PROSZE O WYPOWIEDZENIE SIE O TYM PLANIE ;)

Poniedziałek: KLATA - progresja
- Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12,10,8,
- Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 12,10,8
- Wyciskanie sztanki na skosie w dół - 12,10,8
- Rozpiętki na ławeczce na lekkim skosie do góry 10,10,10


Wtorek: BARKI + NOGI
4 serie na Uda na maszynie
4 serie na Łydki na maszynie
Unoszenie gryfu , stojąc , wąskim uchwytem przy klatce piersiowej 10,10,8
Unoszenie sztangielek przodem w górę 10,10,8
Wyciskanie do góry na maszynie 10,10,8


Środa: WOLNE



Czwartek: BICEPS + TRICEPS ( ćwiczyć naprzemian biceps ,triceps, biceps..) progresja
Ugianie gryfu stojąc obiema rękami 10,8,8 biceps
Prostowanie ramiona za tyłu głowy stojac 10,10,10 triceps
Uginanie ramion hantlami naprzemian 10,8.8 biceps
Prostowanie ramion na wyciągu 10,8,8 triceps
Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,8 biceps
Francuskie wyciskanie leżąć 10,8,8

Piątek:WOLNE


Sobota: PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie na maxa
Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha 3 X 10
Ściaganie drązka z góry do klatki piersiowej 3 X 10
Ściaganie drązką z góry za tył główy 3 X 10

Napisz staż bo nie wiemy ile ćwiczysz ile masz lat .

Poniedziałek: KLATA - progresja
- Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12,10,8,
- Wyciskanie sztangielki na skosie w górę - 12,10,8
- Wyciskanie sztanki na skosie w dół - 12,10,8 ( Zależy od stażu)
- Rozpiętki na ławeczce na lekkim skosie do góry 10,10,10


Wtorek: BARKI + NOGI
4 serie na Uda na maszynie
4 serie na Łydki na maszynie
Unoszenie gryfu , stojąc , wąskim uchwytem przy klatce piersiowej 10,10,8
Unoszenie sztangielek przodem w górę 10,10,8
Wyciskanie do góry na maszynie 10,10,8 Ja bym wywalił za to dal unoszenie sztangielek bokiem stojąc


Środa: WOLNE



Czwartek: BICEPS + TRICEPS ( ćwiczyć naprzemian biceps ,triceps, biceps..) progresja
Ugianie gryfu stojąc obiema rękami 10,8,8 biceps
Prostowanie ramiona za tyłu głowy stojac 10,10,10 triceps
Uginanie ramion hantlami naprzemian 10,8.8 biceps
Prostowanie ramion na wyciągu 10,8,8 triceps
Uginanie ramion na modlitewniku 10,8,8 biceps
Francuskie wyciskanie leżąć 10,8,8
Zależy od stażu
Piątek:WOLNE


Sobota: PLECY
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie na maxa
Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha 3 X 10
Wiosłowanie
Skłony Dzien dobry lub jakis Martwy

Tam gdzie pisałem zależy od stażu to mam na myśli ilosc seri i wogule łączenia zależy jaki masz staż.

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-08-11 11:33:21

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-08-11 11:33:48

mam 20 lat , ćwicze na poważnie od listopada 2006 , wczęsniej ćwiczyłem na siłowni w piwnicy . 183 cm , 72 kg , potrzebuje plany koniecznie na mase

Zmieniony przez - vicente87 w dniu 2007-08-11 11:39:42