plan na mase - porsze o skomentowanie i ewentualne poprawki:)

czesc! dopiero zaczynam z kulturystyka i ulozylem sobie plan na mase tylko nie wiem czy odpowiedni. mam 15 lat, 180cm i 78kg wagi
a to jest moj plan. prosze o jakies poprawki

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Triceps:
Wyciskanie ,,francuskie’’ sztangi w siadzie - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie ,,francuskie’’ jednorącz sztangielki w siadzie - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie ,,francuskie’’ sztangi w leżeniu - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Środa
Naramienne:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie sztangi zza głowy - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wyciskanie sztangielek - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Grzbietu:
Podciąganie sztangi w opadzie - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Podciąganie sztangielki w opadzie - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Skłony ze sztangą trzymaną na karku - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Martwy ciąg - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Piątek
Brzuch:
Brzuszki - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Mięśnie nóg i mięśnie pośladkowe:
Przysiady ze sztangą na barkach - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Przysiady wykroczne - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Wysoki step ze sztangielkami - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6
Mięśnie podudzi
Wypychanie ciężaru palcami nóg - 16*16*14*14*12*12*10*10*8*8*6*6

PS. wszystkie cwiczenia sa wziete z atlasu cwiczen:)

Masz slabe pojecie o uklasaniu planow. 12 seri w jednym cw to stanowczo za duzo.

informacje o tym ze powinno sie robic 12 serii wziolem z atlasu cwiczen;) wklejam kawalek artykulu:

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce

Tak 12-16 seri na duze grupy i 9-12 seri na male grupy lecz w sumie. We wszystkich cwiczeniach razem ma byc tyle a nie w jednym

dzieki wielkie za odpowiedz! rano zrobilem te cwiczenia na nogi. kazde cwiczenie po 12 serii i pozniej chodzic nie moglem. hehe! wielkie dzieki za info.jezeli zrobie tak jak mowiles to plan moze dac jakies efekty??

Da efekty. Jesli bedziesz robic tak wiele seri jak zapodales na poczatku to na 99% sie przetrenujesz

liczbe serii ogranicze tak jak powiedziales:) kazde cwiczenie po 4 serie i np.3-4 cwiczenia na kazda grupe miesniowa:) czyli bede robil dokladnie tak jak napisales:)

PS. a reszta planu(poza tymi seriami ktore jutro poprawie do 4 w kazdym cwiczeniu) jest ok czy przyda sie zmienic cos jeszcze??

Tak szczeze to nie ma co oceniac. Polacz tak:
Pon: klatka (3/4) + tric (2/4)
Wt: wolne
Sr: Plecy (3/4) + bic(2/4)
Czw: wolne
Pt: Barki(3/3) + nogi(4/4)

W nawiasach (ilosc cwiczen/ilosc seri w jednym cwiczeniu)

W cwiczeniach typowo silowych stosuj 8 powt. Unikaj cwiczen izolowanych