Prośba o sprawdzenie planu i odpowiedź na kilka pytań

Witam, proszę o sprawdzenie planu, komentarze oraz ewentualną korektę.

Sprzęt jaki posiadam, to: ławka pozioma, 2x hantle 6kg, 2x hantle 2kg, gryf długi prosty, 6x obciążenie 10kg, 2x obciążenie 5kg, 8x obciążenie 1,5kg
Wiek: 25 lat
Staż... kilka lat temu, kilka razy "zaczynaliśmy" z kolegami, ale nigdy to nie trwało dłużej jak kilka miesięcy.
Aktualnie ćwiczę sam, regularnie od miesiąca, miałem plan na masę, ale nie potrzebnie zacząłem w nim grzebać, między innymi dodając 2x klatkę w tygodniu i łącząc ją z barkami :/ itp.

Nowy plan na masę do oceny:


Poniedziałek

KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4 x 12 powt.
rozpiętki na ławce 4 x 12 powt.


BICEPSY:
uginanie ramion ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami (suspinacja) 4 x 12 powt.
uginanie w podporze o kolano 4 x 12 powt.


BRZUCH:
spięcia 4 x 20 powt.
skłony boczne ze sztangą 4 x 20 powt.
spinanie kolan w leżeniu 4 x 10 powt.





Środa

PLECY:
skłony ze sztangą na karku 4 x 12 powt.
podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 powt.
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 x 12 powt.
szrugsy 4 x 12 powt.


PRZEDRAMIĘ
uginanie przedramion - podchwyt 3 x max
uginanie przedramion - nachwyt 3 x max





Piątek

TRICEPS:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 powt.
francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8 powt
pompki w podporze tyłem 4 x 12 powt.


BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 x 12 powt.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12 powt.






Odnośnie pleców i ćwiczenia nr 2 - nie bardzo mogę robić tradycyjne wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, ponieważ mam słaby dolny odcinek grzbietu, więc dałem wersję w leżeniu na ławce.
Ćwiczenie nr 1 miałoby iść na poprawę słabych mięśni dolnego odcinka grzbietu, robione małym obciążeniem.

Nie wiem co z nogami :( miałem trochę kontuzji od grania w kosza, i mam problemy z kolanami, nie chcę ich dojechać całkowicie.

Proszę również o wyjaśnienie na czym polega "progresja ciężaru" i w jakiej formie ćwiczeń należy ją stosować (masa?, siła?, rzeźba?), oraz ile miesięcy powinien trwać wyżej wymieniony trening na masę... i co robić później?

Z góry dzięki za pomoc,
Pozdrawiam.

Rozkład cwiczen może byc, chociaż mogłbyś miesiąc robic 3xtydzień obwodowy, a potem przez 3 miechy podwójnie dzielony 4xtydzeń. Było by bezpieczniej, mniejsze narażenie na kontuzje, lepsze efekty na początku niż start z takim jak podałeś rozkładem tygodniowym. Ale ja też zaczynałem tak jak Ty tylko z mniejszymi ciężarami i większą liczbą powt.

Skłony na plecy to pewnie wersja "dzień dobry"? Mimo że masz słaby dół pleców dałbym to cw. jako trzecie na plecy, ponieważ te mięśnie uczestniczą przy utrzymaniu poprawnej postawy ciała przy podciąganiu sztangielki w opadzie. A po miesiącu lub dwóch zastąpiłbym wiosłowanie w leżeniu - wiosłowaniem w opadzie tułowia.
Skłony dzień dobry rób z taką liczbą powt. 20/15/12/12/10 z poprawna techniką i odpoienim ułozęniem kręgosłupa - to jest właśnie przykład progresji ciężaru(w każdej kolejnej serii zwiększasz obciązenie tak, że w I robiłeś 20 powt., przed II serią zwiększasz cięząr tak że możesz zrobic już tylko 15 powt. w III znów zwiększasz ciężar sztangi tak że możesz zrobic juz tylko 12 powt.) Progersje stosuje się głównie na cyklu na masę oraz w cyklu na siłe rózne sa wtedy tylko ciężary i możliwośc wykonania powórzeń w danej serii, mniejsze znaczenie ma przy robieniu rzeźby.
Brzuch: najpierw dół brzucha, potem góra brzucha, na końcu skośne brzucha.
Liczba powtórzeń trochę skopana, ale jeśli dysponujesz tylko dwoma sztangielkami (u których nie można wymienia obciążenia),może ujśc. Nie będe ich zmieniał. Na początek(pół roku) nawet wyjdzie to Tobie na dobre.

Poniedziałek

KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15(rozgrzewkowa)/12/10/10/8przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4 x 12 powt.
rozpiętki na ławce 4 x 12 powt.


BICEPSY:
uginanie ramion ze sztangą 5 x (15),12, 10, 8, 8 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami (suspinacja) 4 x 12 powt.
uginanie w podporze o kolano 4 x 12 powt.


BRZUCH:

spinanie kolan w leżeniu 4 x 10 powt.
spięcia 4 x 20 powt.
skłony boczne ze sztangą 4 x 20 powt.



Środa

PLECY:
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (1x15) + 4 x 12 powt.
podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8.
skłony ze sztangą na karku 20/15/12/12/10.
szrugsy 4 x 12 powt.


PRZEDRAMIĘ
uginanie przedramion - podchwyt 3 x max
uginanie przedramion - nachwyt 3 x max




Tricepsy ja wolę cwiczyc z plecami, ale wtedy w tygodniu mogą one byc używane aż 3x, więc Trcepsy z barkami niech zostaną, są tak trenowane też przez niektórych zawodowców.Piątek

TRICEPS:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (1x15) + 4 x 12 powt.
francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8 powt
pompki w podporze tyłem 4 x 12 powt.


BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy (1x15) + 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 x 12 powt. tu może byc nawet 15 powt.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12 powt. tu może byc nawet 15 powt.

Jeden Cykl na masę trwa od 4 do 8 tygodni, ale lepiej robi 4-6 tygodniowe cykle, a po nim tydzeń regeneracyjny. Lepiej zrobi tydzień regeneracyjny o tydzin wcześniej niż o tydzień za póxno. Po tygodniu regeneracyjnym w chodzisz na kolejny cykl, zależnie od celów może byc to koleny na masę lub siłe lub rzeźbę. Tobie radzę robic na masę kilka cykli po kolei, chyba że jessteś wg siebie zbyt otłuszczony to wtedy te dwa na zmianę. Na siłe lepiej nie próbój przynajmniej przez pół roku. Ja jeszcze do dzisiaj nie robiłem na siłe, a wezmę sieza pół roku lub może później. Chociaż mozna wprowadzac elementy siłowego do cyklu na masę.
Teoretycznie dany zestaw treningowy mozna stosowac przez 2-3 miesiące (czyli 2 cykle), ale lepiej dla odczucia psychicznego i oczywiście mięśni co cykl w każdym zestawie na daną grupe mięśniowej zamieniac jedno lub dwa cw. na inne.

Jesli wyleczyłeś kontuzje nóg, To zacznij trenowac raz w tygodniu po jednym cwiczeniu na przód 4x20 i tył ud 3x20, łydki3x 20. Potem ( po miesiącu) zwiększaj obciązenie i liczbę serii powoli, co dwa tygodnie zbliżając się powoli do serii 20/15/12/12/10
Półprzysiady, wspięcia na palce stojąc, wypychanie bioder w leżeniu na plecach z łydkami na podwyższaniu
Najlepiej traktuj nogi jako inny cykl (4 tygodniowy) niż reszta ciała i trenuj je raz w tygodniu w sobotę albo niedziele.
Jeżeli kontuzje wracają Tobie bez powodu lub długo trwają obowiązkowo idź do lekarza. Chociaż lepiej zawsze prędzej poradzi się lekarza, a potem zacząc trenowac.

Nie lepsze będzie łączenie jednego dnia treningu na klate i barki, innego na biceps, triceps lub przedramie, następnego plecy i brzuch?
Ile chcesz poświęcić czasu na jedną sesję treningową?
Zdaje mi się, że w pełni się nie rozwiniesz ćwicząc jednego dnia na 3 różne partie mięśni.

Poniedziałek

KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4 x 12 powt. nie da rady jakoś zmajstrować skosu? Podłożyć coś pod nogi ławki... Przydałoby się wyciskanie na skosie
rozpiętki na ławce 4 x 12 powt.


BICEPSY:
uginanie ramion ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami (suspinacja) 4 x 12 powt.
uginanie w podporze o kolano 4 x 12 powt.


BRZUCH:
spięcia 4 x 20 powt.
skłony boczne ze sztangą 4 x 20 powt.
spinanie kolan w leżeniu 4 x 10 powt.





Środa

PLECY:
przydałoby się podciąganie na drążku szerokim nachwytem jakieś 4 x max
skłony ze sztangą na karku 4 x 12 powt.
podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 powt.
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 x 12 powt.
szrugsy 4 x 12 powt.


PRZEDRAMIĘ
uginanie przedramion - podchwyt 3 x max
uginanie przedramion - nachwyt 3 x max





Piątek

TRICEPS:
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 powt.
francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8 powt
pompki w podporze tyłem 4 x 12 powt.


BARKI:
wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 x 12 powt.
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12 powt.






Odnośnie pleców i ćwiczenia nr 2 - nie bardzo mogę robić tradycyjne wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, ponieważ mam słaby dolny odcinek grzbietu, więc dałem wersję w leżeniu na ławce.nie ma problemu, a co z tym odcinkiem? kontuzja?
Ćwiczenie nr 1 miałoby iść na poprawę słabych mięśni dolnego odcinka grzbietu, robione małym obciążeniem. polecam grzbiety z górną połową ciała w zwisie a nogami na jakimś stoliku

Nie wiem co z nogami :( miałem trochę kontuzji od grania w kosza, i mam problemy z kolanami, nie chcę ich dojechać całkowicie. do lekarza najlepiej

Proszę również o wyjaśnienie na czym polega "progresja ciężaru" i w jakiej formie ćwiczeń należy ją stosować (masa?, siła?, rzeźba?), oraz ile miesięcy powinien trwać wyżej wymieniony trening na masę... i co robić później? progresja ciężaru to stopniowe zwiększanie obciążeń. Zwykle w parze ze zwiększaniem obciążeń zmniejszasz ilość powtórzeń ale nie zawsze. Stosować możesz wszędzie a trening powinien trwać 6-8 tygodni potem jakieś 1-4 tygodnie przerwy i inny trening

Chyba sam sobie odpowiedziałeś na pytanie

OK panowie, dzięki za wyjaśnienie.


nie ma problemu, a co z tym odcinkiem? kontuzja?

Z dolnym odcinkiem grzbietu nie ma problemów, oprócz tego, że po prostu jest za słaby i póki co, ciężko wychodzi mi tradycyjne wiosłowanie (już nie wspominając o martwym ciągu). Nie czuje żadnego bólu, ale ciężko mi utrzymać wyprostowany tułów, więc wolałbym go najpierw jakoś wzmocnić, np. poprzez "dzień dobry". Natomiast ćwiczenie "z górną połową ciała w zwisie a nogami na jakimś stoliku" (jeśli dobrze to zrozumiałem) już próbowałem, ale nie mam do tego warunków w pomieszczeniu, w którym ćwiczę.



Ile chcesz poświęcić czasu na jedną sesję treningową?

Około 2 godzin (z czego 20-30 min na rozgrzewkę i stretching)



nie da rady jakoś zmajstrować skosu? Podłożyć coś pod nogi ławki... Przydałoby się wyciskanie na skosie

W sumie da radę. Musiałbym przetestować...



Zdaje mi się, że w pełni się nie rozwiniesz ćwicząc jednego dnia na 3 różne partie mięśni.

hmm... mógłbyś to rozwinąć??



Liczba powtórzeń trochę skopana, ale jeśli dysponujesz tylko dwoma sztangielkami (u których nie można wymienia obciążenia),może ujśc.

Za kilkanaście dni będę miał kolejną część złomu - krótkie gryfy i obciążenia, więc będę miał większe możliwości "konfiguracji". Wobec tego, co z tą liczbą powtórzeń?? Co zmienić??



Z góry dzięki za odpowiedzi,
Pozdrawiam