PONIEDIZALEK
Klata
Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie progresja
Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow
Wyciskanie hantli na skosie 4 serie progresja
Rozpiętki na skosie 3 serie 8 pow.
Brama 3 serie 10 pow
WTOREK
Biceps
uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12, 10, 8 ,8 (progresja)
uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 3 serie 10 pow.
uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3 serie 10 pow.
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie progresja
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 10 pow
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 10 pow. Sznur
2 serie 10 pow. Uchwyt krótki
ŚRODA
Brzuch
brzuszki 5 serii 30 pow
unoszenie nóg na poręczach 4 serie 20 pow
CZWARTEK
Barki
wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4 serie progresja
unoszenie ramion bokiem 3 serie 10 pow
przyciąganie sztangi 4 serie progresja
unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4 serie 12 pow
PIĄTEK
Plecy
wiosłowanie sztanga 4 serie progresja
ściąganie linki na wyciągu 3 serie 10 pow
Martwy ciąg 3 serie 6 pow
Unoszenie barków 4 serie 10 pow
Podciąganie na drążku 3 serie max pow
SOBOTA
NOGI
Przysiady 4 serie 10 pow.
Wypady 4 serie 10 pow.
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10 pow.
Łydki 4 10 pow