Upszejma prośba o sprawdzenie DIETY przez GóraForte i Skalar oraz innych specjalistów

Już na wstępie błąd (d**** zemnie UPRZEJMA a nie upszejma)

Dieta by King89

Waga 75
Wzrost 184

Typ endomorficzny
Zapotrzebowanie Kaloryczne BILANS na 0 = 2700 kcal

ZAPOTRZEBOWANIE
Białko ok. 2,5g/kg - ok. 185g = 740 kcal
Tłuszcze 25% zapotrzebowania - ok. 75g = 675kcal
Węglowodany - ok. 322g = 1285kcal

Posiłki:
Niestety do końca września nie mam możliwości spożywania w innych porach (praca) od roku szkolnego się zmieni!

5:10 Śniadanie
10:00 II Śniadanie
14:25 Posiłek przed treningowy (Obiad)
17:30 Posiłek po treningowy
21:00 Posiłek przed Snem


Napoje:
Dziennie ok. 2l mineralnej niegazowanej
+ 1 zielona herbata
+ 1 mięta
+ 1 kawa (rozpuszczalna 1 łyżka bez dodatków) ok. 6:15

Oliwa z Oliwek EXTRA VIRGIN (z biedronki dlatego pije z kieliszka)


ŚNIADANIE:

Płatki owsiane (górskie, błyskawiczne)
Mleko 1,5% 200ml
2 łyżki otrąb pszennych
1 łyżka miodu
1 łyżka kakao
20g rodzynek lub inne bakalie
20g słonecznika
20g pestki z dyni
20g orzechów włoskich
+twaróg półtłusty lub serek wiejski lub 2 jajka
(Codziennie)

B-
WW-
T-



II ŚNIADANIE:
Wer.1
Jogurt naturalny 400g
Ogórek/pomidor/ x 2 szt.
Chleb razowy 2 kromki
Wędlina 3/4 plasterki + 2 plastry ser żółty (wędlina dobrej jakości) Sporadycznie!
+ 10 min po tym owoc (jabłko + brzoskwinia/morela)

Wer. 2
Kefir owocowy/maślanka
Makaron/kuskus + tuńczyk(kawałki, sos własny) + kukurydza z puszki+ przyprawy + oliwa z oliwek

B-
WW-
T-


POSIŁEK PRZED TRENINGOWY (OBIAD)
Wer. 1
Ryż biały paraboliczny/ryż brązowy/kasza Kuskus - 100g
Pierś z kurczaka/mintaj/panga/łosoś/inne mięso (na parze, gotowane, pieczone, rzadko smażone)
+ mizeria z ogórków/sałatka z pekińskiej/różne warzywa/surówka tarta z marchewki i jabłka
+ maślanka ok. 200g

B-
WW-
T-

Wer. 2
Ryż + jajka + warzywa lub jak w śniadanie Wer. 2
(czy tu tez dać oliwę?)

20 min po posiłku owoce
Banan (tylko w dni treningowe), grejpfrut, brzoskwinia/jabłko/morela lub co akurat jest popularne (zazwyczaj nie jem z wysokim IG winogrona itp.)


POSIŁEK PO TRENINGOWY (KOLACJA)
W dni treningowe (zaraz po treningu ok. 5 min) 2 wafle ryżowe

Ok. 25 min po treningu
Posiłek zbliżony do przed treningowego (zwiększona liczba białka zmniejszona ww, a jak z tłuszczami?)
Pierś z kurczaka/mintaj/panga/łosoś/inne mięso (na parze, gotowane, pieczone, rzadko smażone)

POSIŁEK PRZED SNEM
Serek twarogowy 50g/serek wiejski Piątnica/tuńczyk bądź ryba wędzona(rzadko)

Nie piszę liczby W/T/WW bo nie mam jeszcze obliczonych dokładnych proporcji!
Jak ustalę ile czego gram to uzupełnię!
Dieta jest na 0!
Trening na masę (w zależności od przyrostów będę dodawał +100kcal i patrzył na reakcję organizmu DOBRZE?)

Pytania!
1.Niekiedy zamiast Jogurtu naturalnego daje owocowy (zawiera cukier staram się unikać) ale niekiedy piję (całkiem wywalić?)
2.W dni nie treningowe spożywam to samo co w treningowe tylko obcinam liczbę WW (Dobrze?)
3. Niekiedy trening mam na wieczór (więc po treningu ok. 5min wafle ryżowe) a potem już samo białko i spać?

I ogólnie proszę o rady!
mam dobre nawyki żywieniowe! od grudnia dieta (nie rozpisana ale trzymałem sie zasad) teraz pora na złapanie masy ale w powolny i dokładny sposób!
Proszę o korektę i słowa krytyki!

Dziękuje (o SOGach nie muszę wspominać) oraz jeszcze raz przepraszam za błąd ort. w temacie


Zmieniony przez - King89 w dniu 2007-08-10 21:57:03

Już na wstępie błąd (d**** zemnie UPRZEJMA a nie upszejma)

HEH WITAJ

Dieta by King89

Waga 75
Wzrost 184

Typ endomorficzny
Zapotrzebowanie Kaloryczne BILANS na 0 = 2700 kcal

ZAPOTRZEBOWANIE
Białko ok. 2,5g/kg - ok. 185g = 740 kcal ZJEDZ DO 2,2 GR NA KG MASY CIALA
Tłuszcze 25% zapotrzebowania - ok. 75g = 675kcal OK
Węglowodany - ok. 322g = 1285kcal OK

Posiłki:
Niestety do końca września nie mam możliwości spożywania w innych porach (praca) od roku szkolnego się zmieni!

5:10 Śniadanie
POSTARA SIE PRZEGRYSC COS MIEDZY POSILKAMI, ALBO CHOCIAZ JAKIS MALY POSILEK WCISNAC MIEDZY NIMI
10:00 II Śniadanie
14:25 Posiłek przed treningowy (Obiad)
17:30 Posiłek po treningowy
21:00 Posiłek przed Snem


Napoje:
Dziennie ok. 2l mineralnej niegazowanej
+ 1 zielona herbata
+ 1 mięta
+ 1 kawa (rozpuszczalna 1 łyżka bez dodatków PIJ NORMLNA KAWE, ROZPUSZCZLNA 1X DZIENNIE OK, ALE W WIEKSZYCH ILOSCIACH LEPSZA NORMLANA KAWA) ok. 6:15

Oliwa z Oliwek EXTRA VIRGIN (z biedronki dlatego pije z kieliszka)


ŚNIADANIE:

Płatki owsiane (górskie, błyskawiczne)STAWIAJ NA NORMALNE/GORSKIE
Mleko 1,5% 200ml
2 łyżki otrąb pszennych
1 łyżka miodu
1 łyżka kakao OGGRANICZ DO MIODU/KAKAO
20g rodzynek lub inne bakalie
20g słonecznika
20g pestki z dyni
20g orzechów włoskich JEZELI BILANS WYMAGA TAKICH ILOSCI TO OK.
+twaróg półtłusty lub serek wiejski lub 2 jajka W TYM WYPADKU POSTAW NA TWAROG, BO JZU MASZ WYSTARZCAJACA ILSOC TLUSZCY
(Codziennie)

B-
WW-
T-



II ŚNIADANIE:
Wer.1
Jogurt naturalny 400g
Ogórek/pomidor/ x 2 szt.
Chleb razowy 2 kromki
Wędlina 3/4 plasterki + 2 plastry ser żółty (wędlina dobrej jakości)STAWAIJ NA WDLINE Z PISESI KURCZAKA/INDYKA LUB POLEDWICE SOPOCKA Sporadycznie!
+ 10 min po tym owoc (jabłko + brzoskwinia/morela)
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU
DORZUC TU NP. 20GR ORZECHOW WLOSKICH/PESTEK DYNI ZE SNIADANIA A TAM NIECH ZOSTANIE JAK JEST.

Wer. 2
Kefir owocowy/maślanka STAWIAJ NA NATURALNE JOGURTY/KEFIRY/MASLANKI...
Makaron/kuskus + tuńczyk(kawałki, sos własny) + kukurydza z puszki STAWIAJ NA SWEIZE WAZRYWA+ przyprawy + oliwa z oliwek TAK TO OK.

B-
WW-
T-


POSIŁEK PRZED TRENINGOWY (OBIAD)
Wer. 1
Ryż biały paraboliczny/ryż brązowy/kasza Kuskus - 100g
Pierś z kurczaka/mintaj/panga/łosoś/inne mięso (na parze, gotowane, pieczone, rzadko smażone) STAWUAJH NA CHUDE MEISO/CHUDE RYBY W POSILKACH OKOLOTRENIGNOWYCH
+ mizeria z ogórków/sałatka z pekińskiej/różne warzywa/surówka tarta z marchewki i jabłka PRZED TRENIGNIGIEM UNIKAMY TLUSZCY JAK I WARZYW, PRZED TRENIGNIEM SAME WWZLOZONE+BIALKO!ZOSTAW TYLKO TY RYZ/KASZE+CHUDE MIESO
+ maślanka ok. 200g ZBEDNA

B-
WW-
T-

Wer. 2
Ryż + jajka + warzywa lub jak w śniadanie Wer. 2
(czy tu tez dać oliwę?) WERSJA 1LEPSZA, JAK PSIALEM P[RZEDTRENIGNIEM SAME WWZLOZONE+BIALKO!

20 min po posiłku owoce
Banan (tylko w dni treningowe), grejpfrut, brzoskwinia/jabłko/morela lub co akurat jest popularne (zazwyczaj nie jem z wysokim IG winogrona itp AKURAT BANAN JEST Z WYSOKIM ALE OKOLOTRENIGOWO MZOE BYC I Z WYSOKIM!.) POSTARAJS IE JESZCE DOZRUCIC JAKIES ZRODLO BIALKA NP. WPC


POSIŁEK PO TRENINGOWY (KOLACJA)
W dni treningowe (zaraz po treningu ok. 5 min) 2 wafle ryżowe ZBEDNE, SAM POSILEK POTRENIGNOWY JEST WYSTARCZAJACY!

Ok. 25 min po treningu
Posiłek zbliżony do przed treningowego (zwiększona liczba białka zmniejszona ww, a jak z tłuszczami?) JAK SPIALEM W POSILKACH OKOLOTRENIGNOWYCH SAME WW+BIALKO BEZ WARZYW BEZ TLUSZCZY
Pierś z kurczaka/mintaj/panga/łosoś/inne mięso (na parze, gotowane, pieczone, rzadko smażone) J/W

POSIŁEK PRZED SNEM
Serek twarogowy 50g/serek wiejski Piątnica/tuńczyk bądź ryba wędzona(rzadko) TWAROGU DAJ DO 1--GR I BEDZIE OK, ZAMIENNIKI ROWNEIZ JAK NAJABZRDIEJ OK.

Nie piszę liczby W/T/WW bo nie mam jeszcze obliczonych dokładnych proporcji!
Jak ustalę ile czego gram to uzupełnię!
Dieta jest na 0!
Trening na masę (w zależności od przyrostów będę dodawał +100kcal i patrzył na reakcję organizmu DOBRZE?)

Pytania!
1.Niekiedy zamiast Jogurtu naturalnego daje owocowy (zawiera cukier staram się unikać) ale niekiedy piję (całkiem wywalić?)NIE DJAMY SIE ZWARIOWAC CZASAMI WSZYSKTO JEST OK, BYLE NIE CODIZNNIE.
2.W dni nie treningowe spożywam to samo co w treningowe tylko obcinam liczbę WW (Dobrze?) BILANS DZINENYZ AROWNO W DNI TRENINGOWEJAK I NT JEST TAKI SAM! TAKA SAMA LICZBA WW,BIALKA,TLUSZCY I KALORI.
3. Niekiedy trening mam na wieczór (więc po treningu ok. 5min wafle ryżowe) a potem już samo białko i spać? JAK AMSZ POZNO TRENING I BILANS DNIA EBDZIE SIE ZGADZAL TO SAM POSILEK POTRENIGNOWY BEDZI EOK. CZYLI WWLZOZONE+BIALKO WTEDY JUZ NIE EBDZIE KONIECZNY TWAROG PRZED SNEM, BO ORGANIZM OBRZE WYKORZYSTA POSILEK PO TRENIGNU.

I ogólnie proszę o rady!
mam dobre nawyki żywieniowe! od grudnia dieta (nie rozpisana ale trzymałem sie zasad) teraz pora na złapanie masy ale w powolny i dokładny sposób!
Proszę o korektę i słowa krytyki!

Dziękuje (o SOGach nie muszę wspominać) oraz jeszcze raz przepraszam za błąd ort. w temacie

WSZYSKTO JAK PSIALEM


POZDRAWIAM!

Dziękuje wielkie :D

teraz tylko ustalam proporcje i wielkości i jedziemy z tym koksem :D


Pozdrawiam
S O G

Thx King ale specem nie jestem =)

Skalar miało być Qazar... nie wiem co mnie podkusiło :]

a jeszcze pytanie do Góra-Forte

Czy w dni nietreningowe mogę do obiadu i kolacji spożywać warzywa? czy też unikać? (do obiadu większa ilość, kolacja mniejsza)

Oczywiście że mozesz, górze chodziło o to abyś unikal warzyw w posilkach okolotreningowych