I Dzień (klata + triceps)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
II Dzień (plecy + biceps)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10
III Dzień (barki)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
IV Dzień (nogi + przedramie)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8/ Bez Progresu
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/16/12/10 Bez Progresu
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 x max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 x max
PS1: Na klate nie robię sztangą bo nie mam takowego atlasu, ciężko mi 50 kg trzymać i położyć sie na taboret.
PS2: Proszę na pisać gdzie nie robić progresu.
PS3: Najbardziej zależy mi na przedramieniu (mam strasznie chude ręce) i klacie.
Wiek: 16
Staż: 1 rok bez konkretnego planu
Waga: 65kg-70kg
Wzrost: 181cm
Poziom BF: ~11
Masa tłuszczu: ~7
Cel treningowy:
Poprzedni plan treningowy: bez konkretnego planu
Dieta: NIE MA