Plan Treningowy do Oceny

Witam mam 23 lata 174cm wzrostu i waze 75 kg ektomorfik 8mc stazu ale ostatnio mialem przerwe roczna i teraz cwicze dopiero od 5 Tygodni Tym planem na mase :

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Maszyna prostowanie - 4 *
- maszyna miesnie tylne nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Buduje mase che teraz zrobic przerw tygodniwoa i zastosowac ten plan .
Prosze o ewentulane poprawki .

:Dzien1

Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10

Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8

Dzien2
Trening SW/odpoczynek

Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12

Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12

Dzien4
TreningSW/odpoczynek

Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x

Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15

Dzien6
trening SW/wolne

Dzien7
WOLNE

Lub jesli ktos z was ma jakies posty podwieszone do przykladowych treningow 3 dniwoych na mase prosze o podanie :)

Pozdrawiam

bardzo podobny plan do moje go :>
po co robic butterfly na maszynie skoro robis zjuz rozpietki na lawce.
Zrobil bym wyciskanie sztangi glową w dol :D
Szrugsy na barki ??? szrugsy sa na czteroboczne pleców

Zmieniony przez - Dofik w dniu 2007-08-11 11:05:24

Jedni ćwiczą czworoboczny z plecami inni z barkami zależy jak komu wygodniej
zmieniłbym plecy
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8 zamień na podciąganie 4 max
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
wiosłowanie hantlą 12/10/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12 wywal

Plan ogólnie ładny do tego jakaś fajna dieta

oki poprawie i wrzuce jeszcze raz .

bo teraz zauwazylem ze sa podobne to tego pierwszego jak np rozpietki...

a jeszcze mam pytanie .
Czy to normalne jak 5 tyg wazylem 65kg a teraz juz 75 ?? jem 7 razy dziennie wiadomo kasze piersi do tego gayner carbo glutamina kreatyna suplementy to dibencozide omega 3 tauryna i witaminy .

aha i co z progresja czy mam ja zastosowac jak tak to na czym to polehga???

Progresja polega na tym że ze jeśli masz np serie na klatke 12/10/8/8
seria 1 12 powtórzeń cięzar 50kg
seria 2 10 powtórzeń cięzar 55kg
seria 3 8 powtórzeń cięzar 60kg
seria 4 8 powtórzeń cięzar 65kg
Wraz ze zmniejszeniem ilości powtórzeń w serii zwiększasz cięzar(podane wyzej sa tylko przykładowe)
Progresje stosuj w ćwiczenmia złożonych jak wyciskanie , unoszenie , przysiady jak bedziesz miał jakies watpliwości pytaj

Dzieki . teraz juz bede wiedzial .

A pytanie odnosnie mojego planu treningowego czytalem ze miesnie przyzwaczjaja sie do danych cwiczen teraz porownalem te programy i widze ze niektore sie powtarzaja nie wiem w takim razie jakie teraz zastosowac cwiczenia zeby cwicz to samo tyle ze w inny sposob tak jak na podstawie tego pierwszewgo planu. najbardziej to mi zalezy na klatce ktorej praktycznie nie ma:( a boje sie zeby nie przesadzic:?

Plan powinno sie zmieniać średnio co około 6 tyg żeby mięśniom dać nowe bodźce co nie zmienia faktu ze mozesz w trakcie stosowania danego planu bawić sie intensywnością czyli raz używac progresji raz regresji czasem stałego cięzaru.Ponadto mozesz bawić sie tempem wykonywania poszczególnych serii mozesz wykonywać dynamicznie faze pozytywną wolno negatywną lub obie wolno zeby uzyskac maksymalny i jak najdłuższy skurcz i napięcie mięśni pozdro

Tego nie wiedzialem myslalem ze jak juz masz staly plan to sie go musisz trzymac wiec co za tym idzie nie mozna mieszac. Spoczko :)

Dzieki za wskazowki . Pozdrawiam.