Dzień I
Klata
-wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 x 10
-rozpiętki na ławce skośnej (skos góra) 4x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga lamana 12-10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce (kąt ok. 70%) 4x8
-uginanie w podporze o kolano 4x8
Dzień II
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
-wznosy sztangielek bokiem - 4x8-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8-6
Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-6
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE 4X10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X12 + 4 max bez obciążenia
Dzień III
Plecy
-Babaka 2x15
-podciaganie na drazku (szeroko) nachwyt 4x max
-wiosłowanie sztangą nachwytem szezej niz barki 12-10-8-6
-wiosłowanie sztanga podchwytem wezej niz barki 10-8-6-4
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10
paln oczywiscie masowy glownie chcialbym powiekszyc obwod ramion (na nogi mam od dluzszego czasu ten sam i nie zamiezam go zmieniac gdyz jest to jedyny zestaw przy ktorym nie bola mnie kolana)