3dniowy TRENING do OCENY

Witam mam 20lat trenuje juz od roku dzisiaj skonczylem robic swoj trening tylko nie wiem czy jest kompletny... wiec prosze o opinie i o rady. Pzdr.


Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej ilosc seri 4 po 12,11,10,8
- wyciskanie na ławce płaskiej
- wyciskanie hantli na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce skośnej

Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu
- francuskie wyciskanie siedząc

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) 3 x max

Środa

Plecy:
- przyciąganie hantla w opadzie
- wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwytem)
- wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwytem) - przyciąganie drążka wyciągu do karku
- podciąganie się na drążku

Biceps:
- unoszenie hantli stojąc
- unoszenie przedramion na modlitewniku
- unoszenie przedramion stojąc
- unoszenie hantla o kolano

Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi z przodu głowy
- wyciskanie sztangi zza karku
- unoszenie hantli bokiem
- unoszenie hantli w opadzie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- krążenie barkami (kaptury)

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg siedząc
- wspięcia na palcach

Plan do ****y.

Podaj ilosc serii i powtorzen jak poprawisz.

Poniedziałek

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8-6
- wyciskanie na ławce płaskiej j/w
- rozpiętki na ławce skośnej 10-10-10-10

Triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc
- stojąc prostowanie ramion na wyciągu


Środa

Plecy:
- podciąganie się na drążku 4s
- wiosłowanie sztangielką 4s 8-12powt.
- wiosłowanie sztangą podchwytem j/w
- martwy ciąg 12-10-8-6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
- uginanie ramion z hantlami z supinacją j/w
- młotki 10-10-10

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwytem) 3 x max

Piątek

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
- unoszenie hantli bokiem 4s 10powt.
- unoszenie hantli w opadzie j/w
- szrugsy 3s 12powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
- Prostowanie nóg siedząc 12-10-10-8
- Wykroki ze sztangą/hantlami j/w
- wspięcia na palcach 4s 10-20powt.

Tu se obejz te cwiczenia

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

DZIEKI !!!

ja bym dal sztangielki na skosie.

tak

sztangielki na skosie i sztanga na płaskiej

albo na odwrót.