MASA - Trening do oceny

Witam chciałbym przedstawic wam mój trening na mase i zapoznac sie z waszom opinią na jego temat, tydzień temu wkleilem tu swój plan treningowy lecz wiele osub twierdziło żebym cwiczył nogi wiec postanowiłem ułorzyć nowy plan i dodać doniego trening nóg.

I Poniedziałek
KLATKA- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x 12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 3x10
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10
- rozpiętki 2x12
PRZEDRAMIE- uginanie ramion z sztangą nadchwytem 3x10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia

II Wtorek
BARY
- wyciskanie sztangielek 3x12
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- unoszenie ramion w przód z sztangielkami 2x12
TRICEPS- wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x15




III Środa - PRZERWA



IV Czwartek
PLECY(Grzbiet)- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15
- podciąganie na drążku podchwytem 3x10
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
- wznosy barków „Szrugsy" 3x10
BICEPS- uginanie ramion z sztangą stojąc (uchwyt szeroki) 3x 12
- uginanie ramion z sztangą stojąc (uchwyt wąski) 3x12
-uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12


V Piątek
UDA
- Przysiad z Sztangą 3x12
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nóg w leżeniu 3x12
ŁYDKI- wspięcia na palce w staniu - 3x do Palenia
- wspięcia na piętach w staniu 3x do palenia

nie podoba mi się ten plan. dopracuj serie i powtorzenie. użyj progresji itp.
wszelkie pomoce znajdziesz na forum. użyj wyszukiwarki.

poniedziałek : klatka + triceps
śr: plecy + biceps + przedramie
pt: barki + nogi(łydki)



Zmieniony przez - Smokeee_ w dniu 2007-08-08 22:13:32

Zmieniony przez - Smokeee_ w dniu 2007-08-08 22:15:52

I Poniedziałek
KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x 12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 3x10
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10
- rozpiętki 2x12
Po co dublowac poziom? Daj jedno cw na poziomie jedno na skosie i jedno "rozciagajace"
PRZEDRAMIE - uginanie ramion z sztangą nadchwytem 3x10
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia
Byl bym za 2 cw po 3 serie

II Wtorek
BARY
- wyciskanie sztangielek 3x12
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3x 12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
- unoszenie ramion w przód z sztangielkami 2x12
A gdzie tu jest cos na tyl barkow? 11 seri na bary? To na klatke ktora jest wieksza grupa masz mniej seri :/
TRICEPS - wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
- pompki w podporze tyłem 3x15 Dal bym na poczatek i w mniejszej ilosci powt. np 8 powt bedzie ok




III Środa - PRZERWA



IV Czwartek
PLECY(Grzbiet) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15
- podciąganie na drążku podchwytem 3x10
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
- wznosy barków "Szrugsy" 3x10
Grzbiet to nie sam najszerszy grzbietu. Zrob takim schematem:
1. Prostowniki.
2. Szerokosc.
3. Grubosc.
4. Kaptury
BICEPS - uginanie ramion z sztangą stojąc (uchwyt szeroki) 3x 12
- uginanie ramion z sztangą stojąc (uchwyt wąski) 3x12
-uginanie ramienia z sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12


V Piątek
UDA
- Przysiad z Sztangą 3x12
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12
- Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Na uda tyle seri co na biceps? Popatrz na proste porownanie. Biceps to dwoglowy ramienia tak? Czyli ma tylko 2 glowy Uda to czworoglowy i dwoglowy. Czyli samych glow jest 6. Jakies wnioski?
ŁYDKI - wspięcia na palce w staniu - 3x do Palenia
- wspięcia na piętach w staniu 3x do palenia