TRENING NA MASE DO OCENY

CELE: ZWIEKSZENIE MASY MIĘŚNI Z NACISKIEM NA PLECY (NAJSZERSZY, KAPTURY)
WIEK 19LAT
DIETA: 60%WEGLI i 40% BIAŁKA W DIECIE


PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ: 4X10
2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 4X10
3. ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10,8,8,6 PROGRES
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 10,8,8,6 PROGRES
2. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO: 4X10
3. UCHWYT MŁOTKOWY: 10,8,8,6 PROGRES
4. SYSTEM „21": X3
WTOREK
BARKI
1. WYCISKANIE ZZA KARKU: 10,8,8,6 PROGRES
2. UNOSZENIE HENTLI NA BOKI W OPADZIE: 4X10
3. UNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE: 4X10
4. PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TŁOWIA: 12,10,8,6 PROGRES
NOGI
1. WYKROKI Z HENTLAMI: 4X10
2. PRZYSIADY ZE SZTANĄ: 10,8,8,6
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 4XMAX
ŚRODA
PLECY
1. DRĄŻEK: 3XMAX
2. PODCIĄGANIE W OPADZIE: 10,8,8,6 PROGRES
3. MARTWY CIĄ: 10,8,8,6 PROGRES
4. „SZTRUGSY": 10,8,8,6 PROGRES
5. PODCIĄGANIE HANTLI W OPADZIE: 10,8,8,6 PROGRES
TRICEPS
1. FRANCUSKIE WYCISKANIE DO CZOŁA: 10,8,8,6 PROGRES
2. PROSTOWANIE RAMIENIA W PODPORZE: 4X10
3. WYCISKANIE WĄSKO NA PŁASKIEJ ŁAWCE: 10,8,8,6 PROGRES
CZWARTEK
KLATKA
1. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ: 4X10
2.WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 4X10
3.ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10,8,8,6 PROGRES
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 10,8,8,6 PROGRES
2. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO: 4X10
3. UCHWYT MŁOTKOWY: 10,8,8,6 PROGRES
4. SYSTEM „21": X3
PIĄTEK
BARKI
1. WYCISKANIE ZZA KARKU: 10,8,8,6 PROGRES
2. UNOSZENIE HENTLI NA BOKI W OPADZIE: 4X10
3. UNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE: 4X10
4. PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TŁOWIA: 12,10,8,6 PROGRES
NOGI
1. WYKROKI Z HENTLAMI: 4X10
2. PRZYSIADY ZE SZTANĄ: 10,8,8,6
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 4XMAX
SOBOTA
PLECY
1. DRĄŻEK: 3XMAX
2. PODCIĄGANIE W OPADZIE: 10,8,8,6 PROGRES
3. MARTWY CIĄ: 10,8,8,6 PROGRES
4. „SZTRUGSY": 10,8,8,6 PROGRES
5. PODCIĄGANIE HANTLI W OPADZIE: 10,8,8,6 PROGRES
TRICEPS
1. FRANCUSKIE WYCISKANIE DO CZOŁA: 10,8,8,6 PROGRES
2. PROSTOWANIE RAMIENIA W PODPORZE: 4X10
3. WYCISKANIE WĄSKO NA PŁASKIEJ ŁAWCE: 10,8,8,6 PROGRES

W Toim treningu są podstawowe błędy.Brak w diecie tłuszczów,a w treningu regeneracji i za dużo serii na małe grupy mięśniowe.

dzieki za wskazowki, nie mam doswiadczenia w ukladaniu diety w sumie dzis pierwsza staralem sie ulozyć. plan nie jest doskonaly wiem. lubie cwiczyc i staram sie dac kopa miesniom. ostatni miesiąc byl lajtowy raczej teraz chce bardziej pobudzic mięsnie (więcej, cieżej)

Więcej wcale nie znaczy lepiej.Poczytaj na temat odżywiania i treningu.W internecie jest tego mnóstwo.

MALE POPRAWKI:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ: 4X10
2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 4X10
3. ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10,8,8,6 PROGRES
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 10,10,8 PROGRES
2. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO: 3X10
3. UCHWYT MŁOTKOWY: 10,10,8 PROGRES
4. SYSTEM „21”: X3
WTOREK
BARKI
1. WYCISKANIE ZZA KARKU: 10,8,8,6 PROGRES
2. UNOSZENIE HENTLI NA BOKI W OPADZIE: 4X10
3. UNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE: 4X10
4. PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TŁOWIA: 12,10,8,6 PROGRES
NOGI
1. WYKROKI Z HENTLAMI: 4X10
2. PRZYSIADY ZE SZTANĄ: 10,8,8,6
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 5XMAX
PRZEDRAMIONA
1. UGINANIE NADGARSTKÓW W PODCHWYCIE: 3X12
2. „ZWIJANIE”: 3XMAX
ŚRODA
PLECY
1. DRĄŻEK: 3XMAX
2. PODCIĄGANIE W OPADZIE: 10,8,8,6 PROGRES
3. MARTWY CIĄ: 10,8,8,6 PROGRES
4. „SZTRUGSY”: 10,10,8 PROGRES
5. PODCIĄGANIE HANTLI W OPADZIE: 10,8,8,6 PROGRES
TRICEPS
1. FRANCUSKIE WYCISKANIE DO CZOŁA: 10,10,8 PROGRES
2. PROSTOWANIE RAMIENIA W PODPORZE: 3X10
3. WYCISKANIE WĄSKO NA PŁASKIEJ ŁAWCE: 10,8,8,6 PROGRES
4. POMPKI W PODPORZE TYLEM 3XMAX
CZWARTEK
KLATKA
1. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ: 4X10
2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE: 4X10
3. ROZPIĘTKI NA SKOSIE: 10,8,8,6 PROGRES
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 10,10,8 PROGRES
2. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO: 3X10
3. UCHWYT MŁOTKOWY: 10,10,8 PROGRES
4. SYSTEM „21”: X3
PIĄTEK
BARKI
1. WYCISKANIE ZZA KARKU: 10,8,8,6 PROGRES
2. UNOSZENIE HENTLI NA BOKI W OPADZIE: 4X10
3. UNOSZENIE SZTANGI PRZED SIEBIE: 4X10
4. PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TŁOWIA: 12,10,8,6 PROGRES
NOGI
1. WYKROKI Z HENTLAMI: 4X10
2. PRZYSIADY ZE SZTANĄ: 10,8,8,6
3. WSPIĘCIA NA PALCE: 5XMAX
PRZEDRAMIONA
1. UGINANIE NADGARSTKÓW W PODCHWYCIE: 3X12
2. „ZWIJANIE”: 3XMAX
SOBOTA
PLECY
1. DRĄŻEK: 3XMAX
2. PODCIĄGANIE W OPADZIE: 10,8,8,6 PROGRES
3. MARTWY CIĄ: 10,8,8,6 PROGRES
4. „SZTRUGSY”: 10,10,8 PROGRES
5. PODCIĄGANIE HANTLI W OPADZIE: 10,8,8,6 PROGRES
TRICEPS
1. FRANCUSKIE WYCISKANIE DO CZOŁA: 10,10,8 PROGRES
2. PROSTOWANIE RAMIENIA W PODPORZE: 3X10
3. WYCISKANIE WĄSKO NA PŁASKIEJ ŁAWCE: 10,8,8,6 PROGRES

POZOSTANIE TO RACZEJ W TAKIEJ FORMIE. SPRAWDZIMY CZY DA RADY TAN PLANIK

Trochę lepiej,ale mnie chodziło o to,że trenujesz przez cały tydzień.Tak nie trenują nawet zawodowcy,zajedziesz się.

DZIEKI ZA TROSKE
POZA SILOWNIA NIE UPRAWIAM ZADNYCH SPORTOW. NA ODPOCZYNEK I REGENERACJE MAM CAŁĄ NIEDZIELE

Nieźle jednak ja preferuje lżejsze treningi na mase :) W ciagu niecalych 2,5 miesiecy przytylem ok 6kg(suplementacja carbo, WPC, kre alkalan, gainer)
PONIEDZIALEK
KLATA wyciskanie 3x10
wyciskanie na skosie razy 3x10
TRICEPS
hantlem za glowy 3x10
sciaganie drazka na wyciagu 3x10

SRODA
PLECY podnoszenia hantla w opadzie 3x8
Sciagania drazka na wyciagu 4x8
BICEPS
podnoszenie hantli(uchwyt młotkowy) 3x10
podnoiszenia sztangi prostej 3x10

PIATEK
BARKI
wyciskanie sztangi za glowy 3x10
sztrugsy(dobrze napisalem ?:) )3x10
podnoszenie hantli w opadzie 3x10
KAPTURY podnoszenie sztangi 3x10

Dodam, że pozostale dni traktuje jako regeeracje organizmu(odpoczynek, basen)

Jeszcze pytanie do specjalistów jakie przerwy robic pomiedzy seriami? Czy mój plan treningowy nie jest za lekki? Za połmiesiaca zmieniam plan....

Trening bardzo lekki.Nie trenujesz nóg,to duży błąd.Pisze się SZRUGSY-unoszenie barków ze sztangą/sztangielkami.Ćwiczenie na mięśnie czworoboczne(kaptury).