skace
Witam mam 16lat przygode z siłownią dopiero zaczynam mam 184cm wzrostu, i waze około 70kg, moim celem jest nabranie masy. Prowadzę aktywny tryb życia trenuje od 1.5 roku karate oraz często biegam , , , proszę o ocenę planu, diety... :)
Plan:
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: wolne
Sroda: plecy, biceps
Czwartek: wolne
Piatek: barki, kaptury
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Piątek
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Dieta :
- 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
- 4,7 gramy wędlowodanów / na 1kg masy ciała
- 0,75 gramy tłuszczu / na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT
10.00 - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego
- 50g tuńczyka z puszki
- 10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT
13.00 - Obiad
- 100g kaszy gryczanej
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo
- 28g białka serwatki
56gWW, 28gB
16.15 - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 100g twarogu chudego
- 10g oleju słonecznikowego
60gWW, 20gB
19.15 - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica)
- 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka
30gB
Suma: 333g Węglowodanów, 144g Białka, 51g Tłuszczu
albo:
Śniadanie 7.00
-Płatki owsiane 80g
-Mleko 0,5% 300g
-Biały ser 100g
II Śniadanie 9.40
-Jajecznica z 5 jaj
-Bułki razowe 2szt.
III Posiłek 12.20
-Serek wiejski 250gr
-Pieczywo razowe 150gr
Posiłek przed treningowy
-Ryż brązowy 80g
-Filet z kurczaka
-Oliwa z oliwek 10g
Od razu po treningu
-Odżywka Carbo 50g
-Makaron razowy 100gr
Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
-Tuńczyk 1 puszka: )
-Pieczywo razowe
Kolacja ok. 22.30
-Biały ser 100gr
-Oliwa z oliwek
Plan:
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: wolne
Sroda: plecy, biceps
Czwartek: wolne
Piatek: barki, kaptury
Sobota: wolne
Niedziela: wolne
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
Środa:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
Piątek
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Dieta :
- 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
- 4,7 gramy wędlowodanów / na 1kg masy ciała
- 0,75 gramy tłuszczu / na 1kg masy ciała
+ 2-3l wody, owoce i warzywa
7.00 - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT
10.00 - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego
- 50g tuńczyka z puszki
- 10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT
13.00 - Obiad
- 100g kaszy gryczanej
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT
14.00 - Trening
15.00 - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo
- 28g białka serwatki
56gWW, 28gB
16.15 - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 100g twarogu chudego
- 10g oleju słonecznikowego
60gWW, 20gB
19.15 - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica)
- 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT
21.45 - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka
30gB
Suma: 333g Węglowodanów, 144g Białka, 51g Tłuszczu
albo:
Śniadanie 7.00
-Płatki owsiane 80g
-Mleko 0,5% 300g
-Biały ser 100g
II Śniadanie 9.40
-Jajecznica z 5 jaj
-Bułki razowe 2szt.
III Posiłek 12.20
-Serek wiejski 250gr
-Pieczywo razowe 150gr
Posiłek przed treningowy
-Ryż brązowy 80g
-Filet z kurczaka
-Oliwa z oliwek 10g
Od razu po treningu
-Odżywka Carbo 50g
-Makaron razowy 100gr
Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
-Tuńczyk 1 puszka: )
-Pieczywo razowe
Kolacja ok. 22.30
-Biały ser 100gr
-Oliwa z oliwek
Krzysztof Piekarz
