Plan treningowy na mase do oceny

Niżej podaję mój plan + oczywiście dietka :)

Trening

Poniedziałek:

Klatka

-wyciskanie sztangi na skosie góra (głowa wyżej niż nogi). 4 serie + 1 rozgrzewkowa, (czyli razem 5 serii)
-wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie + 1 rozgrzekowa
-wyciskanie sztangi na poziomie 3 serie
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie

co drugi tydzień:

-wyciskanie sztangi w skosie góra (głowa wyżej niż nogi). 4 serie + 1 rozgrzewkowa, (czyli razem 5 serii)
-wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie + 1 rozgrzewkowa
-rozpiętki na skosie w górę 3 serie
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąski chwyt 3 serie

Triceps

-pompki w podporze tyłem siedząc 3 serie + 1 rozgrzewkowa
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie

Środa

Plecy

-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem (do klatki)5 serii (4 serie + 1 rozgrzewkowa)
-przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie
-wznosy na ławce rzymskiej (na dolny odcinek pleców) 3 serie

Biceps

-uginanie ramion ze sztangą stoją podchwytem (gryf łamany lub prosty) 3 serie + 1 rozgrzewkowa
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany) 3 serie
-uginanie ramion podchwytem stojąc 3 serie

Piątek

Barki

-wyciskanie sztangi zza głowy4 serie + 1 rozgrzewkowa (czyli razem 5 serii)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
-wyciskanie sztangielek 3 serie
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie + 1 rozgrzewkowa (czyli razem 5 serii)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie

Nogi

-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie + 1 rozgrzewająca
-przysiady na suwnicy skośnej tzw. Hack - Maszynie 3 serie
-wspięcia na palce w staniu za sztangą hantelkami itp. 3 serie

Zamiast serii rozgrzewkowych mógłbyś sobie na przykład pokręcić rękami, poskakać, itp... ;)

zawsze tak robi żeby więcej poćwiczyć ;) a po za tym wszystko ok jest w nim??? :)

Ja bym nie robił splitu będąc początkującym. Raczej treningi całego ciała, albo chociaż podział: góra/dół albo ciągnięcie/pchanie.