Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie
2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15
BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) progresja - x12
x10
x 8
x 8
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12
PRZEDRAMIĘ
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
Dzień drugi: PLECY/TRICEPS
PLECY
1) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
2) Wiosłowanie hantlą 3x15
3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20
4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25
TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15
Dzień trzeci: NOGI/BARKI
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
Do tego A6W i w wolne dni areoby (rower, wiosłowanie).
Coś do poprawy? Pozdrawiam