Plan na masę do poprawek

coś takiego, myśle że będzie dobrze i powinny być efekty, tylko pamiętaj o poprawnej technice wykonywania ruchów

Ok, wielkie dzięki. A do techniki zawsze staram się przykładać, jak coś robić to porządnie.

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12/10/8/6/4 progresja
2.) Wyciskanie hantli na ławce skośnej
12/10/8/6/4 progresja
3. Rozpiętki tutaj daj płaską
4x10

WTOREK
Plecy
1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
4x6 4 serie max jak sie podciągasz więcej niz 12 razy to dołóż cięzru do pasa tak zebyś robil do 12 ruchów
2.) Martwy ciąg
12/10/8/6/4 progresja martwy ciąg daj na koniec (chociaż w Twoim przypadku wyrzuciłbym go z treningu)
3.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha tutaj daj podchwyt jako drugie
12/10/8/6 progresja
na koniec 3 serie szrugsów 12/10/8

CZWARTEK
Barki i nogi
1.) Wyciskanie sztangi zza karku z klatki albo nie opuszczaj poniżej linii uszu
12/10/8/6 progresja
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x12
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x12

1.) Przysiady ze sztangą na barkach
12/10/8/6 progresja
2.) Wspięcia na palce w staniu jednonóż
4x10

PIĄTEK
Ręce
1.)
a.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (tutaj bym dał ginanie ze sztangą stojąc)
12/10/8/6 progresja
b.) Wyciskanie francuskie
12/10/8/6 progresja
2.)
a.) Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja
4x10
b.) Pompki na poręczach pompki w podporze tyłem
4x10

Z brzuchem wiesz jak jest natomiast przedramiona musisz sam wyczaić czy musisz ćwiczyć niektórym wystarczą ciągi i przedramiona rosną pozdro
Na nogi masz troche mało ćwiczen dołóz np przysiady wykroczne i na łydki 4 serie do bólu

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-12 11:26:21

Tam wcześniej pomagał mi arti77 dlatego plan trochę zmieniłem. Może być tak?

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
12/10/8/6/4 progresja
2.) Wyciskanie hantli na ławce skośnej
12/10/8/6/4 progresja
3. Rozpiętki na ławce płaskiej
4x10

WTOREK
Plecy
1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
4 serie maks
2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem
12/10/8/6 progresja
3.) Szrugsy
12/10/8
4.) Martwy ciąg
12/10/8/6/4 progresja

Tak ma wyglądać wtorek? Dlaczego nie miałbym robić martwego ciągu? Trening na plecy bez martwego ciągu to coś dziwnego.

CZWARTEK
Barki i nogi
1.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
12/10/8/6 progresja
2.) Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x10
3.) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x10

1.) Przysiady ze sztangą na barkach
12/10/8/6 progresja
2.) Wspięcia na palce w staniu jednonóż
4 serie do bólu
3.) Przysiady wykroczne
4x10

PIĄTEK
Ręce
1.) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
12/10/8/6 progresja
2.) Wyciskanie francuskie
12/10/8/6 progresja
3.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją)
4x10
4.) Pompki w podporze tyłem
4x10
5.) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
3x15
6.) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
3x15

Zmieniony przez - marsam36 w dniu 2007-08-12 13:01:04

Zmieniony przez - marsam36 w dniu 2007-08-12 13:38:46

Dlatego uważam ze nie powinieneś robić martwego ciągu bo masz 3 miesięzczny staż i watpie czy nauczyłeś sie prawidłowej techniki i czy masz wystarczające mocne prostowniki grzbietu do wykonywania tego ćwicznia .
Ja bym zastąpił je unoszeniem z opadu przez pierwsze dwa cykle treningowe a potem zaczął wprowadzać martwy do treningu.

Martwy jest jednym z najlepszych cwiczen ale nieprawidłowo wykonywany narobi Ci więcej szkody niz pożytku pozdro

Szrugsy daj na koniec a przysiady wykroczne przed spięciami stojąc

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-12 13:40:41

Ok, czwartek zamienić łydki z udami, a we wtorek szrugsy po martwym ciągu.

Martwy ciąg robię prawie od początku treningów (wcześniej na prostych nogach, potem normalnie zacząłem robić). Myślę, że technikę już opanowałem (oczywiście nie perfekcyjnie, ale bardzo się przykładam do tego ćwiczenia) i nie mam żadnych problemów z kręgosłupem.

Dzięki za pomoc. Szacunek za to, że pomagasz tutaj wszystkim!

To dobrze ze dbasz o technike zwłaszcza w takich ćwiczeniach, jak ktoś buja tułowiem przy cwiczeniu bicepsów to poprostu nieświadomie robi powtórzenia oszukane i kaleczy technike ale jesli ktoś kaleczy ćwiczenia jak martwy ciąg to moze sie to skończyć powaznymi konsekwencjami dla zdrowia grunt to zdrowe podejście do rzeczy pozdro i życze przyrostów