Raptor85
PROGRAMY UKIERUNKOWANE NA PRZYROST MASY CIAŁA Z PIORYTETAMI
Stopień zaawansowania:zaawansowany (min 24 tygodnie)
Przerwy pomiędzy seriami: 60-150 s
Czas trwania: 4-8 tygodni
Częstotliwość: 4 razy w tygodniu
Intesywnosc: 60-80 % CM
Sprzęt: sztanga, obciążenie, wyciąg górny, wyciąg dolny, drążek do podciągania, suwnica
Dobór ćwiczeń: każdy może ćwiczenia dopasować pod siebie i do sprzętu jakim dysponuje nie są to sztywne rozpiski
brzuch dowolnie np. 3 razy w tygodniu
unoszenie nóg w leżeniu płasko 3 x 20
Skłony tułowia w leżeniu płasko (nogi ugięte w kolanach) 3 x 20
lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 20
Skłony tułowia w leżeniu płasko (nogi ugięte w kolanach) 3 x 20
Piorytety, treningi na mase:
PIORYTET KLATKA PIERSIOWA
System: (1,1,1,1,2,2)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 10
Plecy, biceps:
Podciaganie szerokim uchwytem 4 x 10
Wioslowanie sztanga 4 x 12-6
MC 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
Klatka piersiowa, barki, triceps
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Pompki na poręczach 3 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-8
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
Wspięcia na palce w staniu 3 x 15
PIORYTET RAMIONA
System:(1,1,1,1,2,1)
Biceps, triceps
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
Nogi, barki
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-8
Przysiady wykroczne 3 x 12-8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3 x 12-8
Wspięcia na palce w staniu 3 x 15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 12-6
Klatka piersiowa, triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 12-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
plecy, biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-6
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"3 x 10
PIORYTET BARKI
system:(2,1,1,1,1,1)
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
plecy, biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-6
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
klatka piersiowa, barki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
nogi, triceps
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-6
Przysiady wykroczne 3 x 12-8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3 x 12
Wspięcia na palce w staniu 3 x 15
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
PIORYTET GRZBIET
System: (2,1,1,1,1,1)
Grzbiet
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-6
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Klatka piersiowa, triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Plecy, biceps
MC 3 x 10-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
nogi, barki
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
Uginanie nog na maszynie 3 x 12
Wspięcia na palce w staniu 3 x 15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
PIORYTET NOGI:
System: (2,1,1,1,1,1)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-6
Wspiecia na palce w staniu 4 x 15
Klatka piersiowa, triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
nogi, barki
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3 x 12-8
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
Uginanie nog na maszynie 3 x 12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
plecy, biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-6
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
Pozdrowienia
Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-18 23:17:59
Stopień zaawansowania:zaawansowany (min 24 tygodnie)
Przerwy pomiędzy seriami: 60-150 s
Czas trwania: 4-8 tygodni
Częstotliwość: 4 razy w tygodniu
Intesywnosc: 60-80 % CM
Sprzęt: sztanga, obciążenie, wyciąg górny, wyciąg dolny, drążek do podciągania, suwnica
Dobór ćwiczeń: każdy może ćwiczenia dopasować pod siebie i do sprzętu jakim dysponuje nie są to sztywne rozpiski
brzuch dowolnie np. 3 razy w tygodniu
unoszenie nóg w leżeniu płasko 3 x 20
Skłony tułowia w leżeniu płasko (nogi ugięte w kolanach) 3 x 20
lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 20
Skłony tułowia w leżeniu płasko (nogi ugięte w kolanach) 3 x 20
Piorytety, treningi na mase:
PIORYTET KLATKA PIERSIOWA
System: (1,1,1,1,2,2)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4 x 10
Plecy, biceps:
Podciaganie szerokim uchwytem 4 x 10
Wioslowanie sztanga 4 x 12-6
MC 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
Klatka piersiowa, barki, triceps
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Pompki na poręczach 3 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 10
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-8
Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12
Uginanie nóg w leżeniu 3 x 12
Wspięcia na palce w staniu 3 x 15
PIORYTET RAMIONA
System:(1,1,1,1,2,1)
Biceps, triceps
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
Nogi, barki
Przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12-8
Przysiady wykroczne 3 x 12-8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3 x 12-8
Wspięcia na palce w staniu 3 x 15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 12-6
Klatka piersiowa, triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 12-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
plecy, biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-6
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"3 x 10
PIORYTET BARKI
system:(2,1,1,1,1,1)
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
plecy, biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-6
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
klatka piersiowa, barki
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
nogi, triceps
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-6
Przysiady wykroczne 3 x 12-8
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3 x 12
Wspięcia na palce w staniu 3 x 15
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
PIORYTET GRZBIET
System: (2,1,1,1,1,1)
Grzbiet
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-6
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 10
Klatka piersiowa, triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Plecy, biceps
MC 3 x 10-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
nogi, barki
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
Uginanie nog na maszynie 3 x 12
Wspięcia na palce w staniu 3 x 15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
PIORYTET NOGI:
System: (2,1,1,1,1,1)
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-6
Wspiecia na palce w staniu 4 x 15
Klatka piersiowa, triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-6
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12-6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
nogi, barki
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3 x 12-8
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
Uginanie nog na maszynie 3 x 12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10
plecy, biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x 12-6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 12-6
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztanga stojac 4 x 12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 x 10
Pozdrowienia
Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-18 23:17:59
Krzysztof Piekarz
