8

5. Szrugsy ze sztangą: 4*12-8(progresja)
6. Szrugsy ze sztangielkami: 3*12-8(progresja)


PIĄTEK - BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4*12-8(progresja)
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem: 4*12-8(progresja)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami siadzie na ławce skośnej: 4*12-8(progresja)

4.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 4*12-8(progresja)
5.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc: 4*12-8
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 4*12-8


SOBOTA - NOGI + PRZEDRAMIĘ

1.Prostowanie nóg siedząc: 4*12-8(progresja)
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie): 4*12-8(progresja)
3. Uginanie nóg w leżeniu: 4*12-8

4. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu: 4*14-10
5. Wspięcia na palce w siadzie: 3*12-10

6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 4*12-8
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4*12-8
+ zwijanie linki z zawieszonym obciążeniem(nie wiem, jak się to nazywa :D- tak btw. świetne ćwiczenie) - 2 serie

Nie wiem, czy kapturów nie dołączyć do grzbietu zamiast ćwiczenia z barkami....na brzuch ćwiczę A6W




Zmieniony przez - tomashhh w dniu 2007-08-05 21:14:33

Trening jest "przeładowany".Za dużo serii.Mięśnie masz pobudzać,a nie zamęczać.Przez pierwsze trzy dni treningu intensywnie pracują barki,żeby nie doszło do przetrenowania lub kontuzji.Nie robisz tych ćwiczeń,które mają największy wpływ na masę mięśniową(martwy ciąg,przsiady).Poczytaj na temat treningu i dokonaj zmian.

ok, zmniejszyłem ilość serii, bo faktycznie wcześniej trochę przesadziłem. Później go najwyżej wkleję. Ale takie pytanie: da się poprzestawiać te dni tak, aby było zdrowo, czy może np. lepiej zrobić trening 4-dniowy, np. klatka z tricepsem etc.?
@rower1: barki może rzeczywiście przeciążone, ale zauważ, że we wtorek robię przerwę, więc to raczej 2 dni, nie 3...