Anonim
Witam...Od poniedziałku chciałbym wznowić treningi po przerwie (4 tygodnie). Staż mojego trenigu na siłowni to prawie dwa lata. Przeczytałem niedawno w magazynie Muscle o "planie rocznym" który wydał mi się bardzo ciekawy oraz interesujący z racji jasno określonych calów, serii itd:) Zamiast opowiadać przepisze ten plan a na koniec zadam swoje pytania...:) a więc...
Jak sami pewnie wiecie w kulturystyce bardzo duzo zalyży od techniki treningowej, tempa powtórzeń, ilości powtórzeń w danej serji, rodzaju ćwiczenia na daną grupe mięśniową. Oczywiście techniki zmieniamy regularnie po to aby nie przyzwyczajać mięśni do jednostajnego pobudzenia. Na przestrzeni roku można zaplanować trenigi, układajac je w takie cykle treningowe. Do tego dostosowujemy suplementacje. Mam nadzieje że nie musze wspominać że odżywiamy się właściwie przez cały rok. Tzn.dieta nie powinna być czymś szczególnym a raczej normalnym, zdrowym odżywianiem. Trzeba pamiętać że to właśnie dieta składa sie na 70% całego sukcesu. Obojętnie czy chcemy zrzucić tłuszcz czy nabrać masy, zawsze zapewniać sobie w diecie conajmniej 3 g białka na kilogram masy ciała. Oczywiście całość podaży kalorii dzielimy w ciagu dnia na 6 posiłków. Na to czy odłoży się tkanka tłuszczowa czy zaczniemy spalać rezerwy ma tu już wpływ ilośc węglowodanów.
Czas trwania treninu
1.Wytrzymałość ok 4-6 tyg.
2.przejściowy (minicykl) ok 1-2 tyg
3.siłowy ok 6-8 tyg
4.masowy ok 16-20 tyg
5 wypoczynkowy ok 2-4 tyg
1.Etap Wytrzymałościowy(4-6 tyg)
cel- zawiększenie wytrzymałości mięnśi. Jest to doskonały sposób na stworzenie bazy przed trenigiem siłowym, przygotowanie organizmu na obciązający trening . Podział na dni treningowe następuje w zależności od tego, jakim dysponuje ćwiczący czasem przeznaczonym na trening. Zwykle jest to porcja 5 lub 4 dni treningowych w tygodniu. W obrębie 1 grupy mięśniowej wykonujemy po 2 ćwiczenia połączone w serii co daje nam w sumie ok 24 powtórzenia. Przerwy między seriami powinny wynosic około 1 minuty.Cała sesja treningu w tym stylu jest wyraźnie krótka, lecz przy tym bardzo intensywna. Stosowane ciężary należy odpowiednio dostosować.
Przykładowy rozkład treningów moze wyglądać tak:
dzień 1: klatka,triceps
dzień 2: plecy
dzień 3: wolny
dzień 4: nogi
dzień 5: barki, biceps
dzień 6: wolny
dzień 7: wolny
Klatka:
1 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- 4x12
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej
- 4x12
Triceps:
1. wyciskanie francuskie do czoła leżąć
- 4x12
2. prostowanie ramion na wyciągu
-4x12
2.Etap Przejściowy(1-2 tyg)
Etap ten trwa jedynie tydzień lub dwa.Jest to swego rodzaju wypoczynek i zbieranie sił przed etapem siłowym. Nie łączymy juz serii i wykonujemy tylko po 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Ilośc sesji w tygodniu - 3 razy.
3.Etap Siłowy (6-8 tyg)
Cel: zwiększanie siły,rekordowe wyniki. Ćwiczenia tylko wielostawowe , wykonywane z submaksymalnymi lub maksymalnymi cięzarami idealnie jest trenować 5 dni w tygodniu czyli od poniedziałku do piątku w sobote i niedziele zarezerwować na wypoczynek. Wykonujemy tylko jest w granicach 3-1- czyli maksymalne ciężary, długie przerwy ok 3 minuty i na każdym treningu pobudzamy tylko jedną dużo grupę mięśniową. Stosujemy tu często techniki częśniowych
powtórzeń czy ruchów negatywnych. Mozna trochę oszukiwać. najważniejsze w tym treningu jest przełamanie bariery aktywowania układu nerwowego. Zawsze trenujemy mając asekuracje ze strony partnera lub innych cwiczących. Zresztą bez asekuracji i zbliżania się do maksymalnych możliwości umięsnienia układ nerwowy nie pozwoli nam się zbliżyc do obciażeń rekordowych co jest przecież głównym celem tego etapu.
Etap silowy powinien trwać 6 tygodni w niektórych przypadkach 8. Jego długość zależy od stosowanych suplementów oraz od stanu naszych stawów. Jeśli zaczyna się pojawiać ich ból w takim przypadku należy nie przesadzać z długością cyklu i przejść na trening masowy.
Przykładowy rozkład treningów może wyglądać tak:
Dzień 1: Klatka
Dzień 2: Plecy
Dzień 3: Nogi
Dzień 4: Barki
Dzień 5: Biceps, triceps
Dzień 6: wolne
Dzień 7: wolne
Przykładowy dzień treningowy:
Dzień 2: plecy
1.Martwy ciąg
5x 8, 6, 4 ,2 ,1
2.wiosłowanie ze sztangą w opadzie nachwyt
4x 4-2
3. wiosłowanie ze sztangą w opadzie w oparciu
4x 4, 3, 2, 1
4. ściąganie drążka z góry wyciągu do klatki w wąskim chwycie podchwytem
3-4 x 6-4
4.Etap Masowy(16-20 tyg)
Cel: zwiększenie masy mięsniowej jest to bardzo różnorodny trening. Zakładający co 4 tygodnie zmianę ćwiczeń oraz stosowanych technik treningowych. Stosujemy także różnego rodzaju znane nam zasady treningowe. Oto przykład: dobieramy sobie do sesji jedno ćwiczenie siłowe, jedno z większą ilością powtórzeń, jedno izolowane na maszynach. Możemy stosować :zasadę wstępnego zmęczenia mięśni, zasadę priorytety treningowego, metodę powtórzeń częściowych, metodę piramidalnego zwiększania ciężaru itd. Dzięki temu wprowadzamy różnorodność do sesji zmuszamy mięsnie do maksymalnej pracy. Natomiast połączenie trzech ćwiczeń pozwala nam pobudzać oba rodzaje włókien mięsniowych czerwone i białe. To przekłada się na wzrost masy mięsniowej. Jestesmy w stanie stale pobudzać mięśnie do rozwoju o co nam przecież chodzi. Ważnym czynnikiem w treningu a często pomijanym w omówieniu jest tempo wykonywania powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach ruch wykonywać należy w czasie 4-5 sek. Przypomniałem sobie o tej zasadzie obserwując trening mojej znajomej która w końcu namówiłem na siłownie. Robiła wszystko co jej rozpisałem bardzo się starała i wszystko wykonywała bardzo powoli, dokładnie swoim tempem. W efekcie zaczeła jej rosnąć masa mięsniowa a ze nie było to jej na ręke i nie należała do osób które trzymały diete to przestała trenować...
Przykładowy podział dni treningowych:
Dzień 1: plecy
Dzień 2: klata, biceps
Dzień 3: wolne
Dzień 4: nogi
Dzień 5: barki , triceps
Dzień 6: wolne
Dzień 7: wolne
przykłądowy dzien trengowy
dzień 5 : barki , triceps
1.@ unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 12-8
2.# Wyciskanie sztangi z przodu - siedząc w oparciu 4x 8-6-4
3.$ Wyciskanie hantli nad głowę 3x 8
4.%Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 8
5.^ unoszenie sztangi w z przodu siedząc w oparciu skos 3x 8-10
Triceps:
1.& Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy siedząc 4/ 12-8-6
2.$ prostowanie sztangielek w opadzie w oparciu o ławkę 3/ 8
3.* Prostowanie ramion na wyciągu 3/ 8-12-15
Objaśnienia:
@ - progresja
& - siłowo
$ - stała liczba powtórzeń można dokonywać wymuszone
^ - izolowane wolne tępo wolniejsza 2 daza ruchu( negatywna)
* - serie ze zdejmowanym cięzarem
Jest to zaledwie jeden z przykładów treningu masowego, mający charakter raczej poglądowy. Z pewnością nie wyczerpuje to tematu. Na łamach Muscle będziemy się zajmować konkretnymi treningami ćwiczących. Tym razemu skupiłem się na treningu następny odcienk będzie poświęcony kuchni......
no więc....
1. Chciałbym o porade specialisty w ustaleniu dokładnego planu na każdy cykl treningowy ( czyli na cały rok ) szczególnie zwracam się z prośbą do moderatorów tego działu za wszelką pomoc będe bardzo wdzięczny...
2.następne pytanie dotyczy treningu wytrzymałościowego a mianowicie..." W obrębie 1 grupy mięśniowej wykonujemy po 2 ćwiczenia połączone w serii co daje nam w sumie ok 24 powtórzenia. Przerwy między seriami powinny wynosic około 1 minuty.Cała sesja treningu w tym stylu jest wyraźnie krótka, lecz przy tym bardzo intensywna. Stosowane ciężary należy odpowiednio dostosować" czy to znaczy ze zrobienie jednego ćwiczenia i od razu przejście na drugie daje jedną serie?? i po tym przerwa minutę i jeszcze raz tak samo???
3.Pytanie numer 3 to czy ktoś juz kiedyś stosował podobny plan i jakie były jego efekty..
4. Jaką zalecacie suplementacje do tego planu..na każdy cykla chciałbym przeznaczyc jedną max 2 odżywki a na etap masowy około 4 odżywki
W razie jakiś pytań dotyczących mnie, moich wcześniejszych treningów i tym podobnych rzeczy które mogą pomóc w ustaleniu tego planu prosze pisać na forum lub na nr gg 1902566...
z góry dziękuje i życze jak najlepszych wyników=)
Jak sami pewnie wiecie w kulturystyce bardzo duzo zalyży od techniki treningowej, tempa powtórzeń, ilości powtórzeń w danej serji, rodzaju ćwiczenia na daną grupe mięśniową. Oczywiście techniki zmieniamy regularnie po to aby nie przyzwyczajać mięśni do jednostajnego pobudzenia. Na przestrzeni roku można zaplanować trenigi, układajac je w takie cykle treningowe. Do tego dostosowujemy suplementacje. Mam nadzieje że nie musze wspominać że odżywiamy się właściwie przez cały rok. Tzn.dieta nie powinna być czymś szczególnym a raczej normalnym, zdrowym odżywianiem. Trzeba pamiętać że to właśnie dieta składa sie na 70% całego sukcesu. Obojętnie czy chcemy zrzucić tłuszcz czy nabrać masy, zawsze zapewniać sobie w diecie conajmniej 3 g białka na kilogram masy ciała. Oczywiście całość podaży kalorii dzielimy w ciagu dnia na 6 posiłków. Na to czy odłoży się tkanka tłuszczowa czy zaczniemy spalać rezerwy ma tu już wpływ ilośc węglowodanów.
Czas trwania treninu
1.Wytrzymałość ok 4-6 tyg.
2.przejściowy (minicykl) ok 1-2 tyg
3.siłowy ok 6-8 tyg
4.masowy ok 16-20 tyg
5 wypoczynkowy ok 2-4 tyg
1.Etap Wytrzymałościowy(4-6 tyg)
cel- zawiększenie wytrzymałości mięnśi. Jest to doskonały sposób na stworzenie bazy przed trenigiem siłowym, przygotowanie organizmu na obciązający trening . Podział na dni treningowe następuje w zależności od tego, jakim dysponuje ćwiczący czasem przeznaczonym na trening. Zwykle jest to porcja 5 lub 4 dni treningowych w tygodniu. W obrębie 1 grupy mięśniowej wykonujemy po 2 ćwiczenia połączone w serii co daje nam w sumie ok 24 powtórzenia. Przerwy między seriami powinny wynosic około 1 minuty.Cała sesja treningu w tym stylu jest wyraźnie krótka, lecz przy tym bardzo intensywna. Stosowane ciężary należy odpowiednio dostosować.
Przykładowy rozkład treningów moze wyglądać tak:
dzień 1: klatka,triceps
dzień 2: plecy
dzień 3: wolny
dzień 4: nogi
dzień 5: barki, biceps
dzień 6: wolny
dzień 7: wolny
Klatka:
1 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- 4x12
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej
- 4x12
Triceps:
1. wyciskanie francuskie do czoła leżąć
- 4x12
2. prostowanie ramion na wyciągu
-4x12
2.Etap Przejściowy(1-2 tyg)
Etap ten trwa jedynie tydzień lub dwa.Jest to swego rodzaju wypoczynek i zbieranie sił przed etapem siłowym. Nie łączymy juz serii i wykonujemy tylko po 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Ilośc sesji w tygodniu - 3 razy.
3.Etap Siłowy (6-8 tyg)
Cel: zwiększanie siły,rekordowe wyniki. Ćwiczenia tylko wielostawowe , wykonywane z submaksymalnymi lub maksymalnymi cięzarami idealnie jest trenować 5 dni w tygodniu czyli od poniedziałku do piątku w sobote i niedziele zarezerwować na wypoczynek. Wykonujemy tylko jest w granicach 3-1- czyli maksymalne ciężary, długie przerwy ok 3 minuty i na każdym treningu pobudzamy tylko jedną dużo grupę mięśniową. Stosujemy tu często techniki częśniowych
powtórzeń czy ruchów negatywnych. Mozna trochę oszukiwać. najważniejsze w tym treningu jest przełamanie bariery aktywowania układu nerwowego. Zawsze trenujemy mając asekuracje ze strony partnera lub innych cwiczących. Zresztą bez asekuracji i zbliżania się do maksymalnych możliwości umięsnienia układ nerwowy nie pozwoli nam się zbliżyc do obciażeń rekordowych co jest przecież głównym celem tego etapu.
Etap silowy powinien trwać 6 tygodni w niektórych przypadkach 8. Jego długość zależy od stosowanych suplementów oraz od stanu naszych stawów. Jeśli zaczyna się pojawiać ich ból w takim przypadku należy nie przesadzać z długością cyklu i przejść na trening masowy.
Przykładowy rozkład treningów może wyglądać tak:
Dzień 1: Klatka
Dzień 2: Plecy
Dzień 3: Nogi
Dzień 4: Barki
Dzień 5: Biceps, triceps
Dzień 6: wolne
Dzień 7: wolne
Przykładowy dzień treningowy:
Dzień 2: plecy
1.Martwy ciąg
5x 8, 6, 4 ,2 ,1
2.wiosłowanie ze sztangą w opadzie nachwyt
4x 4-2
3. wiosłowanie ze sztangą w opadzie w oparciu
4x 4, 3, 2, 1
4. ściąganie drążka z góry wyciągu do klatki w wąskim chwycie podchwytem
3-4 x 6-4
4.Etap Masowy(16-20 tyg)
Cel: zwiększenie masy mięsniowej jest to bardzo różnorodny trening. Zakładający co 4 tygodnie zmianę ćwiczeń oraz stosowanych technik treningowych. Stosujemy także różnego rodzaju znane nam zasady treningowe. Oto przykład: dobieramy sobie do sesji jedno ćwiczenie siłowe, jedno z większą ilością powtórzeń, jedno izolowane na maszynach. Możemy stosować :zasadę wstępnego zmęczenia mięśni, zasadę priorytety treningowego, metodę powtórzeń częściowych, metodę piramidalnego zwiększania ciężaru itd. Dzięki temu wprowadzamy różnorodność do sesji zmuszamy mięsnie do maksymalnej pracy. Natomiast połączenie trzech ćwiczeń pozwala nam pobudzać oba rodzaje włókien mięsniowych czerwone i białe. To przekłada się na wzrost masy mięsniowej. Jestesmy w stanie stale pobudzać mięśnie do rozwoju o co nam przecież chodzi. Ważnym czynnikiem w treningu a często pomijanym w omówieniu jest tempo wykonywania powtórzeń. W niektórych ćwiczeniach ruch wykonywać należy w czasie 4-5 sek. Przypomniałem sobie o tej zasadzie obserwując trening mojej znajomej która w końcu namówiłem na siłownie. Robiła wszystko co jej rozpisałem bardzo się starała i wszystko wykonywała bardzo powoli, dokładnie swoim tempem. W efekcie zaczeła jej rosnąć masa mięsniowa a ze nie było to jej na ręke i nie należała do osób które trzymały diete to przestała trenować...
Przykładowy podział dni treningowych:
Dzień 1: plecy
Dzień 2: klata, biceps
Dzień 3: wolne
Dzień 4: nogi
Dzień 5: barki , triceps
Dzień 6: wolne
Dzień 7: wolne
przykłądowy dzien trengowy
dzień 5 : barki , triceps
1.@ unoszenie hantli bokiem stojąc 3x 12-8
2.# Wyciskanie sztangi z przodu - siedząc w oparciu 4x 8-6-4
3.$ Wyciskanie hantli nad głowę 3x 8
4.%Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x 8
5.^ unoszenie sztangi w z przodu siedząc w oparciu skos 3x 8-10
Triceps:
1.& Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy siedząc 4/ 12-8-6
2.$ prostowanie sztangielek w opadzie w oparciu o ławkę 3/ 8
3.* Prostowanie ramion na wyciągu 3/ 8-12-15
Objaśnienia:
@ - progresja
& - siłowo
$ - stała liczba powtórzeń można dokonywać wymuszone
^ - izolowane wolne tępo wolniejsza 2 daza ruchu( negatywna)
* - serie ze zdejmowanym cięzarem
Jest to zaledwie jeden z przykładów treningu masowego, mający charakter raczej poglądowy. Z pewnością nie wyczerpuje to tematu. Na łamach Muscle będziemy się zajmować konkretnymi treningami ćwiczących. Tym razemu skupiłem się na treningu następny odcienk będzie poświęcony kuchni......
no więc....
1. Chciałbym o porade specialisty w ustaleniu dokładnego planu na każdy cykl treningowy ( czyli na cały rok ) szczególnie zwracam się z prośbą do moderatorów tego działu za wszelką pomoc będe bardzo wdzięczny...
2.następne pytanie dotyczy treningu wytrzymałościowego a mianowicie..." W obrębie 1 grupy mięśniowej wykonujemy po 2 ćwiczenia połączone w serii co daje nam w sumie ok 24 powtórzenia. Przerwy między seriami powinny wynosic około 1 minuty.Cała sesja treningu w tym stylu jest wyraźnie krótka, lecz przy tym bardzo intensywna. Stosowane ciężary należy odpowiednio dostosować" czy to znaczy ze zrobienie jednego ćwiczenia i od razu przejście na drugie daje jedną serie?? i po tym przerwa minutę i jeszcze raz tak samo???
3.Pytanie numer 3 to czy ktoś juz kiedyś stosował podobny plan i jakie były jego efekty..
4. Jaką zalecacie suplementacje do tego planu..na każdy cykla chciałbym przeznaczyc jedną max 2 odżywki a na etap masowy około 4 odżywki
W razie jakiś pytań dotyczących mnie, moich wcześniejszych treningów i tym podobnych rzeczy które mogą pomóc w ustaleniu tego planu prosze pisać na forum lub na nr gg 1902566...
z góry dziękuje i życze jak najlepszych wyników=)
Krzysztof Piekarz
Sam wiesz najlepiej czy odpowiada Ci ten plan i zawarte w nim cwiczenia, na 100% jest on ok , jesli masz na niego ambicje to bierz sie do dzieła, tyle od ja , trzymaj sie :D
