# trening masowy do sprawdzenia

Cykl: 8 tyg

Dzien I
Klatka+triceps


KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos 12/10/8/6
3. Rozpiętki skos 3x 10 / Pompki na poręczach

TRICEPS:
1. Francuskie 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10



Dzien II
plecy, biceps, (przedramiona?)


PLECY:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/6 ?
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6

/Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
3.Unoszenie tułowia 3x max lub 3x 12 i przytrzymanie 5 sekund w gorze.
4.Szrugsy 3x12


BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 12
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 12



Dzień III
nogi, barki

NOGI:
1. Wyciskanie na maszynie 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na maszynie 4x (20 - 10)

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 10


do barkow opcjonalnie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8-6 zamiast unoszenia hantli na boki.

i jak? z liczba serii i powtorzen?

Moglibyscie to sprawdzic??

Dzien I
Klatka+triceps


KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos 12/10/8/6
3. Rozpiętki skos 3x 10 / Pompki na poręczach

ok

TRICEPS:
1. Francuskie 12/10/8/6
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

ok

Dzien II
plecy, biceps, (przedramiona?)


PLECY:
1.Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/6 ?
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6

/Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
3.Unoszenie tułowia 3x max lub 3x 12 i przytrzymanie 5 sekund w gorze.
4.Szrugsy 3x12

Zrobilbym:
1) Martwy ciag
2) wioslowanie sztanga
3) Jesli Ci idzie na drazku to 4 razy max. Jesli drazek tak sobie - to sciaganie linki wyciagu gornego (nachwyt szeroko).
4) Szrugsy

BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10

ok

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 12
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 12

ok

Dzień III
nogi, barki

NOGI:
1. Wyciskanie na maszynie 4x (12 - 8)
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8)
3. Wspiecia na maszynie 4x (20 - 10)

zrobilbym:

1) przysiad sztanga z na karku
2) prostowanie nog na maszynie
3) uginanie nog na maszynie
4) wspiecia na palce

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x (12 - 8)
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 10

ok

do barkow opcjonalnie:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8-6 zamiast unoszenia hantli na boki.