plan do oceny 2x w tyg.

Odrazu napisze ze niechodzi mi o zrobienie masy ani o zaskakujaco dobre wyniki ale o sam wyglad chocby nawet napompowanych miesni i niewielkie osiagniecia silowe.Zaczynam go zaczac od wrzesnia i moj tydzien wygladalby tak:

Poniedziałek : KB
Wtorek : Siłownia -> KB
Sroda : KB
Czwartek : KB
Piatek : Silownia -> bieganie
Sobota : Bieganie
Niedziela : Dzien Wolny od Pracy

Rozpiska na silke :

Wtorek:
1a.Unoszenie Sztangielek bokiem stojac 4x12
1b.Unoszenie Sztangielek bokiem w opadzie 4x12
1c.Szrugsy 4x
1d.Wyciskanie francuskie ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
1e.Prostowanie ramion na wyciagu 4x15/12/10/8
1f.Przysiady ze sztanga 4x15
1g.Wspiecia na palce stojaca 4x15
Piatek:
2a.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
2b.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12/10/8/8
2c.rozpietki hantlami 4x12
2d.Modlitewnik ze sztanga lamana 4x12/10/8
2e.Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
2f.Naprzemiennie uginanie ramion z hantlami 4x12/10/8/8
2g.Przyciaganie drazka do klatki 3x12
2h.Przyciaganie drazka do karku 3x12
2i.Przyciaganie linki z wyciagu w siadze 3x12

W piatek dalem wiecej bo sie zaczyna weekend i jest wiecej czasu popoludniu.
Napiszcie co otym myslicie i jak jest cos zle to poprawcie.

Ja byl bym za FBW w takiej sytuacji

ktos wiecej cos powie ??

>> Odrazu napisze ze niechodzi mi o zrobienie masy ani o zaskakujaco dobre wyniki ale o sam wyglad

Jak chcesz poprawic wyglad bez masy ? Spokojna glowa, przez dlugie lata nie grozi ci zostanie drugim Ronnie Colemanem. Jesli chcesz wygladac lepiej potrzebujesz troche miesni inaczej sie nie da.

Ja bym znalazl jakis FBW na twoim miejscu. Mniej bardziej zlozonych cwiczen ale to moje prywatne zdanie.

Ok nie nzma sie na splitach ale w twoim jest kilka oczywistych bledow (jesli juz musisz tym cwiczyc) :

-masz za duzo serii na male grupy, 12 serii na biceps i tylko 9 na plecy. Do tego 4 serie na uda. Powinno byc ciezko ze zlozonymi cwizceniami (wyciskania, podciagania (sciagania), przysiady) i to uzupelnic 2-4 seriami cwiczen izolowanych jesli jzu bardzo musisz

-Piatek jest duzo ciezszy nic wtorek;
-kolejnosc cwiczen jest zla; najpierw plecy potem biceps , najpierw przysiady potem ******ly typu prostowanie ramion na wyciagu; generalna zasada : najpierw duze i zlozone potem male i izolowane;


Zostaw sobie jedno cwiczenie na biceps, jedno na triceps, skoncentruj sie na zlozonych na klatke/plecy/barki/nogi; reszte moze podpowie jakis specjalista od splitow.

Zmieniony przez - kibic111 w dniu 2007-08-17 23:10:46

1) dieta. Przy tak intensywnym treningu, jak chcesz miec przyrosty to musisz duzo jesc. Ale jesc z glowa, a nie mcdonalda.

2) cel treningowy. No taki bez ambicji jest ten Twoj cel.... Tzn. jak cwiczysz? Z hantlami 5 kg? To wazne szczegolnie jak ukladasz plan treningowy.

3) Plan. Na poczatek to bym proponowal robic splita na trzy dni treningowe. Ale cykl nie zamykalby sie w tyg. Czyli:
#tydzien 1

wt. dzien A

pi. dzien. b

#tydzien 2

wt. dzien c

pi. dzien a

#tydzien 3

wt. dzien b

pi. dzien c


itd.


Cwiczysz kicka. Wiec moze cwiczenia wybrac bardziej pod kicka, co? Jakies dynamiczne zarzuty, rwania, power clan itp.