Bassplayer
Witam!
Tak sobie postanowiłem zrobić nowy trening, poprzedni zaczął mi się nudzić ;)
Wygląda to tak:
I tydzień
PONIEDZIAŁEK
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 x 12/10/8/6 powt
Wyciskanie hantli na skosie w dół: 4 x 12/8/8/8 powt
Wyciskanie sztangi na skosie w górę wąsko: 2 x 8
Wyciskanie hantli na skosie w górę wąsko: 2 x 8
Góra pleców:
Podciąganie do drążka w szerokim nachwycie: 4 x 10/8/8/na maksa
Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc: 4 x 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlem: 4 x 12/10/8/8 na każdą rękę
Bok barków:
Unoszenie hantli w bok: 3 x 15 pow
::::tu mi brakuje pomyślu, poradzicie coś?::::
Kaptury:
sztruksy (czy jak się to zwie;)) z hantlami 3 x 12/12/10
sztruksy ze sztangą 3 x 12/10/8
ŚRODA:
Nogi:
Suwnica 4 x 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10/8/8/6
Zginanie kolan na maszynie 4 x 12/10/8/8
2 ćwiczenia na łydki
Biceps i triceps w super seriach
Wyciskanie francuskie 3 x 10/8/8/6
Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10/8/6/6
Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy 3 x 10/8/8/6
Prostowanie ramion, wyciąg 3 x 10/8/8/6
Modlitewnik, sztanga łamana 3 x 10/8/6/6
Piątek:
Barki (przód i tył):
Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 15/12/10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15/12/12
Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce na brzuchu: 3 15/15/12
Klata:
Pompki szwedzkie na poręczach 2 x 12
Wyciskanie hantli na ławce prostej: 4 x 12/10/8/6
Rozpiętki, skos w dół: 3 x 12/10/10
Przenoszenie sztangi nad głową leżąc 3 x 12/10/10
Dół pleców:
Martwy ciąg: 4 x 12/10/10/8
Podnoszenie tułowia z 20 kilowym ciężarkiem na ławce rzymskiej: 4 x 12
II tydzień:
Nogi:
To samo co w środę w tygodniu I
Bicepsy:
Zginanie ramion ze sztangą prostą 3 x 10/8/6
Zginanie ramion z hantlami z obrotem nadgarstka 3 x 10/8/6
Modlitewnik, hantle, pojedynczo, 3 x 12/10/8 na rękę
Tricepsy:
Prostowanie ramienia, wyciąg górny, jednoręcznie, 3 x 10/8/8 na rękę
Pompki szwedzkie na poręczach: 3 x 12/12/12
Pompki w wąskim rozstawie z ciężarkiem na plecach 3 x 15/12/10
Środa:
klatka:
Rozpiętki, skos w górę: 4 x 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi w węższym rozstawie rąk na płaskiej: 4 x 12/10/8/8
Rozpiętki na bramie na stojąco z mocnym napięciem klatki 4 x 12/10/8/8
reszta tak jak w poniedziałek I tygodnia.
Piątek:
Nogi, biceps i triceps jak w środę I tygodnia.
Barki, przód i tył:
Arnoldki, 3 x 15/15/12
Unoszenie hantli do przodu na wysokość głowy z przetrzymaniem 3 x 15/12/12
Unoszenie hantla wyciągniętego do przodu w bok leżac na ławce na boku 3 x 15/13/12
Po dwóch tygodnia znowu powtórka treningu od początku.
Brzuch wieczorami 4 razy w tygodniu po wieczornym bieganiu (HIIT, czasem aeroby)
Od razu wyjaśniam kilka spraw:
- nie robię przysiadów, ponieważ mam genetycznie krótkie ścięgna nóg i ciężko mi poprawnie zrobić zwykły przysiad (tzn. nie mogę położyć całej stopy na podłodze), a co dopiero z obciążeniem - chwieję się jak głupi i odczuwam bardzo nieprzyjemny bok, na szczęście nogi same w sobie są dosyć silne i przyzwoicie zbudowane, na suwnicy nakładam 150-160 kg obciążenia.
- na barki robię znacznie więcej powtórzeń niż na inne partię, ponieważ działa to na nie lepiej w moim przypadku,
- łydki mam po ojcu dobrze rozbudowane i nieźle wyrzeźbione, więc ćwiczę je głównie dla podtrzymania,
- przedramiona dostają przyzwoicie przy treningu ramion, pleców i grze na gitarze basowej, więc nie dokładam sobie dodatkowych ćwiczeń.
Co chciałbym osiągnąć tym treningiem?
Zależy mi na tym, żeby powoli dorabiać sobie sobie centymetry w odpowiednich miejscach i tracić te niechciane ;) Nie jestem wysoki, więc nie zależy mi na ogromnej masie. Jestem chyba typem mezomorfika, jednak w dzieciństwie matka i babcia mocno się starały, żebym wyglądał jak typowy endo, a ja, wtedy młody i głupi (w sumie dużo się nie zmieniło, ot, postarzałem się), godziłem się na to ;), przez co np. na bokach czy na dole klatki mam nieco takiego ,,starego" tłuszczu, który najciężej zgubić - no, ale powoli idzie, na zawody się nie szykuję, więc gubię go stopniowo.
Celem na najbliższe tygodnie jest dodanie sobie trochę w obwodzie bicepsa, chciałbym w końcu dojechać do tych 40 (niby było już, nawet z haczykiem, ale przy wadze o 12 kilo większej pół roku temu) oraz poprawić budowę klatki, szczególnie środkowej części i tylnej i bocznej części barków.
Dietę mam taką, że jem 5-6 posiłków dziennie, staram się, by wszystkie było bogate w białko i nie zawierały zbyt dużo śmieci. Nie brałem nigdy odżywek, więc myślę, że powoli warto by zacząć je kupować - myślę o jakimś czystym białku, możecie polecić coś przyzwoitego i niezbyt drogiego?
I jeszcze jedna sprawa - mam denerwującą asymetrię w obwodzie ramion, prawe jest większe, szczególnie triceps gdy oglądam go z przodu (pomijając fakt, że nie potrafię dobrze napiąć lewej ręki;)) - bokiem wyglądają bardzo podobnie. Co należy wprowadzić do treningu, by zlikwidować tę różnicę?
Mam nadzieję, że temat spotka się z jakimś odzewem i ocenicie mój trening, odpowiecie na pytania i zasugerujcie ciekawe poprawki.
Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi!
Pozdrawiam!
Tak sobie postanowiłem zrobić nowy trening, poprzedni zaczął mi się nudzić ;)
Wygląda to tak:
I tydzień
PONIEDZIAŁEK
Klata:
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 x 12/10/8/6 powt
Wyciskanie hantli na skosie w dół: 4 x 12/8/8/8 powt
Wyciskanie sztangi na skosie w górę wąsko: 2 x 8
Wyciskanie hantli na skosie w górę wąsko: 2 x 8
Góra pleców:
Podciąganie do drążka w szerokim nachwycie: 4 x 10/8/8/na maksa
Przyciąganie wyciągu do klatki siedząc: 4 x 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlem: 4 x 12/10/8/8 na każdą rękę
Bok barków:
Unoszenie hantli w bok: 3 x 15 pow
::::tu mi brakuje pomyślu, poradzicie coś?::::
Kaptury:
sztruksy (czy jak się to zwie;)) z hantlami 3 x 12/12/10
sztruksy ze sztangą 3 x 12/10/8
ŚRODA:
Nogi:
Suwnica 4 x 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10/8/8/6
Zginanie kolan na maszynie 4 x 12/10/8/8
2 ćwiczenia na łydki
Biceps i triceps w super seriach
Wyciskanie francuskie 3 x 10/8/8/6
Zginanie ramion ze sztangą łamaną 3 x 10/8/8/6
Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10/8/6/6
Uginanie ramion z hantlami, chwyt młotkowy 3 x 10/8/8/6
Prostowanie ramion, wyciąg 3 x 10/8/8/6
Modlitewnik, sztanga łamana 3 x 10/8/6/6
Piątek:
Barki (przód i tył):
Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 15/12/10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 15/12/12
Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce na brzuchu: 3 15/15/12
Klata:
Pompki szwedzkie na poręczach 2 x 12
Wyciskanie hantli na ławce prostej: 4 x 12/10/8/6
Rozpiętki, skos w dół: 3 x 12/10/10
Przenoszenie sztangi nad głową leżąc 3 x 12/10/10
Dół pleców:
Martwy ciąg: 4 x 12/10/10/8
Podnoszenie tułowia z 20 kilowym ciężarkiem na ławce rzymskiej: 4 x 12
II tydzień:
Nogi:
To samo co w środę w tygodniu I
Bicepsy:
Zginanie ramion ze sztangą prostą 3 x 10/8/6
Zginanie ramion z hantlami z obrotem nadgarstka 3 x 10/8/6
Modlitewnik, hantle, pojedynczo, 3 x 12/10/8 na rękę
Tricepsy:
Prostowanie ramienia, wyciąg górny, jednoręcznie, 3 x 10/8/8 na rękę
Pompki szwedzkie na poręczach: 3 x 12/12/12
Pompki w wąskim rozstawie z ciężarkiem na plecach 3 x 15/12/10
Środa:
klatka:
Rozpiętki, skos w górę: 4 x 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi w węższym rozstawie rąk na płaskiej: 4 x 12/10/8/8
Rozpiętki na bramie na stojąco z mocnym napięciem klatki 4 x 12/10/8/8
reszta tak jak w poniedziałek I tygodnia.
Piątek:
Nogi, biceps i triceps jak w środę I tygodnia.
Barki, przód i tył:
Arnoldki, 3 x 15/15/12
Unoszenie hantli do przodu na wysokość głowy z przetrzymaniem 3 x 15/12/12
Unoszenie hantla wyciągniętego do przodu w bok leżac na ławce na boku 3 x 15/13/12
Po dwóch tygodnia znowu powtórka treningu od początku.
Brzuch wieczorami 4 razy w tygodniu po wieczornym bieganiu (HIIT, czasem aeroby)
Od razu wyjaśniam kilka spraw:
- nie robię przysiadów, ponieważ mam genetycznie krótkie ścięgna nóg i ciężko mi poprawnie zrobić zwykły przysiad (tzn. nie mogę położyć całej stopy na podłodze), a co dopiero z obciążeniem - chwieję się jak głupi i odczuwam bardzo nieprzyjemny bok, na szczęście nogi same w sobie są dosyć silne i przyzwoicie zbudowane, na suwnicy nakładam 150-160 kg obciążenia.
- na barki robię znacznie więcej powtórzeń niż na inne partię, ponieważ działa to na nie lepiej w moim przypadku,
- łydki mam po ojcu dobrze rozbudowane i nieźle wyrzeźbione, więc ćwiczę je głównie dla podtrzymania,
- przedramiona dostają przyzwoicie przy treningu ramion, pleców i grze na gitarze basowej, więc nie dokładam sobie dodatkowych ćwiczeń.
Co chciałbym osiągnąć tym treningiem?
Zależy mi na tym, żeby powoli dorabiać sobie sobie centymetry w odpowiednich miejscach i tracić te niechciane ;) Nie jestem wysoki, więc nie zależy mi na ogromnej masie. Jestem chyba typem mezomorfika, jednak w dzieciństwie matka i babcia mocno się starały, żebym wyglądał jak typowy endo, a ja, wtedy młody i głupi (w sumie dużo się nie zmieniło, ot, postarzałem się), godziłem się na to ;), przez co np. na bokach czy na dole klatki mam nieco takiego ,,starego" tłuszczu, który najciężej zgubić - no, ale powoli idzie, na zawody się nie szykuję, więc gubię go stopniowo.
Celem na najbliższe tygodnie jest dodanie sobie trochę w obwodzie bicepsa, chciałbym w końcu dojechać do tych 40 (niby było już, nawet z haczykiem, ale przy wadze o 12 kilo większej pół roku temu) oraz poprawić budowę klatki, szczególnie środkowej części i tylnej i bocznej części barków.
Dietę mam taką, że jem 5-6 posiłków dziennie, staram się, by wszystkie było bogate w białko i nie zawierały zbyt dużo śmieci. Nie brałem nigdy odżywek, więc myślę, że powoli warto by zacząć je kupować - myślę o jakimś czystym białku, możecie polecić coś przyzwoitego i niezbyt drogiego?
I jeszcze jedna sprawa - mam denerwującą asymetrię w obwodzie ramion, prawe jest większe, szczególnie triceps gdy oglądam go z przodu (pomijając fakt, że nie potrafię dobrze napiąć lewej ręki;)) - bokiem wyglądają bardzo podobnie. Co należy wprowadzić do treningu, by zlikwidować tę różnicę?
Mam nadzieję, że temat spotka się z jakimś odzewem i ocenicie mój trening, odpowiecie na pytania i zasugerujcie ciekawe poprawki.
Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi!
Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
