po ATC trening na mase

Po 3 tyg robienia ATC mysle ze jestem przygotowany do podjecia juz treningu na MASĘ, bo wlasnie na niej mi najbardziej zalezy. Mam 20 lat, 189 cm, 80 kg, czwiczylem regularnie rok temu i walsnie wracam do treningu. Ocenie prosze moj trening:

Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6
3) Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/10/10
4) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8/6
5) Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem 12/10/8
6) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem 20/20/20

Środa: plecy + tył barków 19s
1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem MAX/MAX/MAX
2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 10/8/6
4) Martwy ciąg 12/12/10/8
5) Szrugsy sztangą 20/20/15
6) Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12

Piątek: nogi 15s
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/12/10/8/6
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/15/12
3) Superserie:
a) Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
b) Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
4) Wspięcia na palcach jednej nogi 12/10/10

Sobota: klatka + bicepsy 17s
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6
3) Rozpiętki hantlami na ławce lekko skośnej 10/10/10
[4) Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10]
5) Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8/6
6) Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/10/10

Wg mnie 3 tygodnie to za mało. To jednak Twój wybór - przemyśl to a jeżeli dostanę powiadomienie o odpowiedzi - chętnie pomogę.

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2007-08-15 19:04:53

Rzeczywiscie 3 tygodnie to za malo, jednak uwazam sie za osobe aktywna fizycznie, staram sie utrzymywac forme wlasciwie caly czas. Do momentu w ktorym zaczalem ATC, robilem pompki + podciagniecia na drazku w domu, a ostatnie tygodnie spedzilem plywaja na windsurfingu co wedlug mnie dosyc mocno wplywa na wytrzymalosc miesni, kondycje i ogolna forme fizyczna organizmu. Zatem jakbys mogl mi pomoc bylbym bardzo wdzieczny.

wg mnie plan przegiety troche
ale nie mam czasu teraz poprawic moze wieczorem.

mógłbym się przyczepić do podziału tygodniowego, ale nie jest jakiś bardzo zły, więc zostawiam

Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6unoszenie tzn. podciąganie tak? Przesuń raczej jako 3 ćwiczenie
3) Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/10/10
4) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8/6
5) Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem 12/10/8
6) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem 20/20/20

Środa: plecy + tył barków 19s
1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem MAX/MAX/MAX
2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 10/8/6
4) Martwy ciąg 12/12/10/8
5) Szrugsy sztangą 20/20/15 to działa na kaptur, który był silnie pobudzany przy treningu barków. Dałbym to tam zamiast tego podciągania sztangi wzdłuż tułowia, chociaż są 2 szkoły - kaptur z plecami lub z barkami i obie równie dobre (chyba)
6) Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12

Piątek: nogi 15s
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/12/10/8/6
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/15/12
3) Superserie:
a) Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
b) Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
4) Wspięcia na palcach jednej nogi 12/10/10

Sobota: klatka + bicepsy 17s
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6 zamieniłbym tutaj sztangę na sztangielki
3) Rozpiętki hantlami na ławce lekko skośnej 10/10/10
[4) Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10]to jest zbędne już po rozpiętkach
5) Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8/6 aż 5 serii? zostaw 12/10/8 i daj 3 serie np. uginania młotkowego sztangielkami na koniec
6) Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/10/10


to tyle. Huh spodziewałem się, że będzie dużo więcej poprawek Życzę owocnych trneingów

Ok. wielkie dzieki za wprowadzenie poprawek.

Pozdro

staż?