Trening na mase(opinie, poprawki)

Wiek : 19 lat
Staż : ok. 12 miesięcy
Wzrost : 172 CM
Waga : 74 kg
Obw.ramienia : 38,5 cm
Suplementy : CREATINE POWDER ACTIVITA, OSTROWIA wpc 1800g ,DYMATIZE XPAND new form.

Cel:Masa
Priorytet: Klatka piersiowa


Dzień I - Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12 10 8 6 progresja
2.Wyciskanie sztangi skos - 12 10 8 6 progres.
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 5 x 12


1 dzień przerwy

Dzień II - Biceps + Triceps

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 x 9
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 4 x 9
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 4 x 9

tricepsy

1.prostowanie ramion na wyciągu 4 x 8-10.
2.wyciskanie "francuskie" 4 x 8-10
3.prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 8-10
4.pompki na poręczach - 12 powt.


Dzień III - Plecy

1."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8-10
2."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4 x 8-10
3.martwy ciąg 4 właściwych po 8-10
5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 5 x 8-10
6."szrugsy" 4 serii po 8-12

1.dzień przerwy


Dzień IV - Barki + Nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 9
2.Arnoldki 4 x 9
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 9


1.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą na karku 4 x 8-10
3.Wrzysiady na "hack-maszynie" 4 x 8-10
4.Wykroki ze sztangielkami 4 x 8-10

1 dzień przerwy

Plan juz poprawiony

klata

Dzień I - Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12 10 8 8 6 progresja
2.Wyciskanie sztangi skos - 12 10 8 6 progres.
3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 12

dzien przerwy

Dzień II - Biceps + Triceps

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 x 12-6
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 3 x 9
3.uginanie ramienia ze sztangielką uchwytem młotkowym 3 x 9

tricepsy

1.wyciskanie "francuskie" 4 x 6-12
2.prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10
3.prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10


Dzień III - Plecy

1.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 3 x 8-12
2."wiosłowanie" sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3 x 8-12
3."wiosłowanie" sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 3 x 8-12
4.martwy ciąg 4 x 8-12

6."szrugsy" 4 serii po 12-15

1.dzień przerwy


Dzień IV - Barki + Nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-6
2.unoszenie bokiemw gore stojac 3 x 9
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 9

1.przysiady ze sztangą na karku 4 x 12-6
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-12
3. Uginanie nog na maszynie 4 x 12-6
4. wspiecia na palce w staniu 4 x 15

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-16 11:18:08