plan + konkretne pytania

Staż: rok
Waga: 72kg
wzrost: 182
dieta: jest

Oto mój plan 3-dniowy, głównie chciałbym odpowiedzi na moje pytania, ale mile widziane również wszelkie inne uwagi.

Poniedziałek:

KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
rozpiętki na ławce poziomej 3x10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10

pytanie: czy nie zamienić kolejności 2 ostatnich ćwiczeń?

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
młotki 3x10
uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x10

pytanie: poprawna kolejność? młotki wykonuje na modlitewniku sztangielką, dobre miejsce?

Środa:

NOGI:
przysiady ze sztangą 12-10-8-6
prostowanie nóg na maszynie 3x10
zginanie nóg na maszynie 3x10
wspięcia na palcach 3x10

BARKI:
wyciskanie hantli nad głowę 4x10
przyciąganie linki wyciągu do brody 3x10
unoszenie hantli na boki 3x10
unoszenie hantli do przodu 3x10

pytanie: lepiej wyciskanie zrobić do karku? mogę jeszcze do barków wrzucić szrugsy? gdzie progresje zrobić?

Piatek:

PLECY:
przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x10
podciąganie końca sztangi 12-10-8-6
wiosłowanie hantlą 3x10
unoszenie tułowia z opadu 4x10

pytanie:poprawna kolejność?

TRICEPS:
wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x10
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x10
pompki w podporze tyłem 3x10

Brzuch robię po każdym treningu wedle własnego uznania, przedramiona w poniedziałek

Zmieniony przez - catman7 w dniu 2007-08-15 20:23:23

poniedzialek - nie zmieniaj kolejnosci, a mlotki imo na stojaco
sroda - gdzies byl artykul ze wyciskanie rob tylko do linii uszu bo dalej jest to samo a bardziej kontuzjogenne
piatek - poprawna kolejnosc plecow, przedramion nie rob wtedy kiedy robisz biceps

Zmieniony przez - BartoO w dniu 2007-08-15 22:05:58

Poniedziałek:

KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
rozpiętki na ławce poziomej 3x10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10

pytanie: czy nie zamienić kolejności 2 ostatnich ćwiczeń?

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
młotki 3x10
uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x10 -

pytanie: poprawna kolejność? młotki wykonuje na modlitewniku sztangielką, dobre miejsce? jako pierwsze daj nieizolowane cwiczenie, czyli ostatnie daj za pierwsze. Mlotki proponowalbym na koniec. Mlotki najlepiej sie robi siedzac np. na lawce.

Środa:

NOGI:
przysiady ze sztangą 12-10-8-6
prostowanie nóg na maszynie 3x10
zginanie nóg na maszynie 3x10
wspięcia na palcach 3x10 - do palenia

BARKI:
wyciskanie hantli nad głowę 4x10
przyciąganie linki wyciągu do brody 3x10
unoszenie hantli na boki 3x10
unoszenie hantli do przodu 3x10

pytanie: lepiej wyciskanie zrobić do karku? mogę jeszcze do barków wrzucić szrugsy? gdzie progresje zrobić? progresje rob w wyciskaniu. Szrugsy daj do plecow lub barkow, jak wolisz.

Piatek:

PLECY:
przyciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x10
podciąganie końca sztangi 12-10-8-6
wiosłowanie hantlą 3x10
unoszenie tułowia z opadu 4x10

pytanie:poprawna kolejność? dalbym za pierwsze cwiczenie drazek, i wywalil jedno z wioslowan. Rob MC. Kolejnosc dobra.

TRICEPS:
wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x10
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x10
pompki w podporze tyłem 3x10

Do pana wyzej: dlaczego nie robic, wg ciebie przedramion z bicem? Wg mnie to najlepsze polaczenie, przedramie ciezko przemeczyc...

po pierwsze : nie zawracałbym bym sobie głowy ćwiczeniami izolowanymi
po drugie : wybrałbym troche inne połączenie
po trzecie : wypadałoby wprowadzić metodyke

w praktyce to by wyglądało tak

PONIEDZIAŁEK :
*Wysoki dosiężne obunóż 1 x 50
*Wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( do czubka głowy ) , według rozpiski ( +2 powtórzenia do każdej serii )
*Połowiczne oszukane podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc/połowiczne high pull ( szeroki chwyt ) 4 x 10
*Unoszenie hantli na boki stojąc ( do połowy wysokości ) 3 x 15
*Przysiady tylnie , według rozpiski ( +2 powt. )
*Prostowanie nóg na maszynie 3 x 15
*Dzień Dobry na prostych nogach do kąta 45* 4 x 8

ŚRODA :
*Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej , według rozpiski
*Wyciskanie hantli na ławce skośnej w góre ( chwyt neutralny ) 5 x 8
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( podchwyt ) , według rozpiski ( -2 powt. )
*Uginanie ramion z hantlami stojąc ( chwyt młotkowy ) 3 x 8
*Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce płaskiej ( górna połowa ruchu ) , według rozpiski
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10

PIĄTEK :
*Martwy ciąg na ugiętych nogach , według rozpiski ( -2 powt. )
*Wiosłowanie hantlem jednorącz , według rozpiski ( -2 powt. )
*Podciąganie na drążku podchwytem do czoła ( ciężar ) 3 x 5
*Wiosłowanie sztangą stojąc ( nachwyt ) 3 x 15
*Szrugsy ze sztangą stojąc 3 x 20
*Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 1 x MAX

przy niektórych ćwiczeniach widnieje "według rozpiski"
to rozpiska obciążenia , serii i powtórzeń
masz ją tutaj --> https://www.sfd.pl/METODYKA_TRENINGU_:_PROGRESJA_A_STRES-t307091-s12.html
poczytaj
wogle cały temat przeczytaj

ważne jest żebyś co tydzień w każdym ćwiczeniu starał się dołożyć ciężar , przykładowo 2,5kg ( nie tyczy się ćwiczeń w których masz już rozpisane )