Plan na siłe i wytrzymałosc do oceny. Czy duzo serii to wytrzymalsze mięsnie??

Witam wszystkich i prosze ocenic mój plan na siłe i wytrzymałosc. Mam 17 lat i 1,5 letni staz. Ostatno miałem 3 miesieczna przerwe ale znowu cwicze od 4 miesiecy. Mam 1.80 m i 73 kg, narazie nie biore odzywek. Prosze o ocenie i korekty w planie ;]

Poniedziałek
(Klata, triceps)
Rozpiętki 2x12 2x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x10
Wyciskanie francuskie 12-10-8
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10
Prostowanie ramienia w opadzie 3x10


Wtorek
(Biceps, przedramie, plecy)
Uginanie przedramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x20
Uginanie przedramienia ze sztangą 12-10-8-6
Modlitewnik 12-10-8
Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 3x10
Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwyt i podchwyt 3xmax
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
Podciąganie sztangi w opadzie 3-10
Rozpiętki w opadzie 3x10
Martwy ciąg 3x10


Czwartek
(Nogi, brzuch)
Przysiady ze sztangą 3x12
Wypady ze sztangą 3x10
Wznosy łydek stojąc 3xmax
Wznosy łydek siedząc 3xmax
Brzuszki 3x20
Podciąganie nóg leżąc 3x10
Podciąganie nóg do zgiętych kolan 3x10
Ćwiczenie X* 3x10


Piątek
(Klata, triceps)
Rozpiętki 2x12 2x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x10
Wyciskanie francuskie 12-10-8
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10
Prostowanie ramienia w opadzie 3x10


Sobota
(Biceps, przedramie, bary)
Uginanie przedramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym3x20
Uginanie przedramienia ze sztangą 12-10-8-6
Modlitewnik 12-10-8
Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 3x10
Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwyt i podchwyt 3xmax
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
Kapturki 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 2x12 2x8
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 12-10-8

I cze tyle serii i cwiczen to dobrze??

Z góry dziekuje za oceny i poprawki :D

Dlaczego chcesz ćwiczyc po dwa razy klatke i ramiona ?
W klatce stosujesz metode wstępnego zmeczenia mięsni czy te rozpietki tak wcisnąłeś na poczatek?
Podobnie przed plecami ćiczysz bicpes?

Zmień plan na 3 lub 4 dniowy
Kazda partia raz w tyg ale porządnie
Najpierw ćwiczenia na duże parte potem małe
Nie stosuj metody wstepnego zmęczenia mięsni (ćwiczenia izolowane na poczatek) nie potzrebe Ci to

Popraw jescze plan i wrzuc go do sprawdzenia pozdro

plan przeładowany niepotrzebnie- zastosuj raczej regresję bo ona chyba najlepiej godzi wymienione w tytule cele.

Poprawiony plan do przeglądu.

Poniedziałek
(Klata, triceps)
Rozpiętki 2x12 2x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6-8-10-12
Wyciskanie sztangi leżąc 6-8-10-12
Wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x10
Wyciskanie francuskie 8-10-12
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10
Prostowanie ramienia w opadzie 3x10


Wtorek
(Biceps, plecy)
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
Rozpiętki w opadzie 3x10
Martwy ciąg 3x10
Uginanie przedramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x20
Uginanie przedramienia ze sztangą 6-8-10-12
Modlitewnik 6-8-10-12
Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 3x10



Czwartek
(Nogi, brzuch)
Przysiady ze sztangą 3x12
Wypady ze sztangą 3x10
Wznosy łydek stojąc 3xmax
Wznosy łydek siedząc 3xmax
Brzuszki 3x20
Podciąganie nóg leżąc 3x10
Podciąganie nóg do zgiętych kolan 3x10
Ćwiczenie X* 3x10


Sobota
(przedramie, bary)
Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8-10-12
Kapturki 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 2x8 2x12
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4-8-10-12
Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwyt i podchwyt 3xmax
Podciaganie na drązku 3xmax


I jak ????? :p

...fatalnie.

tylko po 2-3 ćwiczenia na grupę- przeorganizuj to i wklej.

6/8/10/12/15 -taki zastosój model w pierwszych ćwiczeniach.
w drugich np. 8/10/12/15
w trzecim juz stały ciężar -np. 12

Imo - poza wszystkim zamień poniedziałek z wtorkiem albo sobotę z czwartkiem - będzie dłuższa przerwa między plecami i nogami.

btw - dlaczego wszyscy robią klatę w poniedziałek

i wrzuć podciąganie na drążku do tr. pleców a nie do barów

Poniedziałek
(Biceps, plecy)
Martwy ciąg 6-8-10-12-15
Podciąganie sztangielki w opadzie 6-8-10-12
Podciąganie sztangi w opadzie 3x12
Podciaganie na drązku 3xmax
Uginanie przedramienia ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x20
Uginanie przedramienia ze sztangą 6-8-10-12
Modlitewnik 8-10-12-15
Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 3x10


Wtorek
(Klata, triceps)
Rozpiętki 6-8-10-12-15
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6-8-10-12
Wyciskanie sztangi leżąc 6-8-10-12
Wyciskanie sztangi leżąc szerokim chwytem 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 6-8-10-12-15
Wyciskanie francuskie 8-10-12-15
Prostowanie ramienia w opadzie 3x12


Czwartek
(Nogi, brzuch)
Przysiady ze sztangą 6-8-10-12-15
Wypady ze sztangą 6-8-10-12
Wznosy łydek stojąc 3xmax
Brzuszki 20-24-28-32
Podciąganie nóg leżąc 10-12-14-16
Podciąganie nóg do zgiętych kolan 10-12-14
Ćwiczenie X* 3xmax


Sobota
(Przedramie, bary)
Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8-10-12-15
Unoszenie sztangielek bokiem 8-10-12-15
Kapturki 3x12
Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwyt i podchwyt 3xmax
Sciskacze 3xmax

To bd to :D

Byku4

widzę, że nie ma to tamto- trzeba ci to poprawić bo jak widzę -nie dasz sobie rady...


Poniedziałek
(plecy Biceps, )
Podciaganie na drązku 4x -jak dasz rade to rób z regresją/obciążenie na poczatku/ 4/6/8/10- j3eżeli nie to tylko z ciężarem własnego ciała i zgrubsza stała ilość powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie 6-8-10-12

martwy ciag 6/8/10/12/15

Uginanie przedramienia ze sztangą 6-8-10-15
Modlitewnik 10-12-15
Uginanie przedramienia ze sztangielką o kolano 2x12


Wtorek
(Klata, triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6-8-10-12 15
Wyciskanie sztangi leżąc 8-10-12 15
rozpiętki 2 x 12

Wyciskanie francuskie 8-10-12-15
prostowanie ramion na wyciągu pionowym 10/12/15
Prostowanie ramienia w opadzie 2x12


Czwartek
(Nogi, brzuch)
Przysiady ze sztangą 6-8-10-12-15
Wypady ze sztangą 10-12 15 15
uginanie nóg leżąc przodem na maszynie 8/10/12/15

Wznosy łydek stojąc 8/10/12/15/20

spinanie w poziomie 3 x max
unoszenie nóg w podporze lub zwisając na drążku 3 x max.
skrety 3 x max.



Sobota
( bary Przedramie,)
Wyciskanie sztangi zza głowy 6-8-10-12-15
Unoszenie sztangielek bokiem 8-10-12-15
unoszenie sztangielekn w opadzie 8-10-12-15

Kapturki -szrugsy 8-10-12-15

Uginanie nadgarstków ze sztanga nadchwyt i podchwyt 3xmax
Sciskacze 3xmax

powinno być!