Plan Treningowy do Oceny

Witam o to moj poprawiony plan na Mase Prosze o ewentualene uwagi pozdrawiam . Zalozenie MASA.:

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18


Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20


SRODA:

Plecy:
Przyciaganie gryfu siedzac na maszynie przodem 12/10/8/6
wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6

Biceps:

uginania ze sztanga lamana 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20




PIATEK:

BARKI
Wyciskanie hantli siedzac 4x12/10/8/8
- unoszenia na boki 4x12
Szrugsy 16/14/12/10

Nogi:

- przysiady 5x12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x12 TU DALBYM PROGRESJE 12/10/8/6
- rozpietki na skosie 12/14/16/18 A TU STALY CIEZAR NA 3 SERIE

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 DOBRZE REAGUJESZ NA PROGRESJO-REGRESJE?
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20


SRODA:
Plecy:
Przyciaganie gryfu siedzac na maszynie przodem 12/10/8/6 BEZ MARTWEGO CIAGU ANI PODCIAGANIA?
wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6

Biceps:

uginania ze sztanga lamana 4x 10-12 SPORO SERII, WYBRALBYM DWA CW I ZROBIL RAZEM Z 9 SERII NP. UGINANIE ZE SZTAGA I MLOTKI
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

PIATEK:
BARKI:
Wyciskanie hantli siedzac 4x12/10/8/8
- unoszenia na boki 4x12
Szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
DORZUC COS NA LYDKI

tyle poki co, pozdr

Dorzucielme cwieczenia na lydki. Nie wiem czy dobrze reaguje na progresje niegdy nie robilem progresji.

I co do bicepsow co to sa mlotki? Uginanie przedramion ze sztangielkami np siedzac lub stojac ?? I ten martwy ciag mam juz go na nogi tylko ze na prostych nogach to moze byc tez normalny martwy ciag na plecy nic sie nie stanie??

Sorki za niektore banalne pytania ale nie mam zbyt duzego doswiadczenia .

A to poprawiony plan:
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 12/10/8/6 Progresja
- rozpietki na skosie 3X12 staly ciezar

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20


SRODA:
Plecy:
podciaganie na drazku 12/10/8/6
Przyciaganie drazka do karku 12/10/8/8
wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
Martwy ciąg 10/8/8 ZUWAZ ZE MARTWY CIAG MAM JUZ NA NOGI TO TO NIE PRZESZKADZA??

Biceps:

uginania ze sztanga lamana 5x 10
CO TO SA MLOTKI??


PIATEK:
BARKI:
Wyciskanie hantli siedzac 4x12/10/8/8
- unoszenia na boki 4x12
Szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

LYDKI

Wspięcia na palce siedzac 4x15

Pozdrawiam.

A to poprawiony plan:
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 12/10/8/6 Progresja
- rozpietki na skosie 3X12 staly ciezar

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 TU TEZ BYM DAL STALY CIEZAR JEDNAK, TAK 3 SERIE
- pompki z rekami z tylu 20/16/12 TO JEST DOBRE CW NA DOKONCZENIE MIESNIA, NIE ZAKADAJ SOBIE OKRESLONEJ ILOSCI POWTORZEN-ZOBACZ JAK WYJDZIE W PRAKTYCE

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20


SRODA:
Plecy:
podciaganie na drazku 12/10/8/6
Przyciaganie drazka do karku 12/10/8/8
wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
Martwy ciąg 10/8/8 ZUWAZ ZE MARTWY CIAG MAM JUZ NA NOGI TO TO NIE PRZESZKADZA??

WCALE, TYM BARDZIEJ ZE ROBISZ MASE, A TO CW JEST DO TEGO IDEALNE, ODDZIALUJE NA TYLE GRUP MIESNIOWYCH ZE GRZECHEM JEST NIE ROBIENIE GO

ZROB TAK, MARTWY NA POCZATEK, POTEM PODCIAGANIE, POTEM WIOSLOWANIE, PRZYCIAGANIE WYWAL

Biceps:

uginania ze sztanga lamana 5x 10
CO TO SA MLOTKI??




DAJ NAJPIERW SZTANGE TYLKO Z PROGRESJA A POTEM MLOTKI NA POMPIE

PIATEK:
BARKI:
Wyciskanie hantli siedzac 4x12/10/8/8
- unoszenia na boki 4x12
Szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

LYDKI

Wspięcia na palce siedzac 4x15 TU ZDECYDOWANIE WIECEJ POWTROZEN, TAKIEJ ILOSCI TWOJE LYDKI NAWET NIE POCZUJA

pozdr

Dzieki wielkie ErG za pomoc i za ocene. Pozdrawiam