plecy, lopatki

Witam,
mam do was pytanie, co moge zrobic z plecami, tzn jakie cwiczenia wykonywac, by nie miec jakby troche wystajacych lopatek, nie sa one duzo wystajace ale zawsze troche i ogolnie, ze tak powiem "przypakowac" plecy? Powiekszyc je, ale nie tylko w jednej czesci tylko ogolnie wzmocnic, dawniej mialem z nimi problemy, tzn. stwierdono nawet dyskopatie i lekarze mowili ze nie bede juz gral nigdy(pilka reczna), ale widac jak sie znaja... od 2 lat gram normalnie i jest ok, wiec problemow nie powinno byc, ale sadze, ze prawa strone mam jakby silniejsza od lewej. Zalacze moje aktualne foty plecow, rozstepy to efekt uboczny rosniecia Jesli mialbym podac jakies swoje wymiary to ok. 187 cm wzrostu, 72 kg wagi, cwicze od niedawna, tzn z 2 miesiace, na cale cialo plan, z ksiazki "Kompleksowe zwiekszanie sily miesniowej u sportowcow" Z. i Ł. Trzaskomów

1. foto to jak mam sciagniete lopatki troche, a 2. takie normalne, tutaj moze tak nie widac, ale sa chyba troszke bardziej wystajace, a chcialbym nabrac masy miesniowej bym nie musial sie zawsze prostowac idac.

Wszelkie uwagi beda pomocne, pozdro

Zmieniony przez - sztojak w dniu 2007-08-09 21:35:06

1 fota

2

wiosłowania sztangą, podciąganie na drążku w szerokim uchwycie, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki lub do karku,podciąganie hantla do brzucha w opadzie tułowia, martwy ciąg, wyprosty tułowia itd... podstawowe ćwiczenia na mięśnie pleców! Jak nabierzesz masy łopatki nie będą już tak widoczne!

ile robic serii, powtorzen, np 4x10 ? Co ile to zmieniac? moglby ktos tak troche pomoc? Wioslowanie i drazek beda dobre? czy dodac jakies jeszcze cwieczenie? Drazek to calkowite wyprostowanie ramion? (wtedy nie wiem ile dam rade, nie za duzo, mogloby byc ze wiecej a nie z calkowitym prostowaniem?)

Tymi cwiczeniami da sie zbudowac mase?


P.S. mam 17 lat wiec np jeszcze martwego ciagu nie chce robic

Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG" 3x12,10,8 odpoczynek ok 2,5 minuty miedzy seriami

Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 3x12,10,8 odpoczynek ok 2 min między seriami

Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami 3x12,10,8 odpoczynek ok 1,5 minuty między seriami.

Wyprosty tułowia / zamiast martwego ciągu 3x12 odpoczynek 1,5 minuty między seriami.





Zmieniony przez - GRUDY w dniu 2007-08-09 22:34:02

nie zapomnij ze mase zrobisz przedewszystkim dobra dieta!
rozpisz trening gdzie priorytetem beda plecy, wiec najlepiej jak bedziesz je robil na osobnej sesji. wklej trening do oceny i zobaczymy co dalej...

nie boj nic ja kiedys mialem łopatki wystające a teraz mam plecy bardziej umięśnione tak że każdy mięsień widać. I jak ktoś patrzy to nie wie ze o łopatka a nie kolejny mięsień

nie no serio ćwicz po prostu grzbiet i staraj się trzymać normalnie te łopatki wiem że łatwo powiedzieć bo sam miałem i troche mam jeszcze ten problem. Ale z tą dyskopatią to nie wiem czy powinieneś:/

aktualnie robilem trening 3x w tyg a mianowicie:
nie bede pisal serii bo zmienialy sie zaleznie od tygodnii, bylo w 1. przykladowo 3x11, w 2. 4x10, w 3. 4x9 w 4. 3x8 i teraz nie pamietam ile bedzie, cos takiego.

1. wyciskanie lezac na plecach
2. sciaganie do karku (zamiast tego robilem podciagnia nachwytem, bo brak sprzetu)
3. prostowanie nog na maszynie (brak sprzetu - zastapilem wstepowaniem ze sztanga na podwyzszenie) superseria z cwiczeniem 4
4. zginanie nog na mszynie (brak sprzetu - zastapilem wykrokami ze sztanga) superseria z cw 3
5. podciaganie sztangi w waskim chwycie blisko ciala do brody w pozycji stojac
6. wypychanie obciazenia (wyprosty nog na maszynie), z powodu braku sprzetu robilem przysiady pelne, uczylem sie techniki z nieduzym ciezarem
7. wznosy tulowia
8. tutaj byly 4 serie i byly to na skosnej lawce zgiete nogi do glowy i naprzemian z brzuszkami ze skretem do jednej i drugiej nogi, wszystko na skosnej

3x w tyg robilem i jest to plan na mase dla juniorow (tzn nie obciaza zbytnio kregoslupa), ale chcialbym wlasnie wplesc gdzies tutaj bardziej te plecy, tzn nabrac masy na plecy. Te 3 cwiczenia moge wykonywac gdzies tak w polowie tego treinngu co mi podales? bedzie ok?

trening który podałeś jest ogólnorozwojowy, ćwiczenia które Ci podałem są do splitu. Z tego co zauważyłem to Twoim planem lecisz już 4 tygodnie, więc śmiało możesz już przejść na split. Rozpisz sobie plan treningowy na 3 dni w tygodniu, na każdym treningu trenuj inną grupę mięśniową np. poniedziałek: klatka i triceps, środa: plecy i biceps, piątek: barki i nogi.