Dzien 1 :
-klata
Wyciskanie na lawce plaskiej 4x10
Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4x8
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4x8
-biceps
Uginanie ramion ze sztanga 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac ,uchwyt młotkowy 4x8
Ugiecia w podporze o udo 4x12
Dzien 2:
-plecy
Ściaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 4x12
Wioslowanie sztanga w opadzie 4x10
Podciaganie na drazku nachwytem 4x6
-triceps
Pompki w podporze tylem 4x10
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x8
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10
Dzien 3:
-barki
Szrugsy ze sztanga lub sztangielkami 4x20
Podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 4x8
Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x10
-nogi
Przysiady ze sztanga 4x12
Wspiecia na palce w staniu ze sztanga na barkach 4x10
Hack-przysiady 4x12
-przedramiona
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 4x12
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x12
Brzuch codziennie lub 3-4 razy w tygodniu:
-Sklony w lezeniu plasko 4x10
-Unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x10
-Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x8
-Skrety z gryfem 4x12
prosze powiedzcie czy ten trening jest dobry a jak jest w nim cos zle prosze zmodyfikujcie go.
ZWAŁA RULEZ