TRENING do oceny (5-cio dniowy)

Pal treningowy ułożony z naciskiem na największe zaangażowanie mięśni

1) NAJSZERSZYCH GRZBIETU
2) BRZUCHA ( PROSTYCH, Z SZCZEGÓLNYM NACISKIEM NA SKOŚNE)
3) KLATKI PIERSIOWEJ (Z SZCZEGÓLNYM NACISKIEM NA CZĘŚĆ GÓRNĄ)

rozłożony na 4 dni z uwzględnieniem wszystkich grup mięśniowych.

*zamiana ćwiczeń, chwytów, gryfów, rączek następuje każdego tygodnia

1 DZIEŃ

KLATKA + BICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
tutaj przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie z zaznaczeniem górnej partii klatki(czekam na sugestie)

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"(stosowanie zamiennych gryfów, nachwytem zamiennie z podchwytem)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU(stosowanie różnych rodzajów rączek)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

2 DZIEŃ

UDA, POŚLADKI + ŁYDKI + BRZUCH

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SKŁONY BOCZNE
????????????

SKRĘTY TUŁOWIA
????????????

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
????????????

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
????????????


3 DZIEŃ

ODPOCZYNEK

4 DZIEŃ

NAJSZERSZY GRZBIETU + PROSTOWNIKI GRZBIETU

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(stosowanie zamiennych drążków)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Z ZASTOSOWANIEM DODATKOWEGO OBCIĄŻENIA
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru


5 DZIEŃ

TRICEPS + BARKI + BRZUCH

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU(stosowanie zamiennych gryfów)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(stosowanie zamiennych drążków)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie: 15, 10, 5 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

z zamianą na

WYCISKANIE SZTANGIELEK- ARNOLDKI
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ PRZODEM W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

z zamianą na

UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SKŁONY BOCZNE
????????????

SKRĘTY TUŁOWIA
????????????

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
????????????

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
????????????

6 DZIEŃ

ODPOCZYNEK

7 DZIEŃ

ODPOCZYNEK

Widzę, że nikt nie kwapi się do odp. tak więc ja spróbuję swych sił

1 DZIEŃ

KLATKA + BICEPS

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
tutaj przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie z zaznaczeniem górnej partii klatki(czekam na sugestie) Daj np. wyciskanie sztangielek na górnym skosie tak, aby łączyć je w górnej partii ruchu - powinno pomóc na wewnętrzne górne rejony

KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru to dałbym stałym ciężarem i jako ostatnie ćwiczenie

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"(stosowanie zamiennych gryfów, nachwytem zamiennie z podchwytem)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru stały ciężar nie gryzie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU(stosowanie różnych rodzajów rączek)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru to bym dał na pierwsze ćwiczenie

2 DZIEŃ

UDA, POŚLADKI + ŁYDKI + BRZUCH rozważałeś plan na brzuch ABS II? IMHO dobry

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

tutaj cały trening do poprawki

1. przysiady 4-5 serii
2. Prostowanie nóg 4 serie
3. uginanie nóg 4 serie
4. wspięcia na palce 4 serie w dużym zakresie powtórzeń


3 DZIEŃ

ODPOCZYNEK

4 DZIEŃ

NAJSZERSZY GRZBIETU + PROSTOWNIKI GRZBIETU

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(stosowanie zamiennych drążków)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru IMO zbędne, masz już podciąganie a więc będzie dubel
------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH raczej kalsyczną wersję proponuję jeśli o prostowniki chodzi głównie.. Oczywiście zakładam, że staż masz już odp:>
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU Z ZASTOSOWANIEM DODATKOWEGO OBCIĄŻENIA
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru mniej serii 2-3, więcej powtórzeń kolo 20-30 za to bez progresji ani ciężaru chyba że symboliczny


5 DZIEŃ

TRICEPS + BARKI + BRZUCH

WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU(stosowanie zamiennych gryfów)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(stosowanie zamiennych drążków)
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 serie: 15, 10, 5 powtórzeń z powiększeniem ciężaru daj np. pompki na poręczach w wąskim rozstawie i łokciami przy tułowiu 3x max

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
barki przed tricepsem
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

z zamianą na rozumiem, jeden tydzień sztanga zza głowy drugi tydzień arnoldki? jak tak to nie mam się do cego przyczepiće

WYCISKANIE SZTANGIELEK- ARNOLDKI
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ PRZODEM W GÓRĘ to też sobie daruj, daj coś na kaptury
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru

z zamianą na

UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI PRZODEM W GÓRĘ
4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru daruj sobie to ćwiczenie

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
brzuch omówiłem wcześniej

6 DZIEŃ

ODPOCZYNEK

7 DZIEŃ

ODPOCZYNEK

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-08-08 19:55:35

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-08-08 19:55:59

Dzięki wielkie, rzeczywiście tak z doświadczenia jak się popatrzy to te poprawki są co najmniej wskazane :P Co do tego wyciskania zza głowy i arnoldków to o to mi chodziło :) Dzięki za tego ABS'a II, pierwszy raz słyszę, a tak właśnie czytam że jest genialny :P