Staż : 1,5 roku
Waga : 72 kg
Wzrost : +/- 180 cm
Ogółem to największy nacisk chciałbym położyć na rozbudowę barków ,ponieważ z nimi mam największe problemy (czyt. nie są zbyt skore do wzrostu).Dodam ,że aktualnie to startuję po dojść dużej przerwie (3,5 miesiąca).Co do diety to mogę powiedzieć ,że obowiązkowo będzie ale to już inny dział:).
Tak jak w temacie proszę o wszelkie korekty ,sugestie itp.
DZIEN 1
Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Przenoszenie sztangielki 3s 12powt.
3) Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 12-10-8
4) Rozpiętki 3 serie po 10
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10
DZIEN 2
WOLNE
DZIEN 3
Plecy:
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 8
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8
3) Martwy ciąg 12-10-8-8
Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojąc 12-10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 15
DZIEN 4
WOLNE
DZIEN 5
Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Unoszenie hantli w bok 12-10-10-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10
4) Szrugsy 3s 12powt.
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
2) Wykroki z hantlami 12-10-8-8
3) Wspięcia na palce 4 po 20
Zmieniony przez - bluele w dniu 2007-08-07 13:12:33