Dieta do oceny - ektomorfik + prosze o porady

Witam.

Zamierzam ponownie wybrac sie na silownie (wczesniej cwiczylem okolo roku), ale teraz juz konkretnie z dobrze dopasowana dieta itp.
Przeczytalem tony materialow o dietach, o ilosciach kalorii itp.

Wg tego co przeczytalem sklad powinien byc nastepujacy:
4g B/kg masy - waze 80kg (wzrost 190cm) czyli 80x4=320gB oraz ze
30% kcal - bialko
50% kcal - wegle
20% kcal - tluszcze

oraz takowe proporcje dziennej diety:
2,5gB/1kg masy
1,5gT/1kg masy
4,0gW/1kg masy

wg przelicznika pomnozylem mase x ilosc godzin na dobe co daje
80x24 = 1920 kcal x 1,2 (srednioaktywny tryb zycia) =
2300 kcal + 600 kcal (bo ma byc to dieta na mse) = 2900 kcal

1. Czy nie jest to za mala ilosc kalorii jak na diete na mase? W innych materialach znalazlem nawet, iz powinienem miec diete ok 4000 kcal dziennie.

Zanim sie rozpisze o diecie prosze napiszcie jak w koncu z tymi kaloriami, na ile mam ukladac diete?

PS Mam zamiar chodzic 3x w tygdniu na silownie oraz 1x w tygodniu na basen, treningi bede mial od godziny 10 do 11.30-12 (poniewaz pracuje na popoludnia)

Śmialo od takiej kaloryczności możesz zaczynać

Wiec dieta wygladalaby mniej wiecej tak (oczywiscie wg tabel bede dobieral sobie rozne skladniki, ale chodzi o to ze proporcje postaram sie trzymac takie jak tutaj):

Pierwszy posilek:
platki owsiane 100g
mleko (lub kefir) 250g
slonecznik 10g
orzechy wloskie 10g
rodzynki 10g
jajko gotowane 100g
razem: 730-kcal 32-b 30-t 82-ww

Drugi posilek:
jajko gotowane x2 200g
kromka chleba x2 100g
poledwica z piersi kurczaka 2 plasterki
warzywa
mleko 0,5% 300g
razem: 560-kcl 37-b 18-t 58-ww

Trzeci posilek: -jest to ostatni posilek przed treningiem.
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g
ser bialy chudy 135g
slonecznik 10g
orzechy wloskie 10g
rodzynki 10g
oliwa z oliwek doslownie kropelka ;]
razem: 650-kcal 39-b 16-t 85-ww

~30min przed treningiem 1/2 banana 100g
po treningu WPC ~10g + 1/2 banana 100g
co daje: 212-kcal 10-b 1-t 45-ww

Czwarty posilek: potreningowy - ~30 min po treningu:
kurczak/indyk 150g
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g
oliwa z oliwek 12g
warzywa
razem: 612-kcal 38-b 16-t 74-ww
500-kcal 38-b 4-t 74-ww

Piaty posilek: kolacja
ser bialy chudy 80g
poledwica z pirsi kurczaka 1 plasterek
oliwa z oliwek 12g
kromka chleba 50g
warzywa
razem: 300-kcal 20-b 15-t 22-ww

Przed snem:
ser bialy chudy 40g
oliwa z oliwek 12g
razem: 148-kcal 8-b 13-t znikome ilosci-ww

Ogolem:
3000 - 3100 kalorii (jest to przykladowa dieta ktora znalazlem w internecie)

Teraz moje zapytania:
- poniewaz wiem ze posilek przedtreningowy powinien dostarczac jak najwiecej energii, jak mam ulozyc to u siebie jesli bede zaczynal trening o 10, wiec po wstaniu z lozka zdaze zjesc tylko sniadanie. Czy mam zmieniac sklad 1. posilku, czy zostawic to tak jak jest?
- jak wyglada sprawa z dniami treningowymi a nietreningowymi, czy moge trzymac jako poczatkujacy taka diete kazdego dnia, czy w dni bez silowni mam cos zmieniac?

Wiec dieta wygladalaby mniej wiecej tak (oczywiscie wg tabel bede dobieral sobie rozne skladniki, ale chodzi o to ze proporcje postaram sie trzymac takie jak tutaj):

Pierwszy posilek:
platki owsiane 100g/ok
mleko (lub kefir) 250g/ok
slonecznik 10g/ok
orzechy wloskie 10g/ok
rodzynki 10g/ok
jajko gotowane 100g/ok
razem: 730-kcal 32-b 30-t 82-ww

Drugi posilek:
jajko gotowane x2 200g/ok
kromka chleba x2 100g/chlebek żytni razowy
poledwica z piersi kurczaka 2 plasterki/zbędna
warzywa/ok
mleko 0,5% 300g
razem: 560-kcl 37-b 18-t 58-ww

Trzeci posilek: -jest to ostatni posilek przed treningiem.
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g/ok
ser bialy chudy 135g/miesko
slonecznik 10g/do sniadania
orzechy wloskie 10g/do śniadania
rodzynki 10g/zbędne
oliwa z oliwek doslownie kropelka ;]/zbędna
razem: 650-kcal 39-b 16-t 85-ww

~30min przed treningiem 1/2 banana 100g/ok
po treningu WPC ~10g + 1/2 banana 100g/bezpośrednio po treningu zjedz ryż biały/makaron + pierś/odżywka
co daje: 212-kcal 10-b 1-t 45-ww

Czwarty posilek: potreningowy - ~30 min po treningu:
kurczak/indyk 150g
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g
oliwa z oliwek 12g
warzywa
razem: 612-kcal 38-b 16-t 74-ww
500-kcal 38-b 4-t 74-ww

Piaty posilek: kolacja
ser bialy chudy 80g/ok
poledwica z pirsi kurczaka 1 plasterek/zbędna
oliwa z oliwek 12g/ok
kromka chleba 50g/ok
warzywa/ok
razem: 300-kcal 20-b 15-t 22-ww

Przed snem:
ser bialy chudy 40g/ok
oliwa z oliwek 12g/ok
razem: 148-kcal 8-b 13-t znikome ilosci-ww

Ogolem:
3000 - 3100 kalorii (jest to przykladowa dieta ktora znalazlem w internecie)

Teraz moje zapytania:
- poniewaz wiem ze posilek przedtreningowy powinien dostarczac jak najwiecej energii, jak mam ulozyc to u siebie jesli bede zaczynal trening o 10, wiec po wstaniu z lozka zdaze zjesc tylko sniadanie. Czy mam zmieniac sklad 1. posilku, czy zostawic to tak jak jest?/śniadanie traktujesz jako posilek przedtreningowy, a na około 30 min przed treningiem możesz dać banana + wpc
- jak wyglada sprawa z dniami treningowymi a nietreningowymi, czy moge trzymac jako poczatkujacy taka diete kazdego dnia, czy w dni bez silowni mam cos zmieniac?/trzymasz taką samą dietę

Wiec dieta wygladalaby mniej wiecej tak (oczywiscie wg tabel bede dobieral sobie rozne skladniki, ale chodzi o to ze proporcje postaram sie trzymac takie jak tutaj):

Pierwszy posilek:
platki owsiane 100g
mleko (lub kefir) 250g
slonecznik 10g
orzechy wloskie 10g
rodzynki 10g
jajko gotowane 100g
razem: 730-kcal 32-b 30-t 82-ww /ok

Drugi posilek:
jajko gotowane x2 200g
kromka chleba x2 100g
poledwica z piersi kurczaka 2 plasterki
warzywa
mleko 0,5% 300g /wywal
razem: 560-kcl 37-b 18-t 58-ww

Trzeci posilek: -jest to ostatni posilek przed treningiem.
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g
ser bialy chudy 135g /zamien na miesko
slonecznik 10g /daj na sniadanie
orzechy wloskie 10g /daj na sniadanie
rodzynki 10g /wywal
oliwa z oliwek doslownie kropelka ;]
razem: 650-kcal 39-b 16-t 85-ww

~30min przed treningiem 1/2 banana 100g
po treningu WPC ~10g + 1/2 banana 100g
co daje: 212-kcal 10-b 1-t 45-ww

Czwarty posilek: potreningowy - ~30 min po treningu:
kurczak/indyk 150g
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g
oliwa z oliwek 12g /wywal tłuszcz
warzywa /wywal warzywa w okolicach treningu
razem: 612-kcal 38-b 16-t 74-ww
500-kcal 38-b 4-t 74-ww

Piaty posilek: kolacja
ser bialy chudy 80g
poledwica z pirsi kurczaka 1 plasterek
oliwa z oliwek 12g
kromka chleba 50g /daj razowca
warzywa
razem: 300-kcal 20-b 15-t 22-ww

Przed snem:
ser bialy chudy 40g
oliwa z oliwek 12g
razem: 148-kcal 8-b 13-t znikome ilosci-ww

Ogolem:
3000 - 3100 kalorii (jest to przykladowa dieta ktora znalazlem w internecie)

Teraz moje zapytania:
- poniewaz wiem ze posilek przedtreningowy powinien dostarczac jak najwiecej energii, jak mam ulozyc to u siebie jesli bede zaczynal trening o 10, wiec po wstaniu z lozka zdaze zjesc tylko sniadanie. Czy mam zmieniac sklad 1. posilku, czy zostawic to tak jak jest? /mozesz dolozyc kalori
- jak wyglada sprawa z dniami treningowymi a nietreningowymi, czy moge trzymac jako poczatkujacy taka diete kazdego dnia, czy w dni bez silowni mam cos zmieniac? mozesz trzymac z ta roznica ze w dni nietreningowe mozesz dawac tluszcze i warzywa do tych posilkow co masz przed i po treningu
pzdr:)

Dobrze wiec pierwszy etap zalatwiony. Do tematu bede dopisywal kolejne watpliwosci i zapytania co do diety w miare treningow.

Dziekuje Panom za pomoc i licze na dalsze wsparcie. Moim celem jest osiagniecie wagi 90-95kg, ale oczywiscie nie w brzuchu... zobaczymy jak to wszystko wyjdzie.

Pozdrawiam