GrubyJakub
Witam. Mam prośbę aby ktoś pomógł poprawić plan już i tak poprawiony przez Apokalipsę (dzięki ^^). Chodzi mi o rozbudowanie (kaptury, przedramiona)oraz wyrzeźbienie (łydki) mięśni. Napiszcie co zmienić na co i miło by było też dlaczego. Najlepiej coś z własnego doświadczenia.
I jeszcze pytanko. Jak robić kaptury? Podciąganie sztangi do brody czy ruszanie barkami jak do "nie wiem" z hantlami w rękach?
Oto plan:
Dzień 1: Klatka + plecy + triceps
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej: 10/8/6/5/4/4
Wyciskanie na ławce skośnej (sztangą): 10/8/6/4
Ściąganie hantla zza głowy nad klatkę (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie): 8/8
Rozpiętki: 8/8 -OSTATNIE ĆWICZENIA, RAZ JEDNO, RAZ DRUGIE- NA ZMIANĘ- BO TYLKO JEDNO NA DANYM TRENINGU.
Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 10/8/6/5/4/4
Ściągnie drążka do karku w szerokim chwycie: 10/8/6/4/4
MARTWY CIĄG 10/8/6/5/4/4
Triceps:
Wyciskanie francuskie: 5X5
Ściąganie linki na wyciągu (podchwytem): 10/8/6/6
Dzień 2: Nogi + Barki + Biceps
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku: 10/8/6/5/4/4
Przysiady ze sztangą z przodu: 8/6/6
Uginanie nóg leżąc: 10/8/6/4
Wznosy na palce z obciążeniem: 20/20/15/10/10
Barki:
Wyciskanie żołnierskie: 10/8/6/4/4
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM STOJĄC 4 X 5
w opadzie 5 xx 5
Kaptury (chcę je rozbudować więc więcej powtórzeń): 15/12/10/8
Biceps:
"klasycznie", nachwytem, ze sztangą z łamanym gryfem: 5x5
W podparciu o nogę: 5x5
Pozdrawiam
Edit: zapomniałem dodać, że głównym celem treningu jest siła, a wymienione partie mięśni chcę wyrzeźbić/robudować.
Zmieniony przez - GrubyJakub w dniu 2007-08-17 01:07:08
I jeszcze pytanko. Jak robić kaptury? Podciąganie sztangi do brody czy ruszanie barkami jak do "nie wiem" z hantlami w rękach?
Oto plan:
Dzień 1: Klatka + plecy + triceps
Klatka:
Wyciskanie na ławce prostej: 10/8/6/5/4/4
Wyciskanie na ławce skośnej (sztangą): 10/8/6/4
Ściąganie hantla zza głowy nad klatkę (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie): 8/8
Rozpiętki: 8/8 -OSTATNIE ĆWICZENIA, RAZ JEDNO, RAZ DRUGIE- NA ZMIANĘ- BO TYLKO JEDNO NA DANYM TRENINGU.
Plecy:
Wiosłowanie sztangą: 10/8/6/5/4/4
Ściągnie drążka do karku w szerokim chwycie: 10/8/6/4/4
MARTWY CIĄG 10/8/6/5/4/4
Triceps:
Wyciskanie francuskie: 5X5
Ściąganie linki na wyciągu (podchwytem): 10/8/6/6
Dzień 2: Nogi + Barki + Biceps
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku: 10/8/6/5/4/4
Przysiady ze sztangą z przodu: 8/6/6
Uginanie nóg leżąc: 10/8/6/4
Wznosy na palce z obciążeniem: 20/20/15/10/10
Barki:
Wyciskanie żołnierskie: 10/8/6/4/4
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM STOJĄC 4 X 5
w opadzie 5 xx 5
Kaptury (chcę je rozbudować więc więcej powtórzeń): 15/12/10/8
Biceps:
"klasycznie", nachwytem, ze sztangą z łamanym gryfem: 5x5
W podparciu o nogę: 5x5
Pozdrawiam
Edit: zapomniałem dodać, że głównym celem treningu jest siła, a wymienione partie mięśni chcę wyrzeźbić/robudować.
Zmieniony przez - GrubyJakub w dniu 2007-08-17 01:07:08
Krzysztof Piekarz
