Dieta na mase do oceny/poprawki

witam,

trenuje już od 9ciu tygodni. przez pierwsze 3 stosowalem nijaka diete - przymiarki do "odpowiedniej". Od 6ciu tygodni stosuje diete, przytylem w ten czas 5,5 kg. Spozywam dziennie 223g Bialka i 809 g Ww + 103g T.
Napewno jadac na tej diecie nabiore masy, ale nie beztluszczowej co mnie martwi. Moim celem jest przytycie, ale przy tym zbudowanie sylwetki. Chciałbym aby produkty w niej zawarte zostaly zachowane, poniewaz zaopatrzylem sie juz w te produkty na caly miesiac do przodu. Oto dieta:

//obok kazdego skladnika spozywczego znajduja sie jego wartosci odzywcze w kolejnosci: Bialko, Ww, T.

I POSIŁEK 5:40: B Ww T
100g płatków owsianych 11.9 62.4 7.2
50g rodzynek 1.15 32.3 0.25
50g orzechów włoskich 8 6,75 30,15
300ml Mleko 3.2 % 9.9 15.2 10,5
Suma: 29g B; 117g Ww; 56g T

II POSIŁEK 9:30 B Ww T
90g Tuńczyk w oleju 22 0 7.5
150g Ryż biały 10.5 114 0.7
100g Pomidor 0.9 2.4 0.2
15g oliwy z oliwek 0 0 15
Suma: 32 B; 116 g Ww; 23 g T

III POSIŁEK 13:00: B Ww T
200g makaron 2-jajeczny 23 149 5.2
200g Jogurt owocowy 1.5 % 7.4 32.4 5.2
100g twaróg półtłusty 18.7 3.7 4.7
150ml soku 0.6 16 1.9
Suma: 50g B; 201g Ww; 17g T

IV POSIŁEK 17:30 (przed treningiem)
B Ww T
200g ryżu białego 13.4 153 1.4
150g Kurczak-pierś b/skóry 32.25 0 1.95
200g banan (1 sztuka) 2 43.6 0.6
+ warzywo (sałata, pomidor, rzodkiewka, papryka lub surówka)
Suma: 48 g B; 198g Ww; 4g T + kcal z warzyw
Notka: posiłek około 1-h przed treningiem bez banana, banan na 30 min przed treningiem

V POSIŁEK 21:00 (po treningu)
B Ww T
Carbo Biogenix 50g 0 48 0
40g serwatka białkowa 32 2.5 3.2
150g ryżu białego 10.5 114¾ 0.7
Suma: 42 B; 169Ww, 4g T
Notka: carbo od razu po treningu, po 30 minutach posiłek - bialko + ryz

VI POSIŁEK 22:00
B Ww T
100g twaróg półtłusty 18.7 3.7 4.7
100g kefir 3.4 4.7 2
Suma: 22g B; 8g Ww, 7g T

RAZEM GRAM: (około)
223B; 809g Ww; 103g T

RAZEM KCAL: (około)
892 kcal B; 3236 kcal Ww; 927 kcal T = 5200 kcal

----------------------------------------------------
Dieta ta zostala przeanalizowana przez trenera na silowni - czlowiek po Akdademii wychowania fizycznego - ciesze sie, ze przytylem, ale jak juz wspomnialem nie chce stac sie gruby i widziec rosnacy brzuch.
Posilki jem co 3-3,5 h. Na silownie chodze 4x w tygodniu. Wierzę, że otrzymam tu fachowa pomoc. Czy wystarczyloby zmienic proporcje posilkow ?
Z gory dziekuje.

Zmieniony przez - stornik w dniu 2007-08-12 20:51:58

Cześć. Napisz proszę:
- ile ważysz,
- jakiego typu budowy jestes,
- jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeżeli chodzi o dietę, a własciwie o jej kalorycznośc to proponuje ustalić ją na początek według standardowego wzoru (waga * 24 * współczynnik aktywności + 300-500kcal) i na podstawie obserwacji zmniejszać/zwiekszać kaloryczność.

Jeżeli natomiast chodzi o produkty w diecie to:

I POSIŁEK 5:40: B Ww T
100g płatków owsianych 11.9 62.4 7.2/ok
50g rodzynek 1.15 32.3 0.25/niepotrzebne
50g orzechów włoskich 8 6,75 30,15/ok
300ml Mleko 3.2 % 9.9 15.2 10,5/ok
Suma: 29g B; 117g Ww; 56g T
Dodaj większą ilośc bialka

II POSIŁEK 9:30 B Ww T
90g Tuńczyk w oleju 22 0 7.5/w sosie wlasnym
150g Ryż biały 10.5 114 0.7/brązowy
100g Pomidor 0.9 2.4 0.2/ok
15g oliwy z oliwek 0 0 15/ok
Suma: 32 B; 116 g Ww; 23 g T

III POSIŁEK 13:00: B Ww T
200g makaron 2-jajeczny 23 149 5.2/razowy, z pszenicy durum
200g Jogurt owocowy 1.5 % 7.4 32.4 5.2/naturalny
100g twaróg półtłusty 18.7 3.7 4.7/ok
150ml soku 0.6 16 1.9/zbedny, dodaj warzywa
Suma: 50g B; 201g Ww; 17g T

IV POSIŁEK 17:30 (przed treningiem)
B Ww T
200g ryżu białego 13.4 153 1.4/j.w.
150g Kurczak-pierś b/skóry 32.25 0 1.95/ok
200g banan (1 sztuka) 2 43.6 0.6/ok
+ warzywo (sałata, pomidor, rzodkiewka, papryka lub surówka)/do poprzedniego posilku
Suma: 48 g B; 198g Ww; 4g T + kcal z warzyw
Notka: posiłek około 1-h przed treningiem bez banana, banan na 30 min przed treningiem

V POSIŁEK 21:00 (po treningu)
B Ww T
Carbo Biogenix 50g 0 48 0
40g serwatka białkowa 32 2.5 3.2
150g ryżu białego 10.5 114¾ 0.7
Suma: 42 B; 169Ww, 4g T
Bezpośrednio po treningu mozesz zjeśc ryż + wpc
Notka: carbo od razu po treningu, po 30 minutach posiłek - bialko + ryz

VI POSIŁEK 22:00
B Ww T
100g twaróg półtłusty 18.7 3.7 4.7/ok
100g kefir 3.4 4.7 2/ok
Suma: 22g B; 8g Ww, 7g T

RAZEM GRAM: (około)
223B; 809g Ww; 103g T

RAZEM KCAL: (około)
892 kcal B; 3236 kcal Ww; 927 kcal T = 5200 kcal

moim zdaniem dieta dobra,wazne zebys utrzymal takie ilosci makroskladnikow przez dluzszy czas.Co do brzucha, to nie da sie nabrac masy z plaskim brzuchem.takie jest moje zdanie.Diete zostaw bo nie jest zla i wprowadz napzryklad areoby jakies albo basen min 2 razy na tydz.pozdro

Cześć. Napisz proszę:
- ile ważysz,
- jakiego typu budowy jestes,
- jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.


1) ważę teraz 76 kg
2) ektomorfik, szybka przemiana materii, długie kończyny itd
3) zapotrzebowanie na białko, ww, tł wg określeń trenera:
190 g B, 760g Ww, 107g T [2,5g B/k ; 4g Ww/kg; 1.4g T/kg]
= 4763 kcal

Wyrazilem juz swoje zdanie, myślę że powinieneś zacząćv od mniejszej kaloryczności