Prosze o ocene planu treningwego

Witam.
Prosze w tym poście aby osoby doswiadczone i znajace się na rzeczy oceniły mój plan treningowy.

Napisze cos o sobie-na siłowni mam juz małe doswiadczenie.Na razie zrobiłem w ciągu 10 miesiecy 4 dwumiesięczne sesje treningu HST.Na początku miałem 74kg,teraz mam 83kg.Chce od przyszłego tygodnia zacząc trening dzielony.Jak dotad stosowałem jedynie wpc biogenixa i narazie nie mam zamiaru brac nic wiecej.Oczywiscie mam diete.

Tak wiec narazie ułożyłem taki plan

Poniedziałek- Klatk i biceps
Wyciskanie na płaskiej
Wyciskanie na skosie
Wysiskanie sztangielek -wszystko 4x12,10,8,6

Uginanie z ręka oparta o kolano
Uginanie na modlitewniku
Uginanie na stojaco -wszystko 3x10,8,6

Wtorek -Nogi
przysiady ze sztanga
MC na prostych nogach
Wykroki ze sztanga -wszystko 4x12,10,8,6

Wspiecia na palce 4x25


Czwartek Plecy i triceps
Podciaganie na drązku 4 x max
Wiosłowania ze sztanga
MC -wszystko 4x12,10,8,6(w wyjatkiem podciagan)

Wyciskanie francuskie oburacz
Uginanie w lezeniu na ławce -wszystko 4x12,10,8,6

Sobota Barki i grzbiet
Wyciskanie zza karku
Unoszeni wzdłóz tyłowia
Unoszenia rak ze sztangielkami-wszystko 4z12,10,8,6

Sztrugsy ze sztanga 5x15
Unoszenia sztngielek do pach 4x12

Dodatkowo po kazdym treningu dokładam jeszcze 3 serie na krzesle rzymskim do wyczrpania.

Na koniec dodam jeszcze nie zalezy mi teraz na rozbudowie barków i górnej czesci klatki.Sprzet jakim dysponuje to sztanga,sztanfielki,gryf łamany,drazek,ławeczka z dowolnym katem(Podczas HST nie miałem ławeczki z reulacja wiec teraz musze nadrobic górna czesc klatki)

To tyle,z góry dziekuje za wszystkie ewentualne wypowiedzi.

Poniedziałek- Klatk i biceps
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 progresja hantle
Wyciskanie na skosie 12/10/8 sztanga
Wysiskanie sztangielek -wszystko 4x12,10,8,6 zmień na rozpietki 12/10/8
Uginanie z hantlą supinacja 12/10/8 drugie
Uginanie na modlitewniku 12/10/8 trzecie
Uginanie na stojaco -wszystko 3x10,8,6 12/10/8 sztanga jako pierwsze

Wtorek -Nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8/8 progres
MC na prostych nogach zamień na uginanie w leżeniu 12/10/8
Wykroki ze sztanga -wszystko 4x12,10,8,6

Wspiecia na palce 4x25 4 serie max


Czwartek Plecy i triceps
Podciaganie na drązku 4 x max
Wiosłowania ze sztanga podchywt 12/10/8/8 progres
wiosłowanie hantlą 12/10/8
MC -wszystko 4x12,10,8,6(w wyjatkiem podciagan) (nienaganna technika i mądrze z cięzarem)
Tutaj bym dał jeszcze szrugsy 12/10/8
Wyciskanie francuskie oburacz
Uginanie w lezeniu na ławce -wszystko 4x12,10,8,6

Sobota Barki i grzbiet
Wyciskanie zza karku z klatki 12/10/10/8 progres
Unoszeni wzdłóz tyłowia 12/10/8 trzecie
Unoszenia rak ze sztangielkami-wszystko 4z12,10,8,6 drugie

Sztrugsy ze sztanga 5x15 to bym dał w plecach
Unoszenia sztngielek do pach 4x12 co to za ćwiczenie??


Do tego brzuch dieta i streching i bedzie git pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-10 17:05:13

Witam pozmieniałem co nieco i wyszło takie cos

Poniedziałek- Klatka i biceps
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 progresja sztanga
Wyciskanie na skosie 12/10/8 sztanga
Rozpietki 12/10/8

Uginanie na stojaco 12/10/8
Uginanie z hantlą 12/10/8
Uginanie na modlitewniku 12/10/8


Wtorek -Nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8/8 progres
MC na prostych nogach 12/10/8 (nie moge zmienic na uginanie w lezeniu z powodu braku odpowiedniego sprzetu)
Wykroki ze sztanga -wszystko 4x12,10,8,6

Wspiecia na palce 4x25 4 serie max


Czwartek Plecy i triceps
Podciaganie na drązku 4 x max
Wiosłowania ze sztanga podchywt 12/10/8/8 progres
MC -wszystko 4x12,10,8,6Tutaj bym dał jeszcze szrugsy 12/10/8

Wyciskanie francuskie oburacz 4x12/10/8/6
Uginanie w lezeniu na ławce -wszystko 4x12,10,8,6


Sobota Barki i grzbiet
Wyciskanie z klatki 12/10/10/8 progres
Unoszenia rak ze sztangielkami-wszystko 4z12,10,8,6
Unoszeni wzdłóz tyłowia 12/10/8
Sztrugsy ze sztanga 5x15

co teraz o tym sądzicie?

Czy mógłby sie ktos wypowiedziec?/?

Poniedziałek- Klatka i biceps
Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 progresja sztanga hantle
Wyciskanie na skosie 12/10/8 sztanga
Rozpietki 12/10/8

Uginanie na stojaco 12/10/8
Uginanie z hantlą 12/10/8
Uginanie na modlitewniku 12/10/8
tu ok

Wtorek -Nogi
przysiady ze sztanga 12/10/8/8 progres
MC na prostych nogach 12/10/8 (nie moge zmienic na uginanie w lezeniu z powodu braku odpowiedniego sprzetu)
Martwy na prostych jest trudnym technicznie cwiczniem i poza dwugłowym angarzuje tez mocno prostowniki grzbietu spróbuj zamienić na uginanie nogi z cięzarkiem przyczepionym do kostki 12/10/8
Wykroki ze sztanga -wszystko 4x12,10,8,6 (tutaj ostrożnie z cięzarem)

Wspiecia na palce 4x25 4 serie max


Czwartek Plecy i triceps
Podciaganie na drązku 4 x max
Wiosłowania ze sztanga podchywt 12/10/8/8 progres
Tu mozna dołożyć cos na grubość jeszcze np wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 12/10/8
MC -wszystko 4x12,10,8,6


Wyciskanie francuskie oburacz 4x12/10/8/6
Uginanie w lezeniu na ławce -wszystko 4x12,10,8,6


Sobota Barki i grzbiet (raczej kaptur=czworoboczny)
Wyciskanie z klatki 12/10/10/8 progres
Unoszenia rak ze sztangielkami-wszystko 4z12,10,8,6
Unoszeni wzdłóz tyłowia 12/10/8
Sztrugsy ze sztanga 5x15 szrugsy tak sie to ćwiczenie nazywa

Dołóż brzuch i staraj sie uważać przy martwym ciągu i przysiadach bo to dość cięzkie ćwiczenia dołóz brzuch i pamietaj o diecie pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-12 13:33:21