Trening do poprawy

Witam,

Mimo, iz czesto zmieniam cwiczenia [czasem nie mam ochoty np wyciskac na plaskiej, to daje skos itp] to dam swoj plan, ktorym mniej wiecej cwicze. Prosilbym o rady. Trening ten ma na celu poprawieniu wyniku w WL. Niektore cwiczenia robie ze wzgledu na poprawe wyskoku, wiec ich na pewno nie wyrzuce . Aha, i cos o mnie:

Wiek: 16 lat
Waga: 75,5 kg
Staz: ponad rok, niestety bardzo nieregularnie

Niedziela: nogi i cwiczenia poprawiajace wyskok
przysiad: 3x6
rwanie: 4x4
zuraw:4x8

Poniedzialek: klatka + biceps + przedramie
Wyciskanie sztangi lezac: 5,4,3,2,2 [stala progresja, 3 serie rozgrzwkowe i dwie wlasciwe, zanizylem ciezar, i co tydz dodaje po 3 kg na 2 ost serie]
wyciskanie polowkowe: 4x5 [robie nawet glebiej niz polowka, dalem to cwiczenie ze wzgledu na gore klaty i wzmocnienie tricepsu]
pompki na poreczach: 3x10 [szczegolnie na gore klaty, bo zawsze kulala]
rozpietki: 3x12

biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac: 4x10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy: 4x10

przedramie

uginanie nadgarstka pochwytem w superserii uginaniem nadgarstka nachwytem 3xMax

Barki + trening na wyskok

Wyskoki ze sztanga: 4x5
Podrzut: 5x5
Wzniosy hantli bokiem: 4x12
unoszenie hantli w opadzie tulowia: 4x12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szerokosci barkow do sutkow: 4x10

Plecy + triceps

podciaganie na drazku szerokim chwytem: 6,6,5,4
wioslowanie sztanga w opadzie: 12,10,8,8
MC: 4x8

triceps

wyciskanie sztangi w waskim chwycie: 10,8,8,6
arnoldki: 4x10
pompki w podporze tylem: 3x10

Diametralnie zmienilem trening tricepsa, od zawsze robilem klata + triceps a plecy + biceps. Na trica robilem pompki na poreczach, roznego rodzaju francuz, pompki w podporze tylem.

Pozdrawiam

Niedziela: nogi i cwiczenia poprawiajace wyskok
przysiad: 3x6
rwanie: 4x4
zuraw:4x8

Poniedzialek: klatka + biceps + przedramie
Wyciskanie sztangi lezac: 5,4,3,2,2 [stala progresja, 3 serie rozgrzwkowe i dwie wlasciwe, zanizylem ciezar, i co tydz dodaje po 3 kg na 2 ost serie]
wyciskanie polowkowe: 4x5 [robie nawet glebiej niz polowka, dalem to cwiczenie ze wzgledu na gore klaty i wzmocnienie tricepsu] - rób max do połowy.
pompki na poreczach: 3x10 [szczegolnie na gore klaty, bo zawsze kulala] daj 10-8-6
rozpietki: 3x12

biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac: 4x10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy: 4x10

przedramie

uginanie nadgarstka pochwytem w superserii uginaniem nadgarstka nachwytem 3xMax

Barki + trening na wyskok

Wyskoki ze sztanga: 4x5
Podrzut: 5x5
Wzniosy hantli bokiem: 4x12 daj progresję
unoszenie hantli w opadzie tulowia: 4x12 daj progresję
podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szerokosci barkow do sutkow: 4x10

Plecy + triceps

podciaganie na drazku szerokim chwytem: 6,6,5,4
wioslowanie sztanga w opadzie: 12,10,8,8
MC: 4x8

triceps

wyciskanie sztangi w waskim chwycie: 10,8,8,6
arnoldki: 4x10
pompki w podporze tylem: 3x10

zmiany kosmetyczne

Niestety cwicze na "domowej" silowni i hantle mam tylko 4,6.5,11,15 kg... Wiec progresji raczej nie da sie zrobic :/.

Czemu robic tylko polowki?? A nie glebiej? Bo wtedy jakos lepiej czuje klate .

Ogolnie moja klata ma tendencje do "opadania", walczylem z tym dlugi czas i na razie jest ok, nie chce zeby znow sie zrobila dysproporcja :/.

ale unoszenie w bok hantli to średnie ciężary, z tego co masz chyba możesz zrobić progresję. Ale stałym też możesz.

no połówkowe to połówkowe, a nie ćwiartkowe
większy cieżar -> odciążasz barki poprzez mniejszy zakres ruchu.

W pewnym sensie jest to swego rodzaju "docisk".


Zresztą wystarczy, że założysz o 5kg za dużo, opuścisz poniżej połowy i klaps

a na poprawę siły tricepsów idealne


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-08 22:58:19

Z tym, ze ja zazwyczaj daje rade wyjsc tricepsem, a nie daje rady dojsc do punktu, w ktorym to triceps przejmuje role w wyciskaniu. Prosty przyklad:
moj max na klate to 80 kg, a po plaskiej daje rade robic [ciut glebiej niz polowka] 70x5, 77x5,77x5,77x5, co jest dla mnie dziwne :/.

Pozdro i dzieki za rady.

dlatego tymbardziej w wyciskaniu połówkowym opuszczaj max. na 50%.

ostatnią serię możesz dać nawet na 40-30%

to jest bomba

50% calego ruchu?

Dlaczego wlasnie tak robic?

no chodziło mi o to, że 50% to jest połowa

niżej nie, masz max. wzmocnić tricepsy.

teraz sobie pomyślałem, że jako pierwsze ćwiczenie na kaltkę dałbym wyciskanie hantli skos/płaska.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-09 11:10:38

Pietnasto kilogramowymi hantlami??...

sorry, zapomniałem.