plan do oceny pomózcie

Poniedziałek

Klatka:

-Ławka płasko 4 serie po 10 powtórzeń
-Ławka Skos 4 serie po 10 powtórzeń
-Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń
-Przenoszenie sztangielki 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps:

-modlitewnik 4 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie po 12 powtorzeń
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń


Środa

Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 10 powtórzen
-podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 10 powtórzen
-martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzen

Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie po 10 powtórzeń
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie po 10 powtórzen
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc na laweczce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń

Piątek:

Barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 10 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powtórzeń
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
-szrugsy 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15 powtórzeń
-hack-przysiady 4 serie po 12 powtorzeń


Od poniedziałku do piątku brzuch:

-skłony w lezeniu płasko
-skłony w lezeniu głową w doł
-skręty tułowia w lezeniu

Juz poprawiony:

Poniedziałek

Klatka:

-Ławka płasko 4 serie po 12-6
-Ławka Skos 4 serie po 12-6 powtórzeń
-Rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń


Biceps:

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12-6 powtórzeń
-modlitewnik 3 serie po 10 powtórzeń
-uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie po 12 powtorzeń



Środa

Plecy:
podciaganie szerokim uchwytem 4 x max (jesli posiadasz drazek)
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 12-6 powtórzen
-podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12-6 powtórzen
-martwy ciąg 4 serie po 12-6 powtórzen

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc na laweczce skośnej 4 serie po 12-6 powtórzeń
-wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie po 10 powtórzeń
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie po 10 powtórzen


Piątek:

Barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12-6 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-6 powtórzeń
-szrugsy 4 serie po 15 powtórzeń

Nogi:
-hack-przysiady 4 serie po 12 powtorzeń
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15 powtórzeń

wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4 x 15-12

pozdro

dzięki za pomoc...