Ciężki Trening czyli plan do oceny

Witam mam 16 lat i 7 miesiecy stażu... własnie skończyłem brać kreatyne a wczasie cyklu miałem trening rozłożony
klata plecy
biceps triceps - superseria
barki przedramiona
nogi

na tym treningu zobaczyłem najwieksze postepy i zauwazylem ze widze efekty tylko wtedy gdy naprawde ostro grzeje :) Mam nadzieje ze wypowiecie sie co sadzicie o moim nowo ulozonym planie, pewnie niektorzy pomysla ze sie przetrenuje ale chce ostro grzac tak jak do tej pory a wiec oto on :

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
Rozpiętki 4x10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 4x10

Uginanie ramion ze sztangą 5x10
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12
Modlitewnik ze sztangielką 4x12

WTOREK PLECY + TRICEPS

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie 4x12
Martwy ciąg 4x10
Szrugsy 4x20

Wyciskanie francuskie leżąc 5x10
francuskie sztangielką za głową 4x12
Pompki w podporze tyłem 3x20 4-max

CZWARTEK BARKI

Wyciskanie zza głowy siedząc 4x10
Unoszenia sztangielek bokiem stojąc 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

PIĄTEK NOGI + PRZEDRAMIONA

Przysiady ze sztanga 4x10
Prostowanie nóg na ławeczce 4x12
Uginanie nóg na ławeczce 4x12

Wspięcia na palce 4x20

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem za pośladkami 4x20
Zwijanie i rozwijanie ciężaru na kijek 4x2

Wczesniej mialem progresje w wyciskaniu na klate i wiosłowaniu sztanga...
Nie wiem czy zrobic progresje w MC... ? (zaznaczam ze MC chce robic ostrożnym ciężarem), a trening przedramion wzialem ze starego planu ktory naprawde duzo dał na moje łapki :) i to chyba wszystko, z góry dzieki za pomoc :)

czy nikt nie jest w stanie mi odpowiedziec... ?

- za duzo serii na klatke. rozpietek i przenoszenia daj po 3 serie
- na biceps za duzo, daj po 4 serie a nawet ostatnie cwiczenie 3
- plecy, rozumiem ze nie masz dostepu do drazka? bez tego tez mozna sobie poradzic. daj sobie kiedys martwy na poczatek i zobacz jak ci wygodniej jest robic.
- triceps tez za duzo daj po 4 a ostatniego 3
- barki - jak klatka, rozpietek i przenoszenia po 3
- nogi - wiecej powtorzen, kolo 15 - wtedy poczujesz. mozesz po przysiadach dodac 2-3 serie wykrokow
- troche nie ufam temu kijkowi, sprobuj np.

uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4x20
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem (jak na biceps tylko ze na odwrot) 4x20
uginanie nadgarstkow ze sztanga za tylkiem 4x20
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4x20 (to jako ostatnie, bo mocno obciaza nadgarstki i lepiej zmeczonym mniejszym ciezarem robic)

prawda jest taka ze na przedramiona nie ma idealnego programu i kazdemu wchodzi co innego, najlepiej jest co jakis czas zmieniac zeby sie nie nudzily miesnie (tak samo lydki czasami rob jednonoznie)

progresje rob jak chcesz w zlozonych cwiczeniach.

no myśle że na klatke rzeczywiscie rozpietki i pzrenoszenie dam po 3 serie bo mnie rozerwie :) ale dobrze niech rozrywa... a barki... ? 2 cwiczenia na srodkowe aktony, jedno na przednie i jedno na tylnie, mysle ze tak powinno byc dobrze... a co do przedramion wydaje mi sie ze to cwiczenie ze unoszeniem przedramion ze sztanga nachwytem bedzie dobre... jeszcze jakies propozycje ? :)

myśle czy by nie zamienic unoszenia przedramion ze sztangielkami na młotki... ?

PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 12/10/8/8 progres
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 12/10/8
Rozpiętki 4x10 12/10/8
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 4x10 10/10/10

Uginanie ramion ze sztangą 5x10 12/10/8/8 progres
Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 zamień na młotki 10/8/6
Modlitewnik ze sztangielką 4x12 12/10/8 jako drugie

WTOREK PLECY + TRICEPS
podciąganie na drązku nachwyt 4 serie max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
Wiosłowanie sztangielkami leżąc na skosie 4x12
Martwy ciąg 4x10
Szrugsy 4x20

Wyciskanie francuskie leżąc 5x10 12/10/8/8
francuskie sztangielką za głową 4x12 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x20 4-max 3 serie max

CZWARTEK BARKI

Wyciskanie zza głowy siedząc 4x10 15/12/10/8 progres z klatki
Unoszenia sztangielek bokiem stojąc 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 10/10/10

PIĄTEK NOGI + PRZEDRAMIONA

Przysiady ze sztanga 4x10 12/10/8/8
Prostowanie nóg na ławeczce 4x12
Uginanie nóg na ławeczce 4x12
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia na palce 4x20 4 serie max

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem za pośladkami 4x20
Zwijanie i rozwijanie ciężaru na kijek 4x2

Masz 7 miechów stażu i juz miałes cykl kreatyny?
To nie urosłes tylko mięsnie naładowałeś wodą i nic więcej
Ułóż porządną diete i daj spokój z suplami zważywszy na Twój wiek wywal martwy ciąg z treningu lub ćwicz nieweilekim cięzarem pozdro

Napisz mi jeszcze jakim cięzarem ćwiczysz biceps na sztandze a jakim przedramiona??

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-08 14:52:12

jak na ten staż to bez sensu połączenia typu klatka+plecy albo biceps+triceps w superseriach.

kreatyna w sumie też zbędna.

.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-08 18:00:43

dobra koretka planu spoko... teraz mi mowicie ze kreatyna za wczesnie ?? jak wczesniej zakładałem tematy na temat tego czy brac kreatyne ile jej kupic itp itd to jakos wszyscy pisali ze 16 lat to najlepszy wiek na kreatyne i zebym brał... no to wzialem, a teraz mi piszecie ze źle ? to spoko... a klata i plecy i superseria to trning ktory zrobilem pierwszy raz i trwał 6 tygodni.... zrobiłem go... i co ? umarłem ? czemu go nie moge robic z tym stazem ? raka dostane ? jakoś mi wszystko dobrze funkcjonuje i widziałem dobre efekty wiec nie widze tutaj zadnego przeciw... piszesz mi o diecie ? jade na niej od poczatku przygody z silka, mam diete i sie jej trzymam... wiec nie mam zamiaru jej układać i ćwiczyc tak żeby nie widziec efektów...

Też mi sie nie widzi za bardzo połaczenie klata i bicpes a na drugi dzień plecy i triceps ja bym je rozdzielił ale to juz kwestia ćwiczącego na siłe takie połaczenie moze być pozdro

PS Powiedz mi jak po 7 miechach bierzesz kreatyne i robisz super serie to jakie metody bedziesz stosował za dwa lub trzy lata zostanie Ci chyba tylko kłucie w tyłek

Wiek masz dobry do stosowania kreatyny ale w pierszym okresie treningów 1-1,5 roku nie jest potzrebna mięsnie rosną fajnie na samej diecie i dobrym treningu pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-08 21:42:20

PS Powiedz mi jak po 7 miechach bierzesz kreatyne i robisz super serie to jakie metody bedziesz stosował za dwa lub trzy lata zostanie Ci chyba tylko kłucie w tyłek

dokładnie o to mi chodziło.