ja ja i ja
Witam!
Chciałbym prosić uprzejmie o ocenę mojej pierwszej własnoręcznie wykonanej diety.
To mój pierwszy post, ale sporo czytałem, więc może nie będzie tak żle...
Do rzeczy:
Wzrost: 172cm
Waga: 55kg
Wiek: 23
Budowa: ektomorfik
Założenia:
-2,2g białka/1kg = 120g B
-6g węglowodanów/1kg = 324g W
-1g tłuszczu/1kg = 54g T
Ilość dziennych kalorii: 2257kcal
Staż: kilka lat temu trenowałem przez parę miesięcy, brałem suple, kreatynę i po prostu dużo jadłem (bez diety). Udało mi się przytyć 8 kg. Póżniej, po roku wróciłem do wagi wyjściowej. Czyli w sumie nowicjusz jestem.
Cel: trochę masy, trochę mięśni, ogólna poprawa swojego wyglądu :)
Trening: 6 razy w tygodniu, każdego dnia 3 partie mięśni + brzuch ABS II (3 razy w tygodniu, zgodnie z instrukcją) - jeszcze będę to dopieszczał.
Lecimy:
I posiłek: 9:00
-mleko 2% 250ml
-płatki owsiane 50g
-rodzynki suszone 10g
-jogurt naturalny 2% 100ml
-witaminy "Multitabs"
20B, 11T, 62W, 435kcal
II posiłek: 11:00 (przedtreningowy)-jajko 60g (około)
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g (dwie duże, grube kromki)
-margaryna "Flora" 5g
-szynka z piersi kurczaka 40g
-banan 80g
-miód pszczeli 10g
21B, 10T, 64W, 435kcal
Trening 12:30 - 14:00
-po treningu: Carbo Olimp 70g
46B, 0T, 0W, 260kcal
III posiłek: 14:45
-tuńczyk w oleju 70g
19B, 6T, 0W, 133kcal
IV posiłek: 18:00
-ryż biały 75g
-mięso kurczaka bez skóry 100g
-oliwa z oliwek 15g
-pomidor 50g
27B, 17T, 59W, 497kcal
(tu może dla odmiany czasem ryba+ziemniaki+fasolka lub pierś z indyka+ryż+pomidor, tak, aby bilans kaloryczny się zgadzał)
V posiłek: 21:00
-brak pomysłu, może po prostu powtórzę posiłek nr.2? Załóżmy, że tak, więc mamy:
21B, 10T, 64W, 275kcal
VI posiłek: 24:00
-Olimp System Protein 80 20g
-mleko 1,5% 150ml
21B, 4T, 8W, 150kcal
W sumie miałem dostarczyć z założeń:120g B, 324g W, 54g T, 2257kcal.
Dostarczam na dobę: 128g B, 324g W, 59g T, 2344kcal.
Miła nadwyżka chyba? Nie wydaje mi się, aby tłuszcz mi zbytnio przeszkadzał - można uczyć na mnie anatomii:)
Dodatki:
Woda: min.2,5 litra, średniozmineralizowanej, 400ml pół godziny przed treningiem, 100ml w trakcie 400ml 10minut po treningu, reszta w ciągu dnia. Do tego pewnie jakaś herbata, kawa zbożowa w ciągu dnia (bez cukru). I melisa przed snem:)
Witaminy i minerały zaspokajam grubo w 100%. Niektóre (jak sód, mangan, fosfor wit.D w 250-350%!) Mam nadzieję, że nic mi nie będzie:)
Dziękuję za przeczytanie, jestem otwarty na wszystkie sugestie dotyczące zmian (ale żadnej kaszy gryczanej!:) zarówno diety, jak i suplementów.
Pozdrawiam
Marcin
Chciałbym prosić uprzejmie o ocenę mojej pierwszej własnoręcznie wykonanej diety.
To mój pierwszy post, ale sporo czytałem, więc może nie będzie tak żle...
Do rzeczy:
Wzrost: 172cm
Waga: 55kg
Wiek: 23
Budowa: ektomorfik
Założenia:
-2,2g białka/1kg = 120g B
-6g węglowodanów/1kg = 324g W
-1g tłuszczu/1kg = 54g T
Ilość dziennych kalorii: 2257kcal
Staż: kilka lat temu trenowałem przez parę miesięcy, brałem suple, kreatynę i po prostu dużo jadłem (bez diety). Udało mi się przytyć 8 kg. Póżniej, po roku wróciłem do wagi wyjściowej. Czyli w sumie nowicjusz jestem.
Cel: trochę masy, trochę mięśni, ogólna poprawa swojego wyglądu :)
Trening: 6 razy w tygodniu, każdego dnia 3 partie mięśni + brzuch ABS II (3 razy w tygodniu, zgodnie z instrukcją) - jeszcze będę to dopieszczał.
Lecimy:
I posiłek: 9:00
-mleko 2% 250ml
-płatki owsiane 50g
-rodzynki suszone 10g
-jogurt naturalny 2% 100ml
-witaminy "Multitabs"
20B, 11T, 62W, 435kcal
II posiłek: 11:00 (przedtreningowy)-jajko 60g (około)
-chleb żytni pełnoziarnisty 80g (dwie duże, grube kromki)
-margaryna "Flora" 5g
-szynka z piersi kurczaka 40g
-banan 80g
-miód pszczeli 10g
21B, 10T, 64W, 435kcal
Trening 12:30 - 14:00
-po treningu: Carbo Olimp 70g
46B, 0T, 0W, 260kcal
III posiłek: 14:45
-tuńczyk w oleju 70g
19B, 6T, 0W, 133kcal
IV posiłek: 18:00
-ryż biały 75g
-mięso kurczaka bez skóry 100g
-oliwa z oliwek 15g
-pomidor 50g
27B, 17T, 59W, 497kcal
(tu może dla odmiany czasem ryba+ziemniaki+fasolka lub pierś z indyka+ryż+pomidor, tak, aby bilans kaloryczny się zgadzał)
V posiłek: 21:00
-brak pomysłu, może po prostu powtórzę posiłek nr.2? Załóżmy, że tak, więc mamy:
21B, 10T, 64W, 275kcal
VI posiłek: 24:00
-Olimp System Protein 80 20g
-mleko 1,5% 150ml
21B, 4T, 8W, 150kcal
W sumie miałem dostarczyć z założeń:120g B, 324g W, 54g T, 2257kcal.
Dostarczam na dobę: 128g B, 324g W, 59g T, 2344kcal.
Miła nadwyżka chyba? Nie wydaje mi się, aby tłuszcz mi zbytnio przeszkadzał - można uczyć na mnie anatomii:)
Dodatki:
Woda: min.2,5 litra, średniozmineralizowanej, 400ml pół godziny przed treningiem, 100ml w trakcie 400ml 10minut po treningu, reszta w ciągu dnia. Do tego pewnie jakaś herbata, kawa zbożowa w ciągu dnia (bez cukru). I melisa przed snem:)
Witaminy i minerały zaspokajam grubo w 100%. Niektóre (jak sód, mangan, fosfor wit.D w 250-350%!) Mam nadzieję, że nic mi nie będzie:)
Dziękuję za przeczytanie, jestem otwarty na wszystkie sugestie dotyczące zmian (ale żadnej kaszy gryczanej!:) zarówno diety, jak i suplementów.
Pozdrawiam
Marcin
Krzysztof Piekarz
emil1989
