Chcialbym abyscie Ocenili ( DIETE NA MASE )
Ja ...
187 Cm. Wzrostu
75 Kg. Wagi
Wiek : 19 Lat
Straz : Pierwsza Przygoda z Ciężarami
Cel : Masa
I. Etap
24 * 75 * 1.3 ( Wspolczynnik Aktywnosci ) = 2340 KCAL.
II. Etap 2340 ( Tyle Potrzebuje ) + 500 Kcal ( Nadwyzka ) = 2840 KCAL ale zaokrągle do 3000 KCAL
Wiem ze Potrzebuje Juz 3 000 Kcal Dziennie aby Masa Szla w Góre .
III. Etap ( w Diecie Powinno byc 40 % W . 30 % B. 30 % T. )
0.4 * 3 000 Kcal = 1 200 Kcal z W. co daje 300 Gr. Węglowodanów Dziennie
0.3 * 3 000 Kcal = 900 Kcal z B. co daje 225 Gr. Białka Dziennie
0.3 * 3 000 Kcal = 900 Kcal z T. co daje 100 Gr. Tłuszczy Dziennie
IV. Etap ( Trzeba to rozłozyc na Posilki )
PRACUJE ... Na 2 Zmiany
Wersja Kiedy Jestem na Pierwszą Zmiane ! :]
1. Posilek po 5 Rano :]
Płatki Owsiane 100 Gram [ 12 Gr. B. ] [ 62 Gr. W. ] [ 7 Gr. T. ]
Mleko 2 % 200 Ml. [ 3 Gr. B. ] [ 4.5 Gr. W. ] [ 2 Gr. T. ]
Białko Ostrowia WPC 80 40 Gr. [ 32 Gr. B ] [ 3 Gr. W ] [ 4 Gr. T. ]
Tran Lysi 15 Gram [ 15 Gr. T ]
SUMA : [ 47 Gr. Bialka ] [ 70 Gr. Węglowodanów ] [ 28 Gr. Tłuszczy ]
Godz. 8-9 Rano
2 Jagodzianki
2. Posilek 10-11 Rano
Bułki Kajzerki 5 szt. 250 Gr. [ 18 Gr. B. ] [ 142 Gr. w ] [ 9 Gr. T. ]
Maragryna [ Sam tłuszcz - 30 Gr. Tak Zakładam ]
Wedlina Zakladam ze Jakies 50 Gr. [ 9 Gr. B ] [ 1 Gr. W. ] [ 10 Gr. T. ]
Jakies Warzywa [ Sałata / Ogórek Itp ]
SUMA : [ 27 Gr. Bialka ] [ 143 Gr. Weglowodanow ] [ 49 Gr. T. ]
3. Posilek Przed Treningowy 14.30 - 15.30
Białko Ostrowia WPC 80 20 Gr. [ 16 Gr. B ] [ 1.2 Gr. W ] [ 1.6 Gr. T. ]
Makaron 100 Gr. [ 10 Gr. B. ] [ 75 Gr. W. ] [ 1.5 Gr. T. ]
Mleko 2 % 300 - 400 Ml. [ 6 Gr. B. ] [ 9 Gr. W. ] [ 4 Gr. T. ]
SUMA : [ 36 Gr. Białka ] [ 98 Gr. Węglowodanów ] [ 16 Gr. Tłuszczy ]
4. Posilek Po Treningowy 19.00 - 19.30
100 Gr. Ryżu Białego [ 7 Gr. B. ] [ 75 Gr. W. ] [ 1 Gr. T ]
Jogurt 250 Gr. [ 9 Gr. B. ] [ 20 Gr. W. ] [ 5 Gr. T ]
Ser Twarogowy Tłusty 100 Gr. [ 20 Gr. Bialka ] [ 3 Gr. W. ] [ 10 Gr. T. ]
Białko Ostrowia WPC 80 20 Gr. [ 16 Gr. B ] [ 1.2 Gr. W ] [ 1.6 Gr. T. ]
SUMA : [ 48 Gr. Bialko ] [ 100 Gr. Węglowodany ] [ 8 Gr. Tłuszczy ]
5. Posilek Ost. 21.30 - 22.30
Mleko 600 Ml. [ 18 Gr. B. ] [ 27 Gr. W. ] [ 12 Gr. Tłuszczy ]
Pieczywo 200 Gr. [ 11 Gr. B. ] [ 100 Gr. W. ] 3 Gr. Tłuszczy ]
Margaryna [ Sam Tłuszcz - 20 Gr. ]
Wedlina / Ser / Warzywa ...
SUMA : [ Wiecej Niz 29 Gr. B. ] [ 127 Gr. W. ] [ Ponad 25 Gr. Tłuszczy ]
WERSJA KIEDY JESTEM NA 2 ZMIANE
1. Posilek 7.00 - 7.30 Rano .
Płatki Owsiane 100 Gram [ 12 Gr. B. ] [ 62 Gr. W. ] [ 7 Gr. T. ]
Mleko 2 % 200 Ml. [ 3 Gr. B. ] [ 4.5 Gr. W. ] [ 2 Gr. T. ]
Białko Ostrowia WPC 80 40 Gr. [ 32 Gr. B ] [ 3 Gr. W ] [ 4 Gr. T. ]
Tran Lysi 15 Gram [ 15 Gr. T ]
SUMA : [ 47 Gr. Bialka ] [ 70 Gr. Węglowodanów ] [ 28 Gr. Tłuszczy ]
2. Posilek Przed Treningowy 10.00
Białko Ostrowia WPC 80 20 Gr. [ 16 Gr. B ] [ 1.2 Gr. W ] [ 1.6 Gr. T. ]
Makaron 100 Gr. [ 10 Gr. B. ] [ 75 Gr. W. ] [ 1.5 Gr. T. ]
Mleko 2 % 300 - 400 Ml. [ 6 Gr. B. ] [ 9 Gr. W. ] [ 4 Gr. T. ]
SUMA : [ 36 Gr. Białka ] [ 98 Gr. Węglowodanów ] [ 16 Gr. Tłuszczy ]
3. Posilek Po Treningowy 13.00 - 13.30
100 Gr. Ryżu Białego [ 7 Gr. B. ] [ 75 Gr. W. ] [ 1 Gr. T ]
Jogurt 250 Gr. [ 9 Gr. B. ] [ 20 Gr. W. ] [ 5 Gr. T ]
Ser Twarogowy Tłusty 100 Gr. [ 20 Gr. Bialka ] [ 3 Gr. W. ] [ 10 Gr. T. ]
Białko Ostrowia WPC 80 20 Gr. [ 16 Gr. B ] [ 1.2 Gr. W ] [ 1.6 Gr. T. ]
SUMA : [ 48 Gr. Bialko ] [ 100 Gr. Węglowodany ] [ 8 Gr. Tłuszczy ]
15.30 - 16.00 2 JAGODZIANKI
4. Posilek 18.00 - 18.30
Bułki Kajzerki 5 szt. 250 Gr. [ 18 Gr. B. ] [ 142 Gr. w ] [ 9 Gr. T. ]
Maragryna [ Sam tłuszcz - 30 Gr. Tak Zakładam ]
Wedlina Zakladam ze Jakies 50 Gr. [ 9 Gr. B ] [ 1 Gr. W. ] [ 10 Gr. T. ]
Jakies Warzywa [ Sałata / Ogórek Itp ]
SUMA : [ 27 Gr. Bialka ] [ 143 Gr. Weglowodanow ] [ 49 Gr. T. ]
5. Posilek Ost. 22.00 - 22.30
Mleko 600 Ml. [ 18 Gr. B. ] [ 27 Gr. W. ] [ 12 Gr. Tłuszczy ]
Pieczywo 200 Gr. [ 11 Gr. B. ] [ 100 Gr. W. ] 3 Gr. Tłuszczy ]
Margaryna [ Sam Tłuszcz - 20 Gr. ]
Wedlina / Ser / Warzywa ...
SUMA : [ Wiecej Niz 29 Gr. B. ] [ 127 Gr. W. ] [ Ponad 25 Gr. Tłuszczy ]
OGOLNIE TROCHE ZA MALO BIALKA A ZA DUZO WEGLOWODANOW TŁUSZCZE CHYBA W NORMIE WG. WCZESNIEJSZYCH USTALEN . :]
MOGLABY BYC TAKA DIETA ? ! :]
POZDR. I DZIEKUJE ZA WSZELKA POMOC KTORA BEDZIE MI POTRZEBNA